dissabte, 31 de desembre del 2011

Per Sant Silvestre.......BTT

Desprès de recuperar les cames de les series de dijous avui dia 31 tocava Betetejar una mica. Ahir per la tarda vaig mirar de buscar-me companyia així és més difícil que et facis enrera a última hora.
Al final hem sortit 6 desde Seròs (Calú, Surdet, Emili, Jaume, Josep Mateu i jo) i dos més (Bolado i Josep Xavier) que han marxat amb cotxe fins al mas de la Monja i que hem arreplegat a més tard (o ells a nosaltres).
La sortida ha estat com sempre divertida amb ritmes a estones molt relaxats i a estones una mica a matxet. Aquesta vegada totes les incidències de la ruta les he protagonitzat jo al trencar la sirga del canvi i trigar 20 minuts a canviar-la (per sort entre tots els que pedalàvem portavem tot el necessari: sirga, cinta aillant, alicates i paciència).

El resultat del dia ha estat de 38 km amb 660 metres de desnivell positiu. 3hores 24minuts en total però solament 2 hores i 26 mintuts pedalats per consumir 2141 Kcalories.
Segons el juguet nou els efectes de l'entrenament ha estat de 8.8, tenint en compte que l'escala que fa servir és:

1.0 efecte menor en la condició física.
2.0 manteniment
3.0 millora
4.0 elevada millora
5.0 sobreentrenament.

Es diria que m'he sobreentrenat molt però no em fa patir perquè demà és dia de descans i dilluns tornem a emprendre nova setmana d'entrenament.

PD: Bon any a tots.

Salut!

dijous, 29 de desembre del 2011

Aquest cop sí.

Finalment ahir no vaig poder anar a córrer, suposo que això em va anar bé perquè avui he pogut fer les sèries gairebé sense problemes.

M'he programat al GPS l'escalfament, la distància de les sèries (1000m), el temps de descans entre sèries (4 minuts) i l'estona de tornada a la calma (10 minuts).

He notat una mica de molèsties al bessó quan portava 10 minuts d'escalfament i he estat a punt de plegar, però desprès he mirat d'allargar la passa i he vist que, possiblement, els problemes em venen quan miro d'anar més poc a poc del compte perquè faig massa salt i sobrecarrego la cama al pegar tants cops a terra. A partir d'aquest moment tot ha anat bé. La primera sèrie de 100 metres en 3' 58", la segona en 3'55", la tercera en 4'25" i la última en 4'22". He portat les pulsacions gairebé al màxim (189) però he acabat molt satisfet pels ritmes aguantats i per poder acabar l'entrenament. 848 Kcalories consumides.

Salut!

dimarts, 27 de desembre del 2011

Garmin Forerunner 310 Xt hr

YUHUUUUUUUUUUUUUUUUUU!!! ja tinc el juguet nou. Un Garmin Forerunner 310Xt amb monitor de freqüència cardíaca. És demasié pal body, marca rutes, on pots marcar els punts d'interés, programar entrenaments, informa del ritme cardíac, distància, velocitat o ritme, percentatge de les pendents, i més coses que encara no tinc controlades.

Avui he estrenat el GPS amb una sortida amb bici. En total 2hores i 4 minuts per fer 34 kilòmetres amb 515 metres de desnivell. 16.3 km/h de mitjana, 154 bpm i 1421 kcal consumides.

No puc penjar el gràfic de l'altimetria perquè encara no sé com fer-ho, però temps al temps.
Demà torno a provar de córrer i a més a més fent sèries, a veure que passarà.

Salut!

dilluns, 26 de desembre del 2011

N'estic fins als mateixos co.......

Doncs sí, ja estic cansat de no poder fer un entrenament de running com Deu mana per culpa del besso.
Avui solament em tocava fer 40 minuts de cursa continua a un ritme normal i no he pogut fer-ne més de 15.
A veure com em condicionarà això demà a l'hora d'agafar la bici.

La veritat és que ja estic una mica desesperat, no sé que fer amb el cony de bessó dret. No aguanta un ritme més alt de 6 minuts el kilòmetre.

La notícia bona del dia és que ahir em van regalar un Garmin forerunner 310XT amb HM, ara a veure quan li podré treure realment el suc.

Salut!

divendres, 23 de desembre del 2011

Suavessito

Sessió suau d'entrenament. Avui solament 30 minuts de carrera continua a la cinta començant a 10 Km/h i acabant a 11.

Aquest fi de setmana descans total i dilluns tornem a començar corrent.

BON NADAL A TOTS.

Salut!

dijous, 22 de desembre del 2011

Ditxoses teories...

Pués sí, en teoria avui em tocava descans. El problema és que dijous per la nit tinc classe d'spinning i no me la puc saltar perquè la dono jo, per tant com a mínim tinc 50 minuts de bici a ritme altet.

El primer entrenament del matí ha estat la sessió de peses, solament de tronc superior per deixar recuperar millor les cames. Com cada dijous 45 minuts de treball, alternant els diferents grups musculars. Ja torno a agafar els mateixos pesos que abans de marxar de vacances i això em motiva.

