dijous, 31 de maig del 2012

Un altre dijous dur

Com es preveia la sessió d'spinning era difícil de fer sense cansar les cames ja que treballa a revolucions altres.
Pel matí 58 minuts i 32 segons a 98 bpm de mitjana i 138 de màxima. 285 Kcal consumides, 8,55 Kms.
Desprès a aixecar ferro com tots els dijous i a estirar bé.

Per la tarda a repetir ruta 9000 metres en 43 minuts 7 segons, a ritme de 4:47 min/km ( els 10000 en gairebé 48 minuts), la mitjana i la màxima de batecs gairebé ha esta igual que la setmana passada, però les cames no. Aquest cop m'ha representat un sacrifici psicològic acabar sense parar a caminar cap moment.

I per acabar 59 minuts més d'spinning per la nit. Aquest cop el cor estava més accelerat que pel matí i la suor també fluïa amb més facilitat, encara estava excitat de la sortida de la tarda. 114 bpm de mitjana i 149 de màxima, 420 Kcal consumides, 12,6 Km.

Demà relax i dissabte intentaré sortir amb bici per la tarda, a veure si tinc temps.

Salut!

dimecres, 30 de maig del 2012

Com deia la Trinca: " més val que en sobri que no que en falti "

Sessió complicada, amb trams molt ràpids i final força exigent. Per una altra part la calor també es comença a notar.
Avui he probat una isotònica cassera, amb l'inconvenient que no n'he fet (bé me la fet Pat) prouta per omplir les dues botelles i m'he quedat curt de líquid..... es passa malament quan tens set i no pots beure.

Dues sessión que m'han costat 2 hores i 5 minuts consumint 1024 Kcal a una mitjana de 121 bpm (tenint en compte que per fer la mitjana també es compta l'escalfament i els estiraments és una mitjana alta). 30.7 Kms més fets al laboratori.

A veure fins a quin punt puc, demà, fer regenerativa aquesta sessió.

Salut!

dimarts, 29 de maig del 2012

Cames de fusta.

Com ja em pensava el partit de futbol sala m'ha matat. Tinc els adductors durs com pedres, i això que jugo amb calentadors i estiro bé desprès dels partits. Suposo que el fet de no jugar a futbol sala des de fa un mes també hi ha tingut a veure.

La sessió d'spinning del matí l'he fet suau, com toca els dimarts, i per sort era lenta i per tant no requereix esforç, però a l'hora d'estirar i fer pujar la cama em noto super pesat i adolorit.
La sessió ha durat 52 minuts i he consumit la "friolera" de 189 Kcal. 91 Bpm de mitjana.

Desprès de la sessió d'spinning de dimarts toca aixecar ferro, avui m'he dedicat més estona a fer abdominals i a estirar les cames per mirar de recuperar abans de l'excès de dilluns.

El jugar a futbol sala ahir la sessió de running de dimarts per la tarda me l'he saltada.

Per la nit repetim sessió en poca càrrega, 52 minuts 30 segons i 207 Kcal consumides, la mitjana de batecs ha estat de 92.

Total de dimarts. 1 hora 45 minuts d'spinning, 396 Kcal i 11,9 Km.

Salut!

dilluns, 28 de maig del 2012

Fer dissabte passa factura

Un altre dilluns amb doble d'spinning, avui les cames encara les he notat cansades de dissabte. Com que tenia un dia enmig per recuperar no vaig ficar-me les malles ni electros ni res i, pel que es veu, ho hagués hagut de fer.

Avui a més a més de fer les dues sessión d'spinning de 20:00 a 22:00 a les 22:15 tenia partit de futbol sala. L'últim de la Lliga Segrià 2012.

Les dues sessions han anat mitjanament bé. La sessió que tocava avui i demà no és ràpida però es variada, treballant tant braços com cames i diferents ritmes, però no és tan dura com les de la setmana passada.
El total ha estat de 1 hora 55 minuts i 762 Kcal,  22.86 Kms.

El partit de futbol sala perfecte, victòria Depitsnem. A veure com estaré demà.

Salut!

dissabte, 26 de maig del 2012

Preparació PDF 2012 I



Tota la setmana que anem ficant dentetes per fer la Pedals aquest estiu, la conseqüència de tot això ha estat una sortida de dissabte de 58,5 Kms i 1070 metres de desnivell, intentant imitar una possible etapa de la ruta pirenaica.

Sortíem de Seròs a les 7:15 Calú, Jordi, Josep X, Bolado i jo. Ritme normal - alt, amb la intenció de no entretindre'ns per no arribar massa tard a casa que ara el sol comença a apretar aviat.
La intenció era de fer tot el tram de pujada per pista per avançar més feina i mirar de baixar el Malacate, l'Huracan i, si donava temps, alguna altra senda de Montmaneu.

Bolado se sabia fort i ha anat marcant ritme tot el matí, temps d'arribada al refugi dels caçadors 45 minuts 40 segons. Bon ritme per acabar la ruta en el temps estimat.


Sense parar a repostar, com solem fer quan fem ruta per Montmaneu, seguim pedalant en direcció a la Roca Manxò. Passem per uns camps de cirerers que estaven plens de cireres a punt de menjar i de gent que les collien. Comença el puja baixa portador que ens deixarà en 18,80 Km i 1 hora 24 minuts a la carretera d'Almatret, a 50 metres de la Roca Manxò. A partir d'aquí i fins al final del Malacate comença la primera alegria del dia, baixada ràpida i per pista fins a començar el Malacate que és una baixada trialera. El primer tram són 4 Km 600 metres que hem fet en 15 minuts. El segon tram, la baixada del Malacate, són 2 Kms 100 metres que hem fet en 13 minuts (tot i parar a fer un vídeo al punt més complicat). Segon punt de control a baix al riu 25 Km 600 metres en 1 hora i 56 minuts, el temps semblava que estava bé perquè havíem fet la pujada més llarga però no podíem estar-ne segurs ja que feia molts dies que no buscàvem una ruta tan llarga i no teníem massa clar com reaccionarien les cames a partir de les 3 hores, que és el temps que acostumem a pedalar.
Aquí em parat a menjar l'entrepà i tot seguit em vorejat el riu per començar a pujar la Sènia. Bolado tota l'estona davant marcant ritme, jo anar alternant entre ell i els altres tres. Josep X., Jordi i Calú anaven tancant el grup però de moment tots aguantàvem amb dignitat i sense rampes ni "pajarons".

Quan hem arribat a la torre de llum per començar a baixar l'Huracan hem vist que Calú semblava que es començava a quedar una mica. Ja portàvem 35 Kilòmetres i 3 hores 8 minuts des de la sortida, això ens situa a les 10:20 i el sol ja escalfava bastant.
Al primer tram de baixada, que he volgut fer pel recte, m'ha marxat la roda de darrera i he anat a terra. Per sort solament m'he fet una rascada a l'abantbraç i una altra a la natja, la bici sense conseqüències. Hem agafat el segon tram de baixada amb ganes que ens ha dut fins a la pista. A partir d'aquí ens quedaven uns 22 Kms que hem fet per pista fins arribar a 500 m del creuament de la pista de les mines i la pista de Maials a la Granja d'Escarp. Aquí hem agafat la tornada de la Xallenge 2012 per fer una mica més de senda.
El ritme d'aquest últim tram ha estat el més alt de la ruta, s'ha de tenir en compte que la tendència és de baixada tota l'estona. Els 22 Km ens han costat 1 hora 17 minuts. Hem agafat la senda que porta a la valleta de la gravera de la Vall de Mora i per acabar la senda que et deixa fins al riu ( gairebé a l'altura del Pont Vell de Seròs), aquí he fet les fotos de rigor i cap a casa.



Les dades totals han estat de 58,5 Km amb 1070 m de desnivell acumulat en 4h:38min (3:48 en moviment), 2447 kcal consumides i 138 bpm de mitjana.

Espero poder tornar a repetir una ruta semblant la setmana vinent.





Salut.














dijous, 24 de maig del 2012

Tota la carn a la fregidora.

Com és normal, si un dia estàs cansat i segueixes entrenant a l'endemà encara n'has d'estar més de cansat. Avui però encara m'he llevat mitjanament bé, he dormit amb les malles recuperadores.

Per sort la sessió d'spinning que tocava avui, tant al matí com a la tarda ( que és la mateixa que vaig doblar ahir), no té ritmes alts i per tant si baixes la càrrega pots dosificar molt el treball i recuperar com toca.

51 minuts i 30 segons de sessió a una mitjana de 98 bpm ( s'ha de dir que aquí es conta tant les movilitzacions com l'escalfament, la tornada a la calma i els estiraments, el treball de la sessió ha estat entre 110 i 130 bpm). 199 Kcal consumides i 6 Km recorreguts.
A l'acabar la classe.... a bellugar ferro a la sala de fitness i a estirar "largo i tendido" per ficar les cames a tò pel running de la tarda.

Per la tarda a córrer. He fet el mateix recorregut que dimarts per veure com ha anat la setmana, si es nota molt la càrrega acumulada i el cansament de les cames, si he millorat poc o molt en tant poc temps,....
La veritat és que els resultats m'han agradat més del que em pensava tenint en compte la sensació de cames ja no carregades sino cansades. He mirat de mantenir estables dos de les tres variables amb les que se sol jugar a l'hora d'entrenar: Distància, temps i intensitat. La distància l'he mantingut bé perquè he fet el mateix circuït que dimarts, la intensitat l'he mirat de mantenir (és impossible fer els mateixos registres però almenys intentar mantenir la mitjana de pulsacions i la màxima) i el temps era la variable a millorar.
Al final me n'he sortit 9010 metres en 43 minuts 03 segons ( 1 minut 22 segons més ràpid que dimarts) i mantenint la mitjana a 169 ( dimarts a 167) i la màxima a 185 ( dimarts a 184). 637 Kcal consumides. A ritme de 4:47 min/km.

Jo confio que, si puc seguir entrenant així i fent la progressió que toca, en dues setmanes estaré en condicions per fer els 10.000 al voltant de 45 min/km.
La primera setmana de juny he de mirar d'introduir les series.
Desprès de la ruta, aprofitant que les dos reines de casa estan a Saragossa, amb el padrinet i la tieta de la Paula, sessió Spa: Crioteràpia cassera i electros, i perquè no em donava temps de ficarme el tèxtil recuperador, si no també. Que ara em toca la sessió d'spinning de les 21:00.

Sessió acabada i m'he trobat molt bé, cada cop tinc més confiança en les tècniques de recuperació ràpida. 53 minuts de classe a 107 bpm de mitjana, 292 Kcal consumides ( les 8 pulsacions més de mitjana i les 145  de màxima han augmentat molt el consum), 8,76 Kms.

Total d'avui 104 minuts 30 segons d'spinning, 491 Kcal consumides i 14,73 Km. I 43 minuts 637 Kcal i 9000 metres de running.

Demà sessió d'estiraments pel matí i recuperar tot el dia per poder fer tirada "llarga" de bici dissabte al matí.

Salut!

dimecres, 23 de maig del 2012

Cames cansades

Sí, els entrenaments continuats diaris comencen a passar factura. A més les hores de son no son les mateixes ara que fa dos mesos, i això tampoc ajuda.
Avui he anat a fer les sessions d'spinning amb la sensació de cames cansades tot i haver dormit amb les SKINS per la nit.

La sessió doble d'avui estava feta amb cançons treballades individualment, cada canço estava encarada a treballar algun aspecte diferent de l'spinning ( treball de peu, sentat, salts a temps, bloquejos,etc..).
Per les presses a la primera sessió m'he deixat el pulsi a casa i no tinc registre però a la segona l'he anat a buscar. A l'hora de fer el còmput del dia multiplicaré per dos les dades donades a la segona sessió.

52 minuts i 59 segons de classe a una mitjana de 123 bpm, consumint 423 Kcal. Per tant el total del dia ha estat de 105 minuts i 58 segons, 846 Kcal i 25,38 Kms.

dimarts, 22 de maig del 2012

Sensacions al córrer

Els dimarts i dijous han passat de ser el dia de la setmana amb menys càrrega (deixant de banda divendres i dissabtes que són de descans) a ser els que més activitat i més desgast tinc.

Pel matí sessió d'spinning que, tot i haver de ser a ritme regeneratiu, al ser una sessió ràpida encara que no fiques molta càrrega les pulsacions pugen igual.
55 minuts de bici amb molt puja-baixa de pulsacions, solament 207 Kcal consumides.

Desprès de l'spinning ha tocat aixecar ferro i estirar per recuperar una mica la musculatura. No tinc registre de calories ni de pulsacions a la sala de fitness, però hi he estat uns 50 minuts.

Tarda de running. Avui he augmentat la distància, la finalitat era fer 9000 metres intentant aguantar una mitjana de 5' el kilòmetre.
He pogut comprovar que el running, al mantenir durant més temps unes pulsacions constants i elevades i una exigència muscular contínua, provoca una sèrie de millores que sortint amb bici normalment no aconsegueixes ( podries arribar a aconseguir-ho, però hauries de fer una sessió molt específica i segurament amb bici estàtica per eliminar pujades i baixades).
M'han sortit 9010 metres en 44 minuts 25 segons, a 4'56" Km de mitjana. L'ascensió ha estat nula, solament 26 metres. 167 bpm de mitjana i 591 Kcal consumides.
S'ha de dir que durant tota l'anada tenia el vent a favor i els ritmes han estat més bons, a la tornada evidentment el vent en contra i ritmes més dolents i pulsacions més altes.

A la nit a repetir sessió d'spinning, s'han allargat una mica els estiraments i hem tardat 57 minuts en fer tota la classe. La mitjana de pulsacions 115 i 367 Kcal consumides ( ja he dit que es difícil retenir les pulsacions quan la sessió és ràpida).

El total d'spinning 1 hora 52 minuts i 574 Kcal. 17,2 Kms.
Consum total (sense la part de Fitness) 1165 Kcal.

Demà al matí tornaré a començar amb les sessions d'estiraments per evitar lesions ara que torno a córrer.

Salut!

dilluns, 21 de maig del 2012

Avui poc desgast

Dilluns a la nit, desprès de descansar tot el diumenge de bici i de running, 2 hores d'spinning.

El temps total ha estat de 2 hores i 1 minut, 58 minuts per cada sessió i 5 minuts entre classes.
Com passa sempre hi ha una hora que surt més alta que l'altra, aquest cop ha estat la segona (normalment era al revés).
728 Kcal totals per començar l'activitat setmanal i 21,8 Km més amb bici de laboratori.

Demà intentaré tornar a córrer, a veure si tinc temps.

Salut!

dissabte, 19 de maig del 2012

.... i per postres Sant Simó.



Aprofitant que dissabte pel matí no tenia cap partit de futbol i veient que el temps pel fi de setmana es complicava a partir de dissabte per la tarda, vam decidir de sortir a pedalar, amb Josep Xavier, Jordi i Delfi, dissabte a les 8:00.


A les 7:30 marxàvem de Seròs amb els cotxes direcció Fraga. 7:45 al lloc i comencem a descarregar les bicis. 8:05 inici de la ruta.


Comencem pujant per senda igual que l'altre cop però abans de començar ja havia avisat a Josep X. que la primera senda que vam fer l'altre dia avui millor no fer-la perquè era massa tècnica i podia ser que comencéssim malament el dia.
De la senda passem a camí i, asserrin asserran, anem pujant uns amb més destresa que altres però de moment sense problemes.
Ja em marcat el primer pic de la sortida i ara toca començar a baixar, primer ens embotim per uns sembrats per poder arribar a la senda a fer, i quan la trobem començo a descendre en primer lloc intentant guanyar distància per mirar de fer alguna foto curiosa per poder penjar. Senda-trialera amb forta pendent i amb el terra sec que feia difícil deturar la bici encara que anessis amb els frens apretats al màxim, tenia poques corbes però les que hi havia eren pronunciades i per tant difícils d'agafar. El tram bo està gairebé al final on hi ha un pi al mig de la traça i un troç amb escaletes petites però seguides. Aquí he decidit parar per tirar les fotos.


Desprès d'aquest primer tram més difícil la senda s'aplana i es torna més ratolinera i juguona fins arribar al pont que passa per sota la carretera.

Hem creuat a l'altre costat de carretera i hem començat a pujar de nou, un altre cop per senda. Algun tram una mica més complicat on hi ha hagut algun peu a terra, però res que no es pogués superar. Igual que l'altre cop la pujada per senda ens ha portat a una pujada per camí, aquest cop més complicada que l'anterior. La primera ha estat més llarga però era camí en bon estat, aquesta estava plena de lloses soltes que feien que haguessis d'estar reequilibran-te tota l'estona. Un parell de passos de Cor de colom i s'arriba a dalt del tot (hi ha un indicatiu del Gr i Pr ) a partir d'aquí hem planejat una mica (no sé si ha arribat a 1 Km) i hem agafat una altra baixada, jo pensava que faríem la que vaig fer l'altre cop que vaig venir amb Josep Xavier, Calú i Bolado però el Sherpa (Josep X.) ha decidit de fer-ne una altra. Ha estat molt divertida, en aquest costat de turó les baixades no són tan pronunciades i deixen que les sendes serpentegin una mica més fent algun salt d'espona.


De nou tornàvem a ser a baix, hem decidit de menjar abans de tornar a emprendre la pujada, que seria pel mateix lloc que hem fet l'anterior. Per tant més pedra solta i més Cor de Colom, i tornem a planejar per buscar la tercera baixada del dia. Aquest cop una mica més lluny que l'anterior. Bona senda, amb alguna escaleta que es podia saltar i que la feia més divertida. Ens ha portat a la vora d'un pontet, el terra estava una mica tou i hi havia moltes canyes al costat de la senda per tant devia haver-hi algun pas d'aigua a la vora.


En aquest punt ens hem mirat el rellotge i, veient que encara teníem temps, hem enfilat la pujada a Sant Simó. Pujada llarga però portadora, l'última part l'hem feta per una senda fàcil de fer si no fos per les tres corbes tancades que té. A Sant Simó foto de rigor i tornem a baixar, aquest cop per la mateixa baixada que vam fer el dia de la faldeta per anar fins als cotxes. És una baixada llarga i poc complicada si vas a la velocitat que toca. 


Al ser a baix encara ens hem atrevit a remuntar un altre cop per fer la baixada definitiva però Delfi ja anava tocat i abans d'arribar a dalt hem fet mitja volta i hem tornat a baixar pel mateix lloc que havíem pujat.

Tot i l'explicació tan llarga que he fet solament hem fet 26,35 Km, això sí 999 metres de desnivell acumulat. 3 hores 9 minuts en total ( 2 hores 20 de pedal) i 1539 Kcal consumides.

Salut!

dijous, 17 de maig del 2012

He tornat a córrer.

La notícia del dia és que per fi he tornat a calçar-me els kets i he anat a córrer. Abans però sessió matinal d'spinning i desprès sessió nocturna.

Matinal d'spinning. Les dades de las sessió del matí no les ficaré perquè el puslti s'ha tornat boig, tot i anar amb poca càrrega marcava 190 bpm, inclús ha marcat una estona un màxim de 226. Per tant em basaré amb les dades de la sessió de la nit (que ha estat la mateixa) i els doblaré.
Desprès de l'spinning sessió de ferro i stretching.

Per la tarda running. Com que feia molt temps que no corria (més de 2 mesos) he començat molt suau i poca estona per veure com reaccionava el cos amb l'acumulació de sessions d'spinning i el running. He estat 37 minuts 27 segons per fer 7,28 Km ( ritme de 5:08 ) a una mitjana de 156 bpm. Les calories consumides 540.
M'he trobat força bé tot i el vent, que era bastant molest, i una torta que m'he fet al poc de començar però que no ha anat a més. Ara he de veure com reaccionaran les cames demà perquè de moment la sessió d'spinning de la nit l'he pogut fer bé.

Spinning nocturn. El pulsómetre m'ha marcat correctament, possiblement li faltés passar-li una aigua al matí. 50 minuts 19 segons intentant no carregar les cames, però l'inici de la sessió és ràpid i costa no cansar les cames tot i no ficar càrrega. 116 bpm de mitjana i 364 Kcal consumides.

Si doblem els valors de la sessió de la nit em surten 100 minuts 38 segons d'spinning, 728 Kcal i per tant 21.8 Km més.

El total d'spinning setmanal: 7 hores 22 minuts 45 segons , 3351 kcal i 100.5 Kms.
El total de running setmanal: 37 minuts 27 segons, 540 Kcal i 7.28 Kms.

Pel fi de setmana sortida amb Btt.

Salut!

dimecres, 16 de maig del 2012

Una altra doble

2 hores més d'spinning, aquest cop amb menys treball que dilluns, però tot i això 843 Kcal consumides.

La primera sessió amb una mitjana de 130 bpm  ( 194 de màxim) i 417 Kcal consumides.

La segona com sempre, tot i fer el mateix, amb menys desgast. 406 Kcal amb 117 bpm de mitjana i 198 de màxima.

Aquestes 823 Kcal més les 20 de l'impas entre una sessió i l'altra donen les 843 totals. 25.3 Km més.

dimarts, 15 de maig del 2012

Recuperant

Un altre dia de recuperació per mirar de no sobrecarregar-me. La doble sessió d'ahir em va deixar força tocat i avui he intentat recuperar al matí i poder anar a córrer una mica per la tarda però m'ha estat impossible, quan m'he llevat per anar a canviar-me desprès d'una hora sentat al sofà amb les cames en alt per millorar la circulació les cames encara estaven buides. He decidit deixar-ho estar perquè a la nit tornava a tocar spinning, encara que sense càrrega però s'ha de pedalar igual.

La sessió del matí ha estat suau, potser no tant com calia esperar, però al ser ràpida de revolucions encara que la càrrega sigui baixa les pulsacions pugen. 56 minuts a una mitjana de 101 i 136 de màxima per consumir 277 Kcal. Desprès a aixecar una mica de ferro, estirar i fer unes quantes abdominals per compensar.

A la nit igual que pel matí però, no sé com perquè la càrrega ha estat la mateixa, pujant una mica les pulsacions i consumint fins a 332 Kcalories.

En total 609 Kcal 18.3 Km. La meitat que ahir fent la mateixa sessió dos cops iguals, per tant amb molta menys càrrega.

Salut!

dilluns, 14 de maig del 2012

Sessioneta de les bones.

Avui estrenava sessió d'spinning, feia temps que no en feia cap i, desprès d'una setmaneta de feina, he acabat classe que he donat avui. Porta una progressió bastant bona tant de ritmes (descendents) com de càrregues (ascendents) el que fa que la progressió d'esforç sigui la adequada. No és una sessió per arribar al 95% de les pulsacions, però sí que portes una mitjana elevada i un màxim al voltant del 85 - 90%.

Com tots els dilluns sessió doble, amb l'afegit de les 4 hores sobre la bici que ens vam tirar ahir. Les cames encara estaven bé, però l'esquena l'he notat carregada a la zona lumbar. Encara no estic acostumat a estar tantes hores sobre la bici.
1 hora 57 minuts a 134 bpm de mitjana (170 de màxima), 1171 Kcal consumides i 35 Km més per al compte d'spinning. Aquest any en porto 1200 amb la bici fixa.

Salut!

diumenge, 13 de maig del 2012

Transebre 2012, retornen les cròniques.


Avui es celebrava el dia de la bicicleta a Seròs i la VII Transebre a Mequinenza. Tot i el deure d’haver d’estar al poble vaig decidir d’anar a fer la Transebre perquè ja m’havia compromès feia un parell de setmanes.

La presència de gent de Seròs no va estar malament tenint en compte que al poble també feien un acte ciclista. Ens vam desplaçar fins a la província de Saragossa Josep Xavier, Josep de Bolado, Jordi Albà, Xavier del Martino, Edgard i Joel Mesalles, i de residents a fora de Seròs però pertanyents al Club Antonio Sampietro i Juan Peña. En total 9.

Aquest cop tenia decidit de pedalar amb els companys, feia temps que no anava a una sortida federada i restava tota l’estona amb el grup d’amics fent bromes i picant-nos sanament tant en pujades com en baixades, així també al acabar pots comentar més coses.

La sortida ha estat a les 8:35, solament 5 minuts més tard del previst, uns 250 bikers em emprès la sortida “controlada” donant un tomet per Mequinenza i desprès hem creuat el pont direcció a Casp i Faió. Jo anava amb Bolado i Josep Xavier fent alguna que altra foto. Desprès del pont girem a la dreta i comencem una senda curta que ens porta al pont de sota la carretera de Casp per seguidament començar a pujar. Bolado ha agafat bon ritme i ha anat tirant sense contemplacions “ VICTORIA O MUERTE” avui tenia ganes de provar-se i la veritat és que ha fet un bon temps. Josep Xavier i jo hem decidit afluixar el ritme i anar esperant a la resta dels serossans.
La pujada no donava treva fins al Km 9 ( 3 Km de pujada amb pendents del 10,12 i 14%), en aquest punt hi havia la separació entre els que volien fer la ruta curta (28 Km) i els que volien fer la mitjana o la llarga ( 33 o 58 Km). Tots hem escollit la segona opció, una mica de puja baixa i segona pujada, 2 Kms més amb pendents que arribaven per sobre del 18% amb terra solta, aquí he ficat al peu a terra, ha estat el primer cop.
El primer avituallament estava en aquest punt més o menys, sobre el Km 14, i partia la ruta mitjana i la llarga. Joel, Juan i el Sioux ( que es veu que seguia un rastre ) han escollit la ruta mitjana mentre que Jordi, Antonio, Josep Xavier, Edgard, jo i, suposo, que Bolado hem anat a fer la llarga.

Hem començat fent una mica de fals pla de pujada i pujada suau, d’aquella que poc a poc va calant a les cames i desprès, per fi, la primera baixada. Una senda ( si alguna cosa es destacable per sobre de les altres en aquesta marxa és la presència de sendes i baixades entretingudes) ràpida que es veia que estava feta nova, començava amb un parell de salts i desprès serpejava per enmig d’arbres i acabava en un camí que et deixava al peu de la següent pujada. 4 Km més d’ascenció, aquest cop més suau i portadora que la primera del dia. Com que la baixada l’he començat primer m’he anat distanciant i durant tota la pujada he anat sol, amb ningú visible ni a dabant ni a darrera ( hi ha hagut algun moment que m’he cagat pensant que m’havia perdut, i això que jo d’orientació vaig molt bé..... però al no veure ningú, tirar per camí ample i estar molta estona sense veure cap cinta m’ha entrat una mica de neguit). Al final de la pujada 2n avituallament, aquí m’he esperat que arribessin J.X, Jordi i Sampi, una mica de piscolabis i arrenquem de nou.
Aviat ens han fet tornar a ficar per senda, però aquest cop hi havia trams tant de pujada com de baixada i pla, molt divertida i amb repetxets molt curts però esquerpats, algun peu a terra perquè el de davant es para a mitja pujada, crits de gas gas,.... lo típic. La senda acabava amb un tram ràpid primer i al final una corba a l’esquerra que et portava cap a una rama d’arbre que estava a l’altura del pit, un rocot a la dreta i desprès del rocot un forat on hi cap un ciclista panxa enlaire. Jo l’he pogut fer bé, subidón d’adrenalina al veure que em menjava la rama del pi però bé, i quan ja arribava al cami (hi havia 10 metres de la rama al camí) dos nois que estaven esperant a un company diuen – Que fots boig -  jo inflat per haver-los deixat bocabadats amb la meva destresa descender he expressat una mitja rialla, però acte seguit he vist que es ficaven les mans al cap i corrien amunt. Al girar-me he vist a Edgard en posició “cucaratxa negra” al forat de la dreta de les roques. Es veu que anava ràpid, com u sol fer quan baixa, i quan ha vist la rama ja la tenia espetegada al casc. Per sort solament s’ha donat un cop al colze i unes quantes rascades al braç, no és que sigui poca cosa, però hagués pogut ser molt més greu.
Desprès d’això ens hem tornat a agrupar els 5 i hem anat tirant junts tot el tram de pla que tocava ara. 12 Km :que si cotxe nou, que si la pedals de foc, que si me fot mal lo colze, que si assossegat que te foto un cop de pedra, que si fotos als voltors ( igual n’hi havia 30), que si per allí als voltors deu estar Bolado, que si val més que hagi fet la llarga si no quan arribarem n’estarà fins als ...... d’esperar, etc. I arribem a l’últim avituallament, J.X eufòric comença a fotre mal rotllo en los platons de cireres i l’edat de les senyores que estaven a l’avituallament i naltros intentant intercedir per que no s’ho prenguessin malament (que no ho feien.... molt majes aquelles senyores).
Al sortir de l’avituallament ja quedava solament l’últim tram, una mica de pujada, la SUPERBAIXADA  de 3 Km que porta a la vora del pantano i la tornada per pista i carretera fins a Mequinensa. Al començament anàvem tots junts, però a mesura que s’atançava la baixada veies com s’accelerava el ritme per mirar de no troba ningú davant i poder fer la baixada a Full ( a més el Sioux ja havia tirat una pedreta mitjançant Watsap dient que ell l’havia pogut fer sense ningú davant i amb gas a tope). Ja som al principi del descens, jo m’he pogut ficar a davant i sense ningú a la vista en tota l’estona, començament suau, dos trams de pedres de 40 -50 cm d’alcada i corbes i salts a dojo, impressionant. M’he emocionat tant que en un saltet m’ha caigut la càmera (per segon cop) i en una corba que, veient que per al traçada normal ja no la donava, he intentat salvar-la fent un Wall ride i no m’ha sortit bé ( 1era ratlla de Cleo MEC.....GONTOT, puta gula). En arribar a baix he esperat als altres mentre contemplava la bici, J.X. i Edgard han tirat i jo m’he quedat amb Jordi i Sampi.
Quedaven 9 Km de pla i fals pla ràpids si estàs en condicions, però Sampi estava tocadillo i Jordi s’havia convertit en “Lo rei de la rampa” així que, tot i anar ràpid, al final segurament se’ls haurà fet una mica pestosa la tornada. Com que jo estava bé m’he ofert a portar-los a roda fins a l’arribada i ho hem anat fent una bona estona, fins arribar un altre cop al pont. Arribats en aquest punt he volgut acabar d’exprimir-me una mica i els he dit que jo tirava fins al final.

Al final 60 Kms  i 975m de desnivell positiu en 4 hores (3 hores 10 minuts en moviment). 2802 Kcal consumides i 158 bpm de mitjana (la màxima a 198 que cerc que són poques tenint en compte que pensava que em sortia el cor per la boca al final de la primera pujada).

I al final final del tot la recompensa, cervesa de rigor per clamar la sed, dutxeta i dinar al Royal. La mala notícia és que desprès de la suada encara he tingut collons d’engrassir-me 2 kg ( espero que demà ja no els tingui).

Salut!

dijous, 10 de maig del 2012

Últim dia de treball abans de la Transebre 2012

Diumenge 13 de maig té lloc la Transebre Btt a Mequinensa. Ja fa 4 anys que hi anem a pedalar i aquest any no podia ser menys, espero que no passi com la darrera vegada i aquest any no hi hagi tant fang perquè la ruta es va fer molt pesada i no pots disfrutar de les baixades per sendes i trialeres. Ja us contaré com ha anat.

Tot i que aquesta sortida tinc intenció d'agafar-me-la amb calma i anar tota l'estona amb els 4 o 5 amics que ens desplaçarem fins a la província de Saragossa, tinc molt clar que si vols disfrutar de les rutes el millor és arribar al dia de la activitat descansat i sense gaire acumulació muscular. Per tant les sessions d'avui havien de ser a ritme suau, tal i com tinc previst de fer cada setmana (encara que a partir d'ara l'objectiu de recuperar dimarts i dijous no sigui la sortida del fi de setmana sino poder començar a córrer un parell de dies per la tarda).

La classe matinal a 98 bpm i 122 de màxima, tot i recuperar tota la nit amb les SKINS les cames em demanaven portar unes càrregues molt molt suaus, aquest ritme m'ha portat a consumir solament 244 Kcal en 58 minuts 11 segons.


Desprès de la sessió d'spinning he anat a la sala de fitness a estirar una mica i a bellugar ferro.

Per la nit a repetir sessió però aquest cop amb una mica més d'intensitat perquè em trobava millor que pel matí i, sense pensar-hi, m'he ficat més càrrega.
El resultat 321 Kcal en 58 minuts 52 segons. La mitjana de pulsacions 106 i 143 de màxima ( no ha estat una classe intensa, ni molt menys, però sí que ha estat més intensa que pel matí).


565 Kcal total i, per tant, 17 Kms.

El total setmanal d'spinning 2944 Kcal, 88.3 Kms.

Salut!

dimecres, 9 de maig del 2012

Sessió exigent

Avui he decidit un altre aspecte de la planificació setmanal, i és que de peses solament en farè dimarts i dijous que són els dies que ting spinning pel matí. Així ja m'agafa calent i faig tonificació 2 dies a la setmana que és suficient per no perdre ni guanyar musculatura.

L'entrenament d'avui era la sessió doble d'spinning del dimarts. Avui tocava sessió exigent, consumint 1098 Kcal en 2 hores i 5 minuts de treball, 129 bpm de mitjana i  176 de màxim. Això són 32.9 Km més.


Demà toca sessions regeneratives i una mica de ferro.

Salut!

dimarts, 8 de maig del 2012

Sembla que sí.

Demà comprovaré si les sessions lights d'avui i la recuperació amb les malles han estat suficientment efectives. Així podré començar a córrer la setmana vinent.

En principi tot sembla indicar que sí, que les cames estan més recuperades perquè a la sessió de la nit m'he trobat millor que a la del matí.
Aquest cop he aguantat tota l'estona amb les càrregues que m'havia marcat i no m'he deixat portar per les sensacions, ja em va quedar clar que els excessos es paguen.

La sessió matinal ha durat 50 minuts i mig a la irrissoria mitjana de 97 bpm per consumir 216 Kcal.
Desprès he anat a la sala de fitnes a estirar bé i fer una mica de peses de tronc superior.

Per la nit, tot i pujar una mica més de calories, també he realitzat una sessió molt suau. 50 minuts 43 segons a 106 bpm de mitjana i 277 Kcal.

El total d'avui ha estat doncs de 493 Kcal, 14.8 Km.

Salut!

dilluns, 7 de maig del 2012

Començar la setmana amb les cames cansades.

Doble sessió d'spinning de 112 minuts totals de durada, avui les he fetes ficant la càrrega que toca. Al final he decidit que les sessions de dilluns i dimecres que són doblades les faré a la càrrega que toca com entrenament i les de dimarts i dijous les faré amb càrrega baixa per mirar de fer la funció de regeneració i així poder començar a córrer dos dies a la setmana. Començaré la setmana vinent a fer una mica de running, primer he de mirar com senta al cos aquestes càrregues d'entrenament.
També he començat a treballar el tronc superior amb peses, però no tinc clar la rutina a seguir, suposo que en faré una mica cada dia amb poc pes i repeticions elevades aprofitant que estic a la sala de fitness per fer una sessió d'estiraments extra de cames.

Bé, com ja he dit avui doble classe seguida d'spinning, la càrrega no ha estat molt elevada perquè en total he consumit 788 kcal amb 112 minuts d'exercici, però ja ha estat suficient tenint en compte que no tenia les cames del tot descarregades del fi de setmana. 23.6 Km més al total mensual.

Demà em toquen les sessions de "regeneració"

Salut!

diumenge, 6 de maig del 2012

Regeneratiu..... o no.



Al final hem acabat sortint un altre cop avui..... això si, arrencàvem a les 10:45. La ruta ha estat molt plana, 320 metres de desnivell i 28.6 Km, tota per camí o pista.

Havia de ser suau per tal de descarregar les cames de cara a dilluns que comença la setmana i tinc dues sessions d'spinning però els últims 25 minuts els hem hagut de fer més ràpid perquè ha hagut d'anar a casa que teníem visita.


El començament ha estat pel camí del ram, com gairebé sempre, la costa del Picado (que, per molt que no vulguis patir i fiquis tot el ferro, no sé perquè les pulsacions es disparen) el mas de Maneta, la pista direcció la Granja i desprès ja per la vora del riu fins a Seròs passant per la Via verda que ara està molt bé per passar amb bici o a peu (en cotxe no s'hi pot passar per això).

Hem estat 89 minuts pedalant, la meva mitjana de pulsacions ha estat de 129 (els últims 25 minuts les han fet pujar) i 803 Kcal consumides. Ara a veure com estaré demà per l'Spinning.


Ja han arribat les equipacions noves del C.C. Seròs.



Salut!

dissabte, 5 de maig del 2012

Una sortida de dissabte

Tot i que divendres no volia fer res per tal de tenir les cames descansades per dissabte i/o diumenge, teníem un partit de futbol sala de la Lliga Segrià i vaig anar a jugar una estona. Al final vaig acabar jugant uns 25 minuts sabent que avui em passaria factura a les cames i sobretot als adductors que, tot i portar calentadors escalfar-les bé i estirar desprès de cada partit, se'm carreguen molt quan jugo futbol sala.

Avui havia quedat amb Jordi per sortir a pedalar a les 8:00, dues horetes i mitja o tres per així poder anar a pegar volta al partit de futbol 7 que començava a les 10:30.
La sortida no estava encara programada, mentre enfilàvem el camí del ram anàvem discutint la ruta a seguir, al final hem anat per la vora del riu fins a la gravera de la Granja d'Escarp, des d'allí hem començat a pujar fins dalt de la costa de la Belladona, desprès planejar per fer la trialera que dóna a la Granja de baixada, hem tornat a remuntar per la pujada de l'Angibós, baixada pel Polansky i per acabar de fer kilòmetres hem fet pista fins a la Granja un altre cop, Massalcoreig, Seròs i la gravera del cementiri.

Ens han sortit 44 Kms amb 858 m de desnivell positiu acumulat en 2 hores i 45 minuts. Les dades de batecs i calories no les puc ficar perquè el meu garmin s'ha fos als 30 minuts de començar.


Demà possiblement tornarem a sortir per soltar una mica les cames, ruta curta, suau i plana.

Salut!

dijous, 3 de maig del 2012

Spinning regeneratiu?

K.O., avui m'he aixecat Knock out completament. La sortida de dimarts, la doble sessió d'ahir i el descans insuficient m'han deixat totalment tocat, aquest matí a més tocava la classe dels dijous i per la nit una altra. El pitjor és que segurament a partir d'ara això serà igual cada setmana, per això he decidit que les sessions de dimarts i dijous les faria com si fossin un entrenament regeneratiu intentant treballar en percentatges baixos, recuperar les cames i no consumir gaires calories. A veure si així la setmana vinent ja puc començar a sortir a córrer.

La sessió del matí ha estat la més suau, 54 minuts consumint 190 Kcal, les pulsacions no han pujat de 122 i la mitjana ha estat 93.
He tingut la impressió que si es vol l'spinning també pot servir per recuperar desprès d'un dia dur.

Per la nit la intensitat ha estat més elevada, em sentia millor que pel matí (possiblement el fet de soltar les cames a la sessió matinal hagi anat bé) i m'ha costat de retenir-me amb les càrregues i els ritmes, però tot i això en els 54 minuts 30 segons solament he cremat 300 Kcal, els bategs jan arribat fins a 154 però la mitjana ha estat de 106.

Sumant les calories de les dues sessions el kilometratge d'avui es queda en  14.7, demà i dissabte veure si es pot utilitzar l'spinning per recuperar.

Salut!

dimecres, 2 de maig del 2012

Interior Vs Exterior

Avui ha tocat un altre cop doble sessió d'spinning, el temps total emprat per a fer les dues sessions ha set de 1 hora i 53 minuts, gairebé el mateix que vaig estar ahir per fer la volta amb Btt.
Les diferències entre una activitat i l'altra són clares, a part que pedalant per la muntanya el temps passa més ràpid, pedalant a l'aire lliure s'aguanten uns bpm més alts durant més temps, el temps de treball a l'exterior sol ser més gran que en una sessió d'spinning, és més entretingut fer una rutilla que pedalar sense maure't del lloc. Per contra en l'spinning pots controlar molt millor el percentatge de treball al que vols fer la classe, ho pots fer sense problemes a qualsevol hora del dia, sues més i per tant elimines més toxines en menys temps.
Hi ha moltes més diferències, però aquestes són les més clares. Són dues activitats diferents però que és bo complementar per a mantenir un bon nivell de forma durant tot l'any.

Desprès de la sortida d'ahir al matí, que va ser curta però molt intensa, pensava que la doble sessió d'avui em costaria més de fer però he vist que me n'he sortit prou bé ficant les intensitats reals que feia falta per fer la classe.
La durada ha estat de 113 minuts amb una mitjana de 120 bpm (177 de màxim) consumint 837 Kcal  25.1 Km.
Aquesta sessió es caracteritza pels canvis de ritme i perquè té el punt més alt abans del segon descans i desprès queda la última part per anar recuperant les pulsacions més poc a poc.


Salut!

dimarts, 1 de maig del 2012

Un vici nou la Bici nova

6:30 a.m. peus a terra per mirar de fer la ruta que ahir em vaig marcar, 32 Kms sobre plànol amb uns 600 metres de desnivell. La intenció era provar com funciona Cleo en la configuració més de Marató, la setmana passada a Fraga vaig veure que amb els 140 de la forquilla i l'esmorteidor obert funciona molt molt bé per fer rutes més all montain - enduro.

Com fins ara és avitual Paula s'ha  comportat per la nit i he aconseguit dormir 5 horetes gairebé "del tirón". A les 7:00 arrancava, la forquilla escurçada a 110 mm i l'esmorteidor amb el pro-pedal més dur. La posició és molt bona per la finalitat que té aquesta configuració de suspensions, la forquilla és més curta i més dura, la posició del cos més baixa i per tant més aerodinàmica ( el fet que el quadre sigui llarg ajuda ) i el propedal dur fa que pedalant assegut no contaminis gairebé gens ( si el fiques obert tampoc es nota molt ) però sí que absorbeix cops durs per això no cal patir de trencar res.



Sabent que anava amb el temps just perquè havia de ser a casa, com a molt tard, a les 8:45 he començat a ritme d'escalfament (per no petar al Km 3) però augmentant ràpidament. Aviat he notat que la sessió d'ahir a la nit ho havia passat desapercebuda. He intentat mantenir continuament un ritme de 20 Km/h sabent que per pla havia d'anar una mica per sobre perquè a les pujades la velocitat baixaria.
1r punt de control el refugi, he pujat pel camí més ràpid 10.8 Km, amb 33 minuts 30 segons el temps per mi és boníssim però no sabia si seria suficient per poder fer tota la ruta amb 105 minuts.
El següent punt que tenia de referència era el desviament del camí de Montmaneu per anar a fer la senda nova de la S. Hi he anat per pista, baixant del refugi fins al mas de Manxò agafant la pista de les mines desprès i el camí de Montmaneu des del principi. He arribat amb 50 minuts, encara havia de fer la senda de baixada, remuntar per la senda de la Cabra, baixar el Boc i pujar l'Espessa balaguera per tornar a agafar pista i recuperar un bon ritme. En aquest moment he dubtat d'escurçar, no fer les sendes i seguir pel camí així feia uns 7 Kms menys i a més podia portar un ritme millor però...... ja que havia fet l'esforç d'arribar fins allí no em deixaria de fer dues sendes PM per culpa del temps.
He acabat el tram de sendes en 30 minuts justos, així que amb 80 minuts ja tornava a ser al camí per anar a buscar la baixada dels pantans de la Granja, passar per l'abocador i agafar la pista de la Granja a Seròs. Això representaven 13 kms més i els havia de fer en 25 minuts.




Gairebé ho aconsegueixo, al final he estat 108 minuts per fer els 35,8 Kms de la ruta. He disfrutat com un nen petit patint als trams de pujada i divertint-me als de baixada. Tot i no fer el temps previst he acabat molt content de poder mantenir un ritme mig de 19,8 Km/h durant tant temps i amb una altura acumulada de 650 m (702 segons google earth). 165 bpm de mitjana i 1627 Kcal consumides.


Sortida per la fabada de nanocling en Garmin Connect: Detalles

Salut!