dijous, 31 de maig del 2012

Un altre dijous dur

Com es preveia la sessió d'spinning era difícil de fer sense cansar les cames ja que treballa a revolucions altres.
Pel matí 58 minuts i 32 segons a 98 bpm de mitjana i 138 de màxima. 285 Kcal consumides, 8,55 Kms.
Desprès a aixecar ferro com tots els dijous i a estirar bé.

Per la tarda a repetir ruta 9000 metres en 43 minuts 7 segons, a ritme de 4:47 min/km ( els 10000 en gairebé 48 minuts), la mitjana i la màxima de batecs gairebé ha esta igual que la setmana passada, però les cames no. Aquest cop m'ha representat un sacrifici psicològic acabar sense parar a caminar cap moment.

I per acabar 59 minuts més d'spinning per la nit. Aquest cop el cor estava més accelerat que pel matí i la suor també fluïa amb més facilitat, encara estava excitat de la sortida de la tarda. 114 bpm de mitjana i 149 de màxima, 420 Kcal consumides, 12,6 Km.

Demà relax i dissabte intentaré sortir amb bici per la tarda, a veure si tinc temps.

Salut!

dimecres, 30 de maig del 2012

Com deia la Trinca: " més val que en sobri que no que en falti "

Sessió complicada, amb trams molt ràpids i final força exigent. Per una altra part la calor també es comença a notar.
Avui he probat una isotònica cassera, amb l'inconvenient que no n'he fet (bé me la fet Pat) prouta per omplir les dues botelles i m'he quedat curt de líquid..... es passa malament quan tens set i no pots beure.

Dues sessión que m'han costat 2 hores i 5 minuts consumint 1024 Kcal a una mitjana de 121 bpm (tenint en compte que per fer la mitjana també es compta l'escalfament i els estiraments és una mitjana alta). 30.7 Kms més fets al laboratori.

A veure fins a quin punt puc, demà, fer regenerativa aquesta sessió.

Salut!

dimarts, 29 de maig del 2012

Cames de fusta.

Com ja em pensava el partit de futbol sala m'ha matat. Tinc els adductors durs com pedres, i això que jugo amb calentadors i estiro bé desprès dels partits. Suposo que el fet de no jugar a futbol sala des de fa un mes també hi ha tingut a veure.

La sessió d'spinning del matí l'he fet suau, com toca els dimarts, i per sort era lenta i per tant no requereix esforç, però a l'hora d'estirar i fer pujar la cama em noto super pesat i adolorit.
La sessió ha durat 52 minuts i he consumit la "friolera" de 189 Kcal. 91 Bpm de mitjana.

Desprès de la sessió d'spinning de dimarts toca aixecar ferro, avui m'he dedicat més estona a fer abdominals i a estirar les cames per mirar de recuperar abans de l'excès de dilluns.

El jugar a futbol sala ahir la sessió de running de dimarts per la tarda me l'he saltada.

Per la nit repetim sessió en poca càrrega, 52 minuts 30 segons i 207 Kcal consumides, la mitjana de batecs ha estat de 92.

Total de dimarts. 1 hora 45 minuts d'spinning, 396 Kcal i 11,9 Km.

Salut!

dilluns, 28 de maig del 2012

Fer dissabte passa factura

Un altre dilluns amb doble d'spinning, avui les cames encara les he notat cansades de dissabte. Com que tenia un dia enmig per recuperar no vaig ficar-me les malles ni electros ni res i, pel que es veu, ho hagués hagut de fer.

Avui a més a més de fer les dues sessión d'spinning de 20:00 a 22:00 a les 22:15 tenia partit de futbol sala. L'últim de la Lliga Segrià 2012.

Les dues sessions han anat mitjanament bé. La sessió que tocava avui i demà no és ràpida però es variada, treballant tant braços com cames i diferents ritmes, però no és tan dura com les de la setmana passada.
El total ha estat de 1 hora 55 minuts i 762 Kcal,  22.86 Kms.

El partit de futbol sala perfecte, victòria Depitsnem. A veure com estaré demà.

Salut!

dissabte, 26 de maig del 2012

Preparació PDF 2012 I



Tota la setmana que anem ficant dentetes per fer la Pedals aquest estiu, la conseqüència de tot això ha estat una sortida de dissabte de 58,5 Kms i 1070 metres de desnivell, intentant imitar una possible etapa de la ruta pirenaica.

Sortíem de Seròs a les 7:15 Calú, Jordi, Josep X, Bolado i jo. Ritme normal - alt, amb la intenció de no entretindre'ns per no arribar massa tard a casa que ara el sol comença a apretar aviat.
La intenció era de fer tot el tram de pujada per pista per avançar més feina i mirar de baixar el Malacate, l'Huracan i, si donava temps, alguna altra senda de Montmaneu.

Bolado se sabia fort i ha anat marcant ritme tot el matí, temps d'arribada al refugi dels caçadors 45 minuts 40 segons. Bon ritme per acabar la ruta en el temps estimat.


Sense parar a repostar, com solem fer quan fem ruta per Montmaneu, seguim pedalant en direcció a la Roca Manxò. Passem per uns camps de cirerers que estaven plens de cireres a punt de menjar i de gent que les collien. Comença el puja baixa portador que ens deixarà en 18,80 Km i 1 hora 24 minuts a la carretera d'Almatret, a 50 metres de la Roca Manxò. A partir d'aquí i fins al final del Malacate comença la primera alegria del dia, baixada ràpida i per pista fins a començar el Malacate que és una baixada trialera. El primer tram són 4 Km 600 metres que hem fet en 15 minuts. El segon tram, la baixada del Malacate, són 2 Kms 100 metres que hem fet en 13 minuts (tot i parar a fer un vídeo al punt més complicat). Segon punt de control a baix al riu 25 Km 600 metres en 1 hora i 56 minuts, el temps semblava que estava bé perquè havíem fet la pujada més llarga però no podíem estar-ne segurs ja que feia molts dies que no buscàvem una ruta tan llarga i no teníem massa clar com reaccionarien les cames a partir de les 3 hores, que és el temps que acostumem a pedalar.
Aquí em parat a menjar l'entrepà i tot seguit em vorejat el riu per començar a pujar la Sènia. Bolado tota l'estona davant marcant ritme, jo anar alternant entre ell i els altres tres. Josep X., Jordi i Calú anaven tancant el grup però de moment tots aguantàvem amb dignitat i sense rampes ni "pajarons".

Quan hem arribat a la torre de llum per començar a baixar l'Huracan hem vist que Calú semblava que es començava a quedar una mica. Ja portàvem 35 Kilòmetres i 3 hores 8 minuts des de la sortida, això ens situa a les 10:20 i el sol ja escalfava bastant.
Al primer tram de baixada, que he volgut fer pel recte, m'ha marxat la roda de darrera i he anat a terra. Per sort solament m'he fet una rascada a l'abantbraç i una altra a la natja, la bici sense conseqüències. Hem agafat el segon tram de baixada amb ganes que ens ha dut fins a la pista. A partir d'aquí ens quedaven uns 22 Kms que hem fet per pista fins arribar a 500 m del creuament de la pista de les mines i la pista de Maials a la Granja d'Escarp. Aquí hem agafat la tornada de la Xallenge 2012 per fer una mica més de senda.
El ritme d'aquest últim tram ha estat el més alt de la ruta, s'ha de tenir en compte que la tendència és de baixada tota l'estona. Els 22 Km ens han costat 1 hora 17 minuts. Hem agafat la senda que porta a la valleta de la gravera de la Vall de Mora i per acabar la senda que et deixa fins al riu ( gairebé a l'altura del Pont Vell de Seròs), aquí he fet les fotos de rigor i cap a casa.



Les dades totals han estat de 58,5 Km amb 1070 m de desnivell acumulat en 4h:38min (3:48 en moviment), 2447 kcal consumides i 138 bpm de mitjana.

Espero poder tornar a repetir una ruta semblant la setmana vinent.





Salut.














dijous, 24 de maig del 2012

Tota la carn a la fregidora.

Com és normal, si un dia estàs cansat i segueixes entrenant a l'endemà encara n'has d'estar més de cansat. Avui però encara m'he llevat mitjanament bé, he dormit amb les malles recuperadores.

Per sort la sessió d'spinning que tocava avui, tant al matí com a la tarda ( que és la mateixa que vaig doblar ahir), no té ritmes alts i per tant si baixes la càrrega pots dosificar molt el treball i recuperar com toca.

51 minuts i 30 segons de sessió a una mitjana de 98 bpm ( s'ha de dir que aquí es conta tant les movilitzacions com l'escalfament, la tornada a la calma i els estiraments, el treball de la sessió ha estat entre 110 i 130 bpm). 199 Kcal consumides i 6 Km recorreguts.
A l'acabar la classe.... a bellugar ferro a la sala de fitness i a estirar "largo i tendido" per ficar les cames a tò pel running de la tarda.

Per la tarda a córrer. He fet el mateix recorregut que dimarts per veure com ha anat la setmana, si es nota molt la càrrega acumulada i el cansament de les cames, si he millorat poc o molt en tant poc temps,....
La veritat és que els resultats m'han agradat més del que em pensava tenint en compte la sensació de cames ja no carregades sino cansades. He mirat de mantenir estables dos de les tres variables amb les que se sol jugar a l'hora d'entrenar: Distància, temps i intensitat. La distància l'he mantingut bé perquè he fet el mateix circuït que dimarts, la intensitat l'he mirat de mantenir (és impossible fer els mateixos registres però almenys intentar mantenir la mitjana de pulsacions i la màxima) i el temps era la variable a millorar.
Al final me n'he sortit 9010 metres en 43 minuts 03 segons ( 1 minut 22 segons més ràpid que dimarts) i mantenint la mitjana a 169 ( dimarts a 167) i la màxima a 185 ( dimarts a 184). 637 Kcal consumides. A ritme de 4:47 min/km.

Jo confio que, si puc seguir entrenant així i fent la progressió que toca, en dues setmanes estaré en condicions per fer els 10.000 al voltant de 45 min/km.
La primera setmana de juny he de mirar d'introduir les series.
Desprès de la ruta, aprofitant que les dos reines de casa estan a Saragossa, amb el padrinet i la tieta de la Paula, sessió Spa: Crioteràpia cassera i electros, i perquè no em donava temps de ficarme el tèxtil recuperador, si no també. Que ara em toca la sessió d'spinning de les 21:00.

Sessió acabada i m'he trobat molt bé, cada cop tinc més confiança en les tècniques de recuperació ràpida. 53 minuts de classe a 107 bpm de mitjana, 292 Kcal consumides ( les 8 pulsacions més de mitjana i les 145  de màxima han augmentat molt el consum), 8,76 Kms.

Total d'avui 104 minuts 30 segons d'spinning, 491 Kcal consumides i 14,73 Km. I 43 minuts 637 Kcal i 9000 metres de running.

Demà sessió d'estiraments pel matí i recuperar tot el dia per poder fer tirada "llarga" de bici dissabte al matí.

Salut!

dimecres, 23 de maig del 2012

Cames cansades

Sí, els entrenaments continuats diaris comencen a passar factura. A més les hores de son no son les mateixes ara que fa dos mesos, i això tampoc ajuda.
Avui he anat a fer les sessions d'spinning amb la sensació de cames cansades tot i haver dormit amb les SKINS per la nit.

La sessió doble d'avui estava feta amb cançons treballades individualment, cada canço estava encarada a treballar algun aspecte diferent de l'spinning ( treball de peu, sentat, salts a temps, bloquejos,etc..).
Per les presses a la primera sessió m'he deixat el pulsi a casa i no tinc registre però a la segona l'he anat a buscar. A l'hora de fer el còmput del dia multiplicaré per dos les dades donades a la segona sessió.

52 minuts i 59 segons de classe a una mitjana de 123 bpm, consumint 423 Kcal. Per tant el total del dia ha estat de 105 minuts i 58 segons, 846 Kcal i 25,38 Kms.

dimarts, 22 de maig del 2012

Sensacions al córrer

Els dimarts i dijous han passat de ser el dia de la setmana amb menys càrrega (deixant de banda divendres i dissabtes que són de descans) a ser els que més activitat i més desgast tinc.

Pel matí sessió d'spinning que, tot i haver de ser a ritme regeneratiu, al ser una sessió ràpida encara que no fiques molta càrrega les pulsacions pugen igual.
55 minuts de bici amb molt puja-baixa de pulsacions, solament 207 Kcal consumides.

Desprès de l'spinning ha tocat aixecar ferro i estirar per recuperar una mica la musculatura. No tinc registre de calories ni de pulsacions a la sala de fitness, però hi he estat uns 50 minuts.

Tarda de running. Avui he augmentat la distància, la finalitat era fer 9000 metres intentant aguantar una mitjana de 5' el kilòmetre.
He pogut comprovar que el running, al mantenir durant més temps unes pulsacions constants i elevades i una exigència muscular contínua, provoca una sèrie de millores que sortint amb bici normalment no aconsegueixes ( podries arribar a aconseguir-ho, però hauries de fer una sessió molt específica i segurament amb bici estàtica per eliminar pujades i baixades).
M'han sortit 9010 metres en 44 minuts 25 segons, a 4'56" Km de mitjana. L'ascensió ha estat nula, solament 26 metres. 167 bpm de mitjana i 591 Kcal consumides.
S'ha de dir que durant tota l'anada tenia el vent a favor i els ritmes han estat més bons, a la tornada evidentment el vent en contra i ritmes més dolents i pulsacions més altes.

A la nit a repetir sessió d'spinning, s'han allargat una mica els estiraments i hem tardat 57 minuts en fer tota la classe. La mitjana de pulsacions 115 i 367 Kcal consumides ( ja he dit que es difícil retenir les pulsacions quan la sessió és ràpida).

El total d'spinning 1 hora 52 minuts i 574 Kcal. 17,2 Kms.
Consum total (sense la part de Fitness) 1165 Kcal.

Demà al matí tornaré a començar amb les sessions d'estiraments per evitar lesions ara que torno a córrer.

Salut!

dilluns, 21 de maig del 2012

Avui poc desgast

Dilluns a la nit, desprès de descansar tot el diumenge de bici i de running, 2 hores d'spinning.

El temps total ha estat de 2 hores i 1 minut, 58 minuts per cada sessió i 5 minuts entre classes.
Com passa sempre hi ha una hora que surt més alta que l'altra, aquest cop ha estat la segona (normalment era al revés).
728 Kcal totals per començar l'activitat setmanal i 21,8 Km més amb bici de laboratori.

Demà intentaré tornar a córrer, a veure si tinc temps.

Salut!