Per la nit la última sessió d'spinning abans del paron de Nadal, avui tocava sessió de nadales. Hi haurà gent que no tornaran a sentir més les nadales de la mateixa manera desprès de la sessió d'avui jejejeje.

Ah! i feliç dia de la salut a tots.

Salut!

dimecres, 21 de desembre del 2011

Senyint-me al Guió

Doncs si, avui em tocava fer 60 minuts de bici suau i ha estat l'únic que he fet.

Desprès de la sessió de bici he seguit estirant bé i m'he ficat un gel antiinflamatori al bessó per veure si acabem de curar-lo d'una vegada.

Per la nit 30 minuts amb els electros en funció tens.

Salut!

dimarts, 20 de desembre del 2011

Setmana de recuperació

Per sort aquesta setmana és de recuperació i per tant de poca càrrega. Tot i això ahir ja em vaig saltar l'estona de running que em tocava per culpa de les molèsties al besso.
Avui ja sembla que la cosa vagi millor, no em fa mal encara que em fiqui de peu a sobre de la bici, a més demà i dijous em ficare els electros per intentar d'acabar-lo de descongestionar. Per sort fins divendres no em toca tornar a córrer.

Avui era dia de descans, però com que ahir no vaig fer res he decidit fer una mica de peses pel matí desprès d'una bona sessió d'estiraments.
Per la nit tocava sessió d'spinning i evidentment l'he feta i a més ha estat intensa.

Demà toca 60 minuts de bici suau, segurament els faré i desprès a esperara divendres per tornar a córrer.

Salut!

dissabte, 17 de desembre del 2011

Resum de 4 dies amb molt poc entrenament.

Com ja em pensava dimecres no vaig poder fer la sessió de series perquè seguia notant les molèsties al bessó, de fet encara les tinc ara, per tant desprès de fer 10 minuts suaus a la cinta per escalfar i veure que les coses no anaven bé em vaig ficar a la bici d'spinning però als 10 minuts vaig plegar perquè seguia notant les punxades a la cama.

Dijous al matí vaig tornar a fer peses de tronc superior desprès de dues setmanes de no fer-ne i vaig comprovar el perquè de la necessitat de continuitat en l'entrenament. Les càrregues que feia dues setmanes les podia aixecar 15 cops ara solament podia fer-ne 15 la primera sèrie, les altres 2 o 3 anava en detriment.
Per la nit sessió d'spinnig de 50 minuts amb càrregues altes però cadències entre 65 i 80.

Ja no he entrenat més fins a avui dissabte i tot sembla indicar que de moment les coses seguirant igual almenys fins dilluns.

Salut!

dimarts, 13 de desembre del 2011

Més bici.

Seguim fent classes de bici, com que no puc córrer degut a les molèsties ara solament faig bici.

Avui tocava sessió d'spinning. La sessió d'avui duraba 55 minuts (40 de treball i 15 entre escalfament, tornada a la calma i estiraments) i segons el plàning n'havia de fer 80 progressius amb bici per tant he fet 25 minuts de bici abans de començar la sessió d'spinning.

Demà en principi em toca series a la cinta, provaré a veure com em va la cama i si no puc........ doncs més bici.

salut!

dilluns, 12 de desembre del 2011

Un matí espectacular.

Aprofitant que les molèsties al bessó no les noto quan vaig amb bici avui he anat a pedalar. A primera hora semblava que estaria la boira tot el dia però aviat, sobre les 10:00, ha sortit el sol i ha fet un matí esplèndid.

La intenció era de fer uns quants quilòmetres mirant de baixar el major nombre de trialeres possible i així ho he fet.
L'arrencada ha estat des de la porta de casa direcció al portal, la carrerada i cap al bovalar. L'inici ha estat com el de la xallenge del 2010 però enlloc d'agafar les primeres esponetes he tirat pel camí fins arribar a la pujada del mas del "Penyo", allí ja m'he ficat per dins els bancals seguint el recorregut del 2010.
1era trialereta 500 m, la de dalt de les planes passat el bovalar, desprès he tornat a remuntar passant pel tancat de Miró fins a Aluminsa.
Un cop creuada la carretera m'he desviat del traçat del 2010 per seguir cap al mas de Ramon del Matiné desviant-me a l'esquerra per donar al camí de pujada al refugi on he esmorzat. Portava 75 minuts i 16 Kms.
La següent part del recorregut ha estat passar pel bosquet, 2ona trialera 700m, els javalins, seguidament he creuat els bancals del gili (que estan tots aixecats amb munts de terra) per arribar al camí que puja al Montmaneu. Abans d'arribar a la falda de montmaneu 3era senda amb trams de trialera 1500m (n'hi ha uns quants que son plans), desprès he remuntat per la senda de la Cabra per baixar la 4arta senda 800m El Boc molt ràpida i divertida.
Ara començava la part dura del recorregut, remuntar per l'espessa balaguera fins a l'antena del Montmaneu, gairebé 4 kilòmetres de pujada (interrompuda per algun tram pla això sí), i baixar per la senda Clàssica deixant de banda el Desaigüe que estava ple de fang uns 3 kms fins a la pista de la Granja a Maials.
L'últim tram del recorregut ha estat gairebé tot per pista fins arribar al bancal amb antipedra que duu a les valletes del Conde, un cop fetes les valletes he anat cap al Ranxo del Picado per baixar la senda que arriba al camí del riu i cap a casa un altre cop pel camí del ram.

En total solament han estat 46 Kms amb 915 m de desnivell positiu acumulat (quan llegíeu semblava que fos més no?, pues pedalant.... ja no t'explico). El temps total ha estat de 3hores i 35 minuts. Les sensacions i el que he disfrutat..... INDESCRIPTIBLE.

Salut!

divendres, 9 de desembre del 2011

Un altre cop amb problemes.

M'ha tornat a aparéixer la molèstia al bessó, aquest cop m'ha tardat més a sortir però just al final de la ruta he notat un altre cop la fiblada i gairebé he arribat a casa coixejant.

La ruta que he fet ha estat de 8,9 Kms. Tenia intenció de tornar a fer al de 12 com la setmana passada però no m'anava bé, i sort que no ho he fet perquè si no la fiblada m'hagués agafat bastant lluny de casa.

Doncs sí, al final 8,9 kms en 41 minuts 40 segons, mitjana de 13 Km/h i he vist que puc aguantar un ritme un pel més alt si el bessó no es torna a ressentir.El problema és que ja no sé com fer-ho.

Salut!

dijous, 8 de desembre del 2011

Visita a Alquezar


Per norma no hauria de penjar en aquest bloc la visita feta el dia d'avui a Alquezar, però com que hem fet una ruta de gairebé 2 hores caminant per passarel·les i caminets de montanya es pot considerar com una jornada de descans actiu.

Hem arribat a Alquezar sobre les 10:45 del matí, anàvem Jordi, Montse, Pat i jo. La única cosa que teníem clara era que havíem de fer una ruta curta caminant (degut a l'estat de Pat) i desprès un bon dinar per recuperar forces. Hem decidit fer la ruta de les passarel·les, és una ruta molt bonica que parteix del mateix poble i que comença baixant fins arribar al riu Vero desprès planeja una estona i acaba tornant a pujar fins al poble. Són uns 4 quilòmetres que passen enmig d'un barranc per passarel·les de fusta i metàl·liques. Tot això envoltats per un paisatge molt bonic, recomanable 100%.
En acabar em anat a dinar i em recuperat amb escreix totes les energies perdudes durant la caminada.

Demà  miraré de tornar a córrer un altre cop.

Salut!

dimecres, 7 de desembre del 2011

Tancat per vacances.

No vaig pensar de posar-ho dimecres passat que al fer vacances segurament tardaria més a penjar les sortides amb bici o a córrer. Avui em toca ficar la sortida de dijous, divendres, diumenge i avui dimecres (els altres dies no he fet res perquè tocava descans o perquè no he tingut temps tot i estar de vacances).

Dijous vaig sortir a córrer, 12,250 Kms en 59 minuts 22 segons. Ritme de 4'51" el kilòmetre o 12,38 Km/h. Molt bones sensacions i satisfacció final al veure que puc aguantar el ritme de 12Km/h durant gairebé una hora (això sí, vaig acabar rebentat).

Divendres vam sortir amb lo Surdet a pedalar des del Refugi dels caçadors, encara no havia fet cap dia de sol ni vent i el terreny estava molt humit i els senders enfangats, per tant vam haver de ciclar tota l'estona per pista o camí. Ens van sortir 22,5 Km i 481 m de desnivell en 90 minuts ( 15 Km/h), tot i que vam perdre bastant temps en les parades que vaig haver de fer per culpa del pedalier que tenia joc.

Diumenge vam anar a pedalar a Almatret Jordi, Calu, Lo cunyao i jo. Pedalar per Almatret és sinònim de pujar o baixar amb molt poc planeig. 27,11 Kms 765 m de desnivell en 3 hores (2hores 10 minuts de pedal). Vam disfrutar moltíssim per les baixades i trialeres de la zona.

Finalment avui dimecres hem anat amb Bolado a pedalar una mica i de passada provar una sendeta. La intenció era començar a pedalar a les 9:30 i acabar sobre les 11:30. Hem començat a l'hora prevista però hem acabat a les 10:00 degut a un contratemps de Josep (Bolado) baixant la senda que volíem provar. Al final no sé ni quan ha sortit però no compto que més de 6 Kms, això sí cansat com un ruc de remontar amb la bici al coll i de riure que amb Bolado ho tens assegurat.

Demà anem a caminar per Alquézar amb Pat, Jordi i Montse. Divendres no tinc intenció de fer res, com a molt tornar a córrer una mica que ho tinc abandonat. I dissabte i diumenge ja ho veurem, com a mínim sortir amb bici un dels dos dies. A veure com acaba.

Salut!

dimecres, 30 de novembre del 2011

Corre Forrest, corre

Avui una altra sessió de series a la cinta, cada cop treballo amb series més llargues amb menys o igual temps de recuperació.

He començat per una mica de mobilitzacions articulars, més que res pel turmell que últimament sem carrega una mica, i desprès 15 minuts a 10 Km/h per escalfar i 3 sèries de 2 minuts a 15 Km/h recuperant 1 minut a 10, 4 sèries d'1 minut a 15 (la última l'he fet a 16 Km/h) recuperant 1 minut a 10 i per acabar 10 minuts de recuperació (5 a 10 i 5 a 9). En total 41 minuts.

La veritat és que es passen més aviat fent series que fican-te tota l'estona al mateix ritme.

Demà començo vacances i penso dedicar-les a fer sortides més llargues tant corrent com en bici, per tant deixaré una mica de banda la planificació i quan torni a treballar la reprendré a la setmana que em toqui.

Salut!

dimarts, 29 de novembre del 2011

Dos dies lights.

Aquesta setmana ha començat malament, la sessió de running de dilluns (40 minuts) canviada per una sessió suau de bici d'spinning de 30 minuts. Avui dimarts tocava 50 minuts progressius amb la bici, això ho he complert amb la sessió d'spinning de les 21:00, però per norma dilluns i dimarts començo el dia amb 15 minuts de cinta i 30 de bici i ni dilluns ni dimarts ho he fet.

Demà al matí  toca series amb la cinta, suposo, desitjo i espero que el fet de començar la setmana fluix es noti a l'hora d'aguantar les series ràpides.

Salut!

diumenge, 27 de novembre del 2011

1500 metres d'aigua i 9500 de terra.

Aquest fi de setmana el temps d'entrenament el tenia una mica complicat, dissabte havia d'anar a substituir un entrenador i per la nit tenia un sopar que em complicava la possible sortida amb bici de diumenge pel matí ( per això divendres vaig decidir fer bici).

Al final dissabte per la tarda, sobre les 18:30 vaig poder anar a nadar. 1500 metres, és la vegada que he nadat més. Alternant 500 metres de crowl amb 100 de braça o d'esquena. Vaig estar 40 minuts a la piscina.

Diumenge al final hem anat a córrer amb Calú i Delfi, havíem quedat tots tres dissabte per la nit abans de marxar del sopar. Hora de trobada les 12:00, a les 11:30 he enviat un missatge per veure com estaven els ànims i les forces per si s'havia d'abolir la quedada però tots dos estaven decidits a sortir, així que a les 12:05 començavem a córrer.
M'ha agradat comprovar que la gent que va fer l'activitat de running a l'estiu encara continua anant a córrer, ens hem trobat a Georgina Rodes just quan començavem.
La ruta ha estat molt planeta, sortint cap a la vora del riu, tornant per la sèquia per seguir cap a la depuradora i cap a casa.
Ens han sortit 9,5 Kms en 55 minuts. El temps ha estat el que em tocava segons la planificació, però la velocitat ha estat una mica més baixa del compte (la veritat és que ja m'ha anat bé també).

Salut!

divendres, 25 de novembre del 2011

80 minuts fent spinning.

No sabia segur si seria capaç d'aguantar el temps que em tocava sobre de la bici, no per l'esforç si no per la dificultat mental (sóc molt fluix psicològicament). 80 minuts pedalant sense bellugar-te del lloc és dur.

El tipus de treball havia de ser progressiu, cada 15 minuts anava pujant la resistència mantenint les rpm entre 100 i 110.

Al final satisfet d'haver acabat la planificació que em tocava.

Salut!

dijous, 24 de novembre del 2011

Quan els entrenaments senten bé.

No hi ha millor manera d'acabar un entrenament o, en aquest cas, una classe d'activitat física quedant-te satisfet, optimista, feliç. Això és el que m'ha passat avui desprès de la classe d'spinning, una gran suada i esforç però a l'acabar les endorfines segregades m'han recompensat l'esforç amb escreix.

Segons el planing dijous és dia de descans, però jo pel matí faig sessió de peses de tronc superior (que no ho treballo més en tota la setmana) deixant descansar les cames i per la tarda em toca sessió d'spinning. La sessió de peses matinal ha estat bé, tenint en compte que fa 3 dies que tinc molèsties a les cervicals i trapezi esquerra i això em condiciona els movimets.

Per la tarda com ja he dit sessió d'spinning. Avui tornava a estar la classe al complert (serà que s'acosten els nadals?), la sessió ha estat llarga, uns 48 minuts de treball i 58 totals, i intensa, arribant al 100% dels bpm (194 en el meu cas), però per mi satisfactòria. Espero que als i les clients/es els hagi semblat el mateix.

Salut!

dimecres, 23 de novembre del 2011

Cande more (I can't more)

O my Good! avui he acabat les series apurat apurat.

Una mica de tigre al turmell abans d'anar cap al gimnàs, estiraments curts per acabar descalfar els músculs, movilitzacions de turmell per a que no l'agafa en calces i a l'ataqueeeer! 20 minuts d'escalfament, els 5 primers a 9 Km/h i els altres 15 a 10, desprès 6 series d'1 minut a 16 Km/h descansant 90 segons a 10.

Per sort el turmell ha aguantat bé (la resta del dia amb voltaren i gel per si les flyes) però les cames han acabat ben just.

Demà toca una mica de relax, peses de tronc superor pel matí i per la tarda-nit sessió d'spinning, aquest cop serà més suau.

Salut!

dimarts, 22 de novembre del 2011

Bona sessió d'spinning II

Un altre cop m'ha sortit una sessió d'spinning bastant bona, tant en intensitat com en cadències.

Pel matí treball regeneratiu amb 30 minuts de bici i 15 de cinta, abdominals i estiraments.

Per la tarda-nit he fet la sessió d'spinning. Avui no hi havia tanta gent com dijous, han sobrat 3 bicis, però la classe ha estat igual de bona. Hi havia dos descansos amb la conseqüent pujada de treball abans. 42 minuts de treball real i 54 de sessió.

Demà toca les series de cinta, a veure com estaran les cames.

Salut!

dilluns, 21 de novembre del 2011

Rollo Comando

Cada estació de l'any té els seus pros i els seus contres. L'hivern, per exemple, té de bò que és quan es pot anar a esquiar, es pot sortir a correr o a pedalar més tard perquè no fa calor,..... però per contra el dia és molt curt i si necessites anar a córrer per la tarda ho has de fer amb la llanterna i si ,a més a més, el dia anterior a plogut i el terreny està fangós sembla que siguis un home de Harrelson en missió especial.

La sessió d'avui al matí havia de ser i ha estat suau, molt suau. 30 minuts de bici amb poca càrrega i 15 de cinta pujant dels 9 als 10 Km/h. Les sessions matinals de dilluns i dimarts sempre seran així, la seva funció és la de recuperació activa, regeneració, activament suau..... com en vulguis dir. Avui també m'interessava no forçar perquè divendres veig notar molèsties al tendó d'aquiles i volia mirar que passava a ritme suau. Per desgràcia he seguit tenint molèsties.

Per la tarda, tot i les molèsties del matí, hem anat a córrer amb Àlvaro (suposo que la setmana que ve ja tindrem un altre integrant al grup de running). El ritme ha començat suau però a la tornada que em notava molt bé he anat pujant intensitat fins arribar als 4minuts 24 segons el quilòmetre ( uns 13,7 km/h), Àlvaro no estava tant fi i s'ha anat quedant perquè li ha agafat "flato" i hem acabat baixant el ritme.
Hem acabat fent 7,6 Kms en 41minuts 30 segons, a un ritme mitg de 5minuts 34 segons el kilòmetre (10.8 Km/h) entre fang i tolls d'aigua. Ha estat una sortida entretinguda perquè havies d'estar controlant tota l'estona amb el frontal a veure on xafaves per no ficar-te mullat.

Salut!

diumenge, 20 de novembre del 2011

Mirant de solucionar el dia

A les 2:30 del matí ja plovia, això m'ha fet acabar de convéncer que la sortida amb Btt de diumenge s'hauria de deixar estar. El problema sorgia quan mirava la planificació i veia que em tocava fer 1 hora 15 minuts progressius de bici. Per sort avui jugaven a bàsquet al pavelló els cadets de Seròs i els havia d'anar a obrir a les 11, així que he decidit que m'enduria la bossa i mentre ells juguessin a bàsquet jo aniria donant-li als pedals a la bici d'spinning.
Al final solament he pedalat 1 hora però almenys he salvat el dia, si no ja hagués estat el segon dia de la setmana que em saltava la planificació.

Salut!

divendres, 18 de novembre del 2011

Hiuston, Hiuston!

Solament llevar-me i pensar que havia de fer 50 minuts a la cinta ja és un motiu per mirar de quedar-me al llit. Em costa moltíssim de passar estona corrent a la cinta, amb lo ràpid que se'm passa el temps quan vaig a córrer per camins i pistes.

El segon pensament del dia a estat - Venga Nano, quan hauràs acabat ja veuràs com et sentiràs satisfet. I això m'ha servit per ficar el primer peu a terra. 50 minuts de cinta començant a 10 Km/h, i augmentant cada 14 minuts, primer 11, desprès 12 i per acabar 5 minuts a 13 Km/h. M'he d'anar ficant diferents objectius per a que no es faci tan pesat l'estona de cinta. Al final ho he acabat, abdominals, estiraments i cap a la dutxa.
El problema ha vingut al cap d'una hora aproximadament. El turmell m'ha començat a fer mal per la zona del tendó d'Aquiles, no era un dolor constant, ni em feia mal al caminar, però si ficava la punta del peu amunt ho notava molt congestionat. Al arribar a casa m'hi he ficat un antiinflamatori i sembla que ara vagi millor.

Per la tarda he tornat a anar a nadar, 1000 metres més. Avui ha costat més que mai, notava els braços i els dorsals cansats (suposo que el fet que dijous sigui l'únic dia que faig peses i treballo tot el tronc superior és el motiu del cansament) però al final els he fet.

Dia dur però arribant a assolir els objectius marcats, 50 minuts de cinta i 1000 metres nadant. Demà descans i diumenge ja ho veure'm, el temps dirà.

Salut!

dijous, 17 de novembre del 2011

Sessió de 90 rpm

Desprès de mirar de millorar el ritme de carrera el dimecres, avui dijous he fet una classe d'spinning treballant a 90 rpm i augmentant la càrrega mantennint el ritme per acostumar les cames a pedalar amb aquesta cadència (una classe sola no serveix de gran cosa, però poc a poc anirem guanyant).

Pel matí sessió de peses com dijous passat treballant tot el tronc superior; pectoral, tríceps, dorsal, bíceps, deltoides, avantbraç i abdominals (treballant amb exercicis genèrics per no estar-hi massa temps) en total uns 45 minuts.

Per la tarda-nit la sessió d'spinning mencionada anteriorment. Les càrregues del principi han estat fluixes, inclús havies de frenar una mica les cames per no passar-te de ritme, però al final s'ha fet pesat. He consumit gairebé 800 Kcal en els 53 minuts que ha durat la sessió, comptant l'escalfament i els estiraments.

Demà toca sessió dura pel matí, 50 minuts de carrera contínua que a la cinta es fan molt pesats.

Salut!

dimecres, 16 de novembre del 2011

Per millorar el ritme.

Els dimecres toca series per mirar de millorar el ritme de carrera.

Sessió curta però molt, molt intensa. 20 minuts d'escalfament començant 5 minuts a 9 Km/h, 5 més a 10 i els últims 10 minuts a 11 Km/h, i  desprès...... 4 sèries de 2 minuts (2 a 15 i 2 més a 15,5 Km/h) recuperant un minut entre séries a 10 Km/h.

Espero que serveixi d'alguna cosa perquè em va costar aguantar la última sèrie.

Salut!

dimarts, 15 de novembre del 2011

Spinning per partida doble

Desprès del dilluns de descans per motius de pluja, avui he dedicat els entrenaments a fer bici al gimnàs.

Pel matí he acabat de perfilar la sessió d'spinning que faré dijous. He intentat de fer una sessió gairebé sense canvis de ritme, tota l'estona s'està a 90 rpm. És exigent en quant a ritme (quan pedalem de peu baixem el ritme a 80) però evidentment treballarem amb càrregues assequibles.

Per la tarda una altra sessió d'spinning, aquest cop amb clientela (estàvem 11 dels 12 que podem ser). La classe ha estat bé però, ara que he estat treballant tot l'estiu amb la flaca i miro de pujar la meva cadència de pedal, el final de la sessió que ha estat amb voltes baixes i molta càrrega se m'ha fet lent.

En total avui he fet 90 minuts de bici però solament he cremat 1000 Kcal, el que vol dir que no han estat sessions dures.

Salut!

diumenge, 13 de novembre del 2011

Sortida amb Btt abans del dinar del Club.



Com cada any a la tardor fem el dinar de "final de temporada" del Club Ciclista Seròs, normalment quedem per fer una sortida amb bici els btteros que anem a dinar i així ja comencem la festa a primera hora del matí. Aquest any no podia ser menys i al final hem sortir 8 ciclistes pels voltants de Montmeneu (Josep Xavier, Bolado, Jordi, Vicent, Surdet, Josep Mateu, Sampi i un servidor), tot i que aviat ens hem quedar en 7 degut al sempre present "pinxasso".

Hem començar a pedalar a les 8:30 del matí en direcció al "bosquet", el principi del dia tot han estat rialles i bromes entre els integrants de la sortida.
A la pujada de desprès del "bosquet" semblava que es podia veure qui estava més fi i qui aniria una mica pesat durant tota la sortida.
El següent pas ha estat anar cap al mas de la Monja per acabar buscant la senda del "boc" que ha estat la primera baixada del dia. Molt ràpida i molt divertida, exceptuant el primer pas que és una mica més tècnic i empinat (és la primera baixada llarga que és veu al gràfic de l'altimetria, sobre el minut 20 més o menys). Tal com anàvem baixant es notava la frescor de la boira i de la humitat de la vallada a la qual ens hem ficat.

Tan bon punt hem ser tots 7 al final de la baixada hem començat a pedalar cap a la pujada de la "cova plana", abans però "lo Cunyao" Josep Xavier ens ha fotut una embolada a mi i a Bolado fent-nos provar una senda que - Jo ja hi he passat però ara no sé com està, mireu-ho, mireu-ho- estava bruta, bruta bruta.
La pujada de la "cova plana" ha estat la primera criva bona del dia i per mi hi han hagut bastantes sorpreses com per exemple veure que el Surdet s'ha quedat l'últim i anava apretat quan, crec que tots, pensàvem que seria el que donaria més guerra durant tota la sortida (s'ha de dir que ahir va jugar un partit de futbol sala i això es nota), o el bon estat en el que estava bolado desprès que la setmana passada a la Lliterana va petar a la primera de canvi (de Josep Xavier no diré res ja que últimament està que se surt tant en les baixades, que sempre ha estat el seu fort, com en les pujades), o Sampi i Vicent que en teoria no surten mai en bici i desprès resulta que no tels pots treure de roda en tota l'estona i inclús a la que et descuides porten un ritme més alt que el teu, i evidentment Jordi que li deu treure fum a la estàtica que té a casa perquè si no no s'explica que sortint solament els fins de setmana pugi la "costa del pantanos" (també dita vall la dona) fent-li un demarretge a Juanjo. Però no abancem esdeveniments que tot es veurà.
Al final de la pujada hem anat a mirar una senda que baixa cap a la part de l'Aragó i hem aprofitat per esmorzar tot fent conya amb lo "codonyac" del surdet i bolado i les figues de Jordi.

Al reemprendre la marxa ens hem dirigit cap a Montmeneu un altre cop parant a fent-nos fotos amb els arboços del camí. En aquest tram he aprofitat que anava primer al coronar un petit repetxet per desviar-me a fer una baixadeta per senda, que dona al mateix camí que estavem fent, i fer-me el xulo tornant a agafar el grup abans que comencessin a planejar. La gràcia m'ha sortit "rana" perquè m'ha tocat pedalar sol i cremant cames per poder atrapar-los just quan ja havien parat abans d'emprendre la segona baixada del matí.

Hem fet la senda que arriba fins a la pujada del pantanos, que molts dels que anàvem no havíem fet mai, és molt ràpida i divertida amb pocs trams tècnics. I desprès, com sempre passa, a tornar a pujar. Aquest cop per l'anomenada costa dels pantanos o "vall la dona". En aquest tram Surdet ja ha anat cap a casa, ell havia començat pedalant des de Seròs (nosaltres des del refugi dels caçadors, 11 Kms més de pujada molt molt suau però sostinguda) i ja en tenia prou. Al principi de la pujada ens hem trobat a Juanjo que havia sortit sol a pedalar i ens ha acompanyat fins al final de la ruta. Gairebé a mitja pujada, mentre anava cap al final parlant amb Juanjo he punxat la roda del darrera, he intentat inflar-la a veure si es tapava el forat sol, ja que porto càmares Slim, però al final he hagut de desmontar la roda i canviar de càmara. Quan ja havia acabat de fer-ho han arribat Bolado i Jordi que feia estona que esperaven a dalt de la pujada - òstia tio, no podies trucar i dir que ja ho havies arreglat, que ara ents tocarà tornar a pujar un altre cop casi tota la costa -, jo no he dit res però per trucar estava.... suat com un poll, manxant amb la manxa de mà que tinc, sol com un xut i amb problemes desprès per poder acabar de desinflar la càmara punxada per poder-la ficar dins la càmelbag. En fi, que hem acabat de fer la pujada i encara hem anat a fer la baixada de la "Torre", també anomenada "la Clàssica", i tot seguit cap als cotxes i a casa.

En resum, 2 hores i 11 minuts de pedal ( 3 hores desde  que hem sortit dels cotxes fins que hi hem tornat), 30 kilòmetres recorreguts, 734 metres de desnivell positiu acumulat i molt, molt, molt bona companyia durant tot el trajecte. Són sortides de les que hauíem d'estar obligats a fer-ne una al mes com a mínim.


Salut!

divendres, 11 de novembre del 2011

Final de setmana.

 Avui una única sessió d'entrenament perquè anar a nadar per la nit la veritat és que em costa una mica.

45 minuts de cursa contínua començant a 10 Km/h i acabant a 11,5. 700 Kcal consumides i 7.9 Km correguts, tot a la cinta del pavelló.

Per la tarda havia d'anar a nadar però al final no ha pogut ser, per tant un únic entrenament.

Salut!

dijous, 10 de novembre del 2011

Quan pesen les peses.

Sí, sí, no m'he equivocat. Per si no ho heu comprovat mai les peses van canviant el seu pes a mesura que les vas utilitzant. No és el mateix aixecar 25 kilos al començament que desprès de fer 4 series.

Avui pel matí he fet una sessió de peses complerta. La intenció és no perdre molta massa muscular a causa dels entrenaments aeròbics de bici i córrer (la piscina també ajuda però és poca estona i un cop a la setmana), per tant solament faig peses un dia a la setmana i treballo tot el tronc superior.
Hi he dedicat 45 minuts fent 3 exercicis per grup muscular.

Per la nit sessió d'spinning, avui ha estat curta ha durat tot just 48 minuts entre les mobilitzacions del principi i els estiraments del final. Ritmes lents al principi i bastant ràpids al final.

El total d'avui ha estat de 1 hora i mitja però el treball fet ha estat intens.

Salut!

dimecres, 9 de novembre del 2011

Sèries a la cinta.

Segons la planificacó avui solament em tacava fer una sessió d'entrenament. Pensava que seria un dia fàcil en quan a càrrega però he acabat apretat desprès de fer les sèries de running.

L'entrenament comptava de 20 minuts de càrdio per escalfar i 3 sèries de 3 minuts a ritme ràpid, recuperant 2 minuts entre sèries.
Al final doncs tenia per davant 35 minuts, més el temps que he passat desprès estirant bé tant el tronc superior com l'inferior, la qual cosa semblava que havia de ser fàcil. Els 20 minuts d'escalfament els he fet a 10 Km/h i sense problema, els de recuperació tenia intenció de fer-los a la mateixa velocitat però he hagut de baixar a 9,5 Km/h perquè si no no recuperava prou, i els de ritme ràpid a 15 Km/h.
15 m'ha semblat un ritme alt, ja ho vaig dir fa dues setmanes que era un ritme que em costava mantenir més de 10 minuts però avui en 3 per sèrie n'he tingut més que de sobres, suposo que hi ha dies que el cos està millor que d'altres i avui no el tenia tant bé com fa dues setmanes.
He acabat l'entrenament més o menys amb les càrregues que m'havia marcat però un mica decebut perquè no esperva que em costés tant aguantar 3 minuts seguits a 15 Km/h ( i, com ja vaig dir, hi ha craks que fan 10 Km en 30 minuts).

Demà pel matí solament peses de tronc superior i per la tarda sessió d'spinning, a veure com va.

Salut!

dimarts, 8 de novembre del 2011

Bona sessió d'spinning

Aquest matí solament havia de fer una mica de càrdio i estirar bé. He fet 15 minuts de cinta a 10 Km/h i desprès 30 minuts de bici al 60%.

Per la tarda sessió d'spinning. Avui estrenava classe, molt suau al principi però dura al final. La progressió ha estat bona i hem acabat fent 55 minuts de classe entre les mobilitzacions i els estiraments.

De moment vaig complint amb els entrenaments marcats. No acabo les sessions tan cansat com abans, però ja és el que volia si no no tinc temps a recuperar. Ara faltarà veure els resultats.

Salut!

dilluns, 7 de novembre del 2011

Preparant la duatló d'Alpicat sense pulsómetre

Sí, m'he quedat sense pulsòmetre i ara estic entrenant seguint sensacions, ritmes i tenint en compte les càrregues que em ficava abans. A més he decidit respectar les planificacions i els descansos perquè si no els entrenaments no són ni la meitat de productius.

Pel matí 40 minuts de cinta a 10 Km/h i desprès 80 minuts de bici al 60%. En acabar 10 minuts d'estiraments. Les caloríes consumides estarien sobre les 1000-1100.

Per la tarda-nit sessió de running amb Àlvaro com cada dilluns. Avui han sortit 8,7 Kms en 45 minuts 27 segons, un ritme de 5:19 el kilòmetre (ve a ser 11,5 Km/h) el ritme de sempre. El desnivell és de 26 m positius per tant gairebé pla i ell ha consumit 700 Kcal, suposo que jo aniré més o menys igual.

Per tant avui 2 hores i 45 minuts de treball i 1800 kcal consumides.

Salut!

divendres, 4 de novembre del 2011

4-n Aigua.

Divendres 4 de novembre: ja que no he pogut fe gairebé res en tota la setmana per culpa de l'aigua avui per la tarda he anat amb Pat a nadar. He quedat molt content tant per mi com per Patricia. Jo he aconseguit fer els 1000 metres en 22 minuts, segurament que el fet de no haver fet peses durant tota la setmana i solament haver anat a córrer ahir hi han tingut bastant a veure (la setmana vinent que entrenaré cada dia ja veurem si va tan bé), i Pat ha fet 500 metres que possiblement no els havia fet mai encara.

Aquest fi de setmana toca en blanc pero el vinent intentaré fer una bona sortida en btt.

Salut!.

dijous, 3 de novembre del 2011

Aprofitant les poques estones sense pluja

Setmana de vacances plena d'aigua. Desprès de deixar dilluns per recuperar de la duatló i dimarts per recuperar de la castanyada, dimecres, dijous i divendres tenia intenció de tornar a entrenar fent llargues distàncies a ritmes normalets tant en bici com a peu per tornar a agafar volum. Per anar bé els ritmes haurien de ser una mica més alts que els de principis d'any, com que tenia tota la setmana de vacances era, a priori, la setmana ideal per a fer-ho. El problema ha estat la pluja contínua de gairebé tota la setmana. La sortida llarga amb la "flaca" se'n va anar en orris dimecres. Per sort avui dijous he pogut anar a córrer al matí aprofitant una estoneta que l'aigua ha donat treba, però de sortir amb la btt rien de rien ja que la montanya està enfangada.

La sortida del matí ha estat de 16,5 Kms i se m'ha fet bastant dura, feia molt temps que no corria una distància tan llarga. No sé quants cops he pensat en donar mitja volta i tornar cap a casa, lo bò de fer una volta circular però llarga és que arriba un moment que encara que estiguis cansat el fet de tornar a casa ja fa que la ruta sigui suficient. He arribat amb mal de turmells -  massa estona per asfalt- i cansat de veritat tot i que no hi ha hagut cap moment que notés que anava a un ritme alt, però..... l'acumulació ja se sap. El temps ha estat de 1 hora 24 minuts i 8 segons, 11,8 Km/h. M'hagués agradat arribar a ficar la mitjana de la velocitat a 12 però per avui ja n'he tingut prou. El desnivell positiu ha estat de 176 metres.

Per la nit ha tocat sessió d'spinning, 54 minuts dels quals 40 han estat a ritme bastant alt.

El dia d'avui ha estat complert, llàstima que demà torni