Resum ràpid per ficar-me al dia abans de la triatló.

Carregat de feina, amb poc temps per fer els entrenaments, intentant passar més temps amb les dues reines de casa, gaudint de l'estiu,....... tots aquests fets han fet que descuidés les entrades d'aquest blog i a dia d'avui vaig ja amb un parell de setmanes de retràs.

Com sempre he hagut d'anar tocant una mica el programa per factors aliens a mi, o no, però generalment he pogut anar complint amb tot el que tocava, a excepció d'aquesta setmana que per culpa d'una altra contractura jugant a futbol sala he hagut de suprimir els entrenaments de dimecres i dijous.

De moment, des de dilluns 14 de juliol fins a dimarts 29 tot el que he fet ha estat:

Dilluns 14: Trot suau, 6.100 metres en 41 minuts.

Dimarts 15: Bici a ritme suau fent series molt curtes ( 15") però molt intenses ( fins al 100%). En els 64' que va durar l'entrenament vaig recórrer 29 Kms.

Dimecres 16: Natació intentant marcar el ritme dels 400m, fent 1650m en total amb 41'.
Per la nit trot suau un altre cop 6.170 metres en 42' 30".

Dijous 17: Descans. Mel vaig saltar per jugar un partit de futbol sala que em va lesionar l'adductor esquerra, per sort, tot i tenir molèsties, encara vaig poder anar fent.

Divendres 18: Tocava fer una sessió d'increment de natació però me la vaig haver de saltar per por de l'adductor. Per la nit vam compensar una mica amb la sessió de ciclo a la fresca del mes de juliol, 48' consumint 394 Kcal, l'havia de fer perquè és la meva feina, si no hagués deixat descansar les cames.

Dissabte 19: Descans.

Diumenge 20: Bici un altre cop, 60' provant la velocitat i intensitat màximes. Desprès de 20' fent un escalfament amb increment de ritme tocava recórrer 16 Kms al màxim...... el meu màxim va ser 35,6 Km/h.
En total 31Kms.

Dilluns 21: Descans.

Dimarts 22: 71' de bici a ritme suau, solament 30,5 Kms.
Com que dilluns vaig poder descansar vaig decidir recuperar la sessió d'increment de natació de divendres. 2100 metres en 48' fent un increment de velocitat.

Dimecres 23: Tal com diumenge vaig fer una prova de velocitat i intensitat màximes amb la bici, avui tocava fer-ho corrent. Escalfament de 15' amb increment de ritme i intensitat i desprès 3 kms a tope...... 3:57. No està malament però vaig veure que aquest ritme no el puc aguantar durant 10.000 metres. L'entrenament va durar 44' 20" i vaig arribar als 8.300 metres.

Dijous 24: Tècnica de natació. Sessió curta a l'aigua amb solament 1.200m i 35' de treball.

Divendres 25: Descans. Això és el que tocava, però tenia sessió de fitness dirigit i em vaig ficar a fer les estades de peses, diumenge ho notaria a la natació.

Dissabte 26: Possiblement la millor sessió d'entrenament de fa dies.
Com sempre volia sortir a rodar sol perquè és difícil que a algú li interessi fer les sessions curtes que faig jo, i més en fi de setmana que és quan la gent dedica temps als hobys.
Divendres JX em marejava per si volia sortir amb ells ( Calú, Aleix i ell) però jo em vaig negar un parell de cops perquè, tot i tenir ganes de pedalar amb companys, em sabia greu haver-los de manar tota la sortida.
Finalment vam acordar que hi aniria i que s'adaptarien al que hagués de fer jo, amb la intenció d'anar amb ells durant una estona i desprès jo fer mitja volta, per acabar de fer l'entrenament que em tocava, i deixar-los acabar de fer una ruta com Déu mana.
Quan, a primera hora del matí, ens vam reunir tots a la bàscula de Seròs Aleix ja va dir que ell faria poca cosa perquè diumenge volia sortir amb la secció de carretera. Quan li vaig explicar les meves intencions aviat es va acollir al pla.
20' d'escalfament amb un increment de ritme, com sempre que desprès toca apretar les dents durant una estona. Desprès 30 Kms entre el 75 i el 85%.
La volta que vam fer va ser carretera de la Granja d'Escarp fins a la pista de Massalcoreig i Fraga pel camí vell que ara és carretera.
Quan vam arribar a Fraga ja feia una estona que rodava al 75-85% i aquell ritme, pel que es veu, ens anava bé a tots ( Calú i JX també havien de fer la sortida bona a l'endemà), per això vam continuar tots fins a Mequinensa, fent un darrer demarratge abans d'entrar al poble i desprès, la tornada, recuperar fins arribar a Seròs un altre cop.

Un cop abandonada la bici m'havia de calçar les Newton i córrer 7 Kms mantenint-me un altre cop entre el 75 i el 85% i en acabar recuperar durant 10'. Aquest tram em va durar 44' 26" i vaig recórrer 8.600 m.

Diumenge 27: Natació. Per fi nado els 1.500m seguits marcant el ritme que hauré de portar el dia de la triatló. Amb l'escalfament i la recuperació 2.200 metres en 52'.

Dilluns 28: Entrenament de sèries de cursa. 9.100 m en 52' 27".

Dimarts 29: Natació a ritme. Tocava fer 4 series de 400 a ritme de cursa, però el temps solament em deixa fer 3 series. en total sumo 1600m més en 36' 23".
Per la nit jugo un partit de futbol sala que em torna a lesionar, aquest cop el recte anterior del quàdriceps i això em té en blanc fins avui, saltant-me l'entrenament de dimecres i el de dijous.

Divendres 1 he intentat fer una recopilació de tot el que no he pogut fer i el que em toca fer aquest dia i així faig, si la cama ho permet, un simulacre sencer de cursa.
Amb l'ajud inestimable del cunyat aniré a nadar a la platja, faré un entrenament de 90' de bici i finalment un tram de 30' de cursa.
Espero que ho pugui arribar a fer.

Salut!

Entrenaments per la muntanya.

Tenia clar que dels dos entrenaments que em tocava fer el fi de setmana, dissabte amb bici i diumenge corrent, n'hi havia un, el de bicicleta, que no sortiria tal i com estava planificat.
La sortida de dissabte era amb la BTT i acompanyat, o acompanyant jo, a JX i a Mòdol.

La ruta era molt clara........ tirada llarga de pujada per començar i acabar amb una bona baixada. Solament amb una ascensió i un descens havíem de passar gran part del matí, intentant no "pillar" gaire per a poder arribar aviat al càmping amb les famílies.

Pel meu cap solament hi passava el fantasma de la roda travada de l'altra sortida amb la BTT. Havia volgut canviar la roda per la de la bici de Pat, però no vaig tenir força suficient com per afluixar la pinyonera i això em deixava a mercè del que volgués fer el buje durant la sortida.

Tot el temps de divendres a la tarda i la nit vaig estar fent viatges cap a la bici per anar mirant com rodava la roda del darrere i semblava que la cosa anava bé. No oscil·lava gens lateralment i les voltes que feia abans de frenar-se eren més que acceptables.

Dissabte sortim del càmping sobre les 7:45 en direcció a Tírvia, això implicava un inici amb suau descens durant 5 Kms i desprès començava el TURRÓ.

La climatologia, les vistes, el fet d'estar de minivacances,..... tot això feia que la moral estigués pels núvols i tots tres anéssim amb moltes ganes de pedalar.
La pendent fins a Tírvia començava solament deixar la rotonda que et deixava anar a Sort, Tírvia o tornar a Rivera de Cardós. Estava tota asfaltada i ajudava a avançar més ràpidament. Tot i això els 2.500 metres de pujada ens van començar a fer trencar la suor.

A la plaça de Tírvia començava el track, ens vam aturar per situar-nos i fer un parell de fotos ( jo també vaig comprovar la roda i..... de moment bé).

Desprès de mentalitzar-nos que ens quedaven uns 10 Kms per arribar a coronar reprenem la pedalada.
Deixem l'asfalt i passem a pista en bon estat. El pendent es deixava portar, anava pujant gairebé sense descans però amb poc %. Jo anava lluitant amb les pulsacions per poder mantenir les que em demanava l'entrenament, però em resultava impossible baixar tant el treball quan se'm requeria ficar-me a pulsacions de recuperació.

 
Els pins ens comencen a envoltar per totes bandes i ens donen ombra ara que la temperatura comença a pujar, fa molt bon temps per ciclar però a les pujades la calor sempre hi és.

El paisatge ens regala vistes per recordar i un parell d'avistaments més o menys ràpids de cabirols.

A l'hora de recorregut fem una petita parada, coincidint en l'inici del parc natural de l'alt Pirineu, per buidar bufetes i agafar una mica d'aire i reprenem la marxa sense demora.

Seguim pujant a bon ritme i jo ja em començava a oblidar de la roda quan, en una parada que faig per esperar i fer alguna foto, noto com ha perdut voltes i decideixo fer marxa endarrere abans que es quedi travada del tot. Els esforços de JX i Mòdol per ferme canviar d'idea són inútils i, al Km 15 els deixo i inicio la meva tornada.

Aprofito la llarga baixada per mirar de soltar una mica d'adrenalina buscant baixar ràpid i apurar alguna corba.
Durant el començament del descens un altre cabirol va corrent al meu costat, ell per la serra a uns 6 o 7 metres de mi i jo pel camí, durant una bona estona fins que creua pel camí que vaig baixant i es perd per entre els pins.

El veure baixar el cèrvid serra avall em fa recordar que mentre pujàvem hem vist el final d'una senda que podria ser interessant i redueixo velocitat per poder anar veient si trobo el començament pels marges del camí.
Al poc sembla que hi hagi una marca de pas de roda, també podria ben bé ser un camí fet per l'aigua de la pluja, i decideixo adentrar-mi.
Poc a poc dóna la impressió que la senda va agafant forma i al final veig un munt de pedres que m'indica que, efectivament, això és una senda ciclable.
Un formigueig em recorre l'esquena i em fa accelerar el ritme sense pensar el què podria passar si finalment la roda acaba per frenar-se del tot.
És una senda molt divertida, amb molts tobogans i canvis de rasant que, si te'ls coneixes, es poden aprofitar per saltar. Baixa bastant recta, no hi ha gaires corbes, però és molt entretinguda. 1.500 metres més tard torno a donar al camí per on havíem pujat. desconec si la senda es podia agafar més amunt, però el bocí que he aconseguit fer ha fet que marxés el mal rotllo que portava per haver de plegar a mitja sortida.

Continuo baixant fins arribar al desviament de Tírvia, allí paro per mirar com va la roda ja que a partir d'ara em tocarà pujar. Sembla que encara aguanta igual, afronto els 5 Kms de fals pla ascendent que em queden fins al càmping al tran-tran. L'entrenament ja fa estona que s'ha acabat i no vull cansar gaire les cames perquè demà em toca sortir a córrer una estona.

DIUMENGE tocava sortir a córrer una mica a ritme normal, entre 130 i 145 BPM durant 70 o 75'. El temps no era problema perquè per aquest lloc el temps passa molt ràpid, la intensitat tampoc perquè no havia de ser alta.

Sortia a gaudir corrent, i la primera sorpresa la vaig tenir a l'inici del recorregut, quan em vaig trobar un altre cabirol, aquest cop a la vora del riu, se'm va quedar mirant un moment i va arrencar a córrer en direcció contraria.
Vaig decidir seguir la ruta dels ponts fins arribar a mig camí entre Ainet de Cardós i Arròs de Cardós.
Dissabte havien fet una cursa de muntanya que passava per uns quants pobles de la vall, el recorregut que vaig fer coincidia en bastants trams d'aquesta cursa.

Amb la feina feta tornava cap al bungalou amb les cames pesades però satisfet d'haver fet la feina que tocava.

Salut!

Fallant a la natació

Era de suposar que totes les setmanes seria impossible de seguir tots els entrenametns. Hi ha hagut setmanes que fent algun canvi, descansant dies que no tocava i trevallant més d'altres, encara ho he pogut salvar. Però aquesta m'ha estat impossible. He hagut de cedir una sessió de natació ( possiblement la disciplina que més falta em fa treballar) i una altra l'he hagut de fer com m'ha semblat perquè m'he deixat l'entrenament a casa.

Dilluns:
Matí: Natació. Al arribar a la piscina me n'he adonat que m'havia deixat l'entrenament a casa i, com que anava curt de temps he decidit de nadar els 1500m a ritme normal. Se m'ha fet aborridíssim i hi he estat 30' 1'". El ritme m'ha semblat correcte.
Tarda: cursa a trot suau amb el grup de running. No em tocava per l'entrenament, però la feina és la feina. 4.350 m en 32'.

Dimarts: Descans.

Dimecres:
Tarda. Increment de cursa. Hem sortit a córrer fent una progressió d'intensitat i disminuint el temps de treball a cada augment de ritme. 50' 4.480m.

Dijous:
Tarda. Treball de bici amb la de indoor. havia de treballar la pedalada i una mica els canvis de pendent. 1h 11'. Al canvi haguessin sortit uns 30 Km.
Nit. Partit de futbol sala. Evidentment tampoc està dins de la planificació però ens toca jugar un cop per setmana. Cada dia dic que no jugaré massa i desprès resulta que m'han de treure del camp amb aigua calenta. Em deixa els adductors carregadíssims.

Divendres: Descans.
Tocava sessió de natació en aigues obertes ( ho hagués fet a la piscina) però amb els preparatius per marxar a la muntanya desprès de dinar no he pogut fer res al matí.

El fi de setmana el passaré pedalant i corrent per Ribera de Cardós i la vall Ferrera.

Salut!

Falta de temps. I treball contra el crono.

No pas per anar a entrenar, que per això miro d'escatimar segons d'on sigui, però sí per poder ficar entrades al blog.
Per això se m'acumula la feina i per això he d'empaquetar diferents activitats molt interessants del fi de setmana en una sola entrada.

Dissabte tenia tirada llarga de cursa a ritme molt suau, el ritme molt suau de sempre, intentant no passar de les 130 pulsacions.
La durada de la sessió va ser d'1h i 23' per recórrer solament 12.000 metres.

Diumenge va estar més interessant.

Ruta amb BTT fora de la planificació de l'entrenament, per això vaig avisar a Jordi ( l'altre company de ruta) que seria una sortideta a ritme molt suau, treballant únicament a les baixades a veure si podíem marcar algun KOM de l'STRAVA,

Refugi pujant suau, la +plus treballant ràpid i aconseguint un KOM.
Remuntada per la senda del pi intentant mantenir el cor dins de la boca, arribem fins al desviament de les tres sendes. S a pinyó ( 9ena posició general.... s'ha de millorar), pujada per la Cabra tranquilament i Boc de tirada.... el desconèixer el segment ens va passar una mala passada i vam començar a treballar massa tard (15é lloc, 31 segons més lent que el primer...... a la següent cau).

Ara quedava tornar a pujar per l'espessa balaguera al tran-tran i acabar fent clàssica, entrepins i gairebé trencant crono a les valletes del conde.

45,6 Kms en 3h justes de temps. Al final la cosa no va anar tant poc a poc.

Salut!

No pensava pas poder realitzar tots els entrenaments.

Visc en una zona on, a l'estiu, les tronades solen deixar una bona quantitat d'aigua en poc temps i sovint acompanyada de pedra ( calamarsa). El dia que en toca una d'aquestes més val no intentar sortir a fer cap entrenament.

Aquesta setmana hi ha hagut un dia de tronada i un parell més amb avís de fer-ne, això ha fet impossible dur a terme l'entrenament tal i com estava planificat i he hagut de descansar dies que no tocava i doblar entrenaments uns altres dies.

Dilluns: Solament tenia programat natació a ritme suau fent bàsicament treball de tècnica de braços. Aquest entrenamet l'he pogut fer bé, invertint 30' i 30" per fer 1.400 m.
Per la nit he anat a córrer suau amb Gemma Fontané perquè hi havia classe de running ( un entrenament que no em tocava) 30' 37" i 4.900 m.

Dimarts: Bicicleta a ritme suau. He aprofitat l'últim dia que disposava de la Scott Addict de test per sortir a rodar amb ella fent 1h  38' i 37,75 Km. La bici va com una bala, ràpida de reaccions i puja de meravelles, però m'ha castigat massa l'esquena. Una postura ràcing que he vist que no es per a mi.

Dimecres: Treball de sèries de cursa. També amb Gemma, aprofitant la classe de running hem sortit a fer 51' de sèries recorrent 9.350 m.

Dijous: descans.

Divendres: Solament tenia bici amb costes, però he hagut de recuperar una sessió de natació que ho vaig poder fer.
La bici pel matí. 2h 35' amb treball de canvis d'intensitat suaus. 69,5 Kms.
A la tarda he anat a nadar. L'entrenament preparat era de 2.500 m i l'he reduït a 1.900 perquè ja portava càrrega de la bici del matí. El tipus de treball eren sèries de 300 m de natació desprès de fer uns increments de 50 m, n'he fet 5 enlloc de 6 i he retallat en l'escalfament i la tornada a la tranquilitat. 42'.

El fi de setmana solament he de treballar dissabte, però diumenge....... crec que agafaré la BTT encara que ho faci suau. Tinc ganes de baixar alguna sendeta.

Salut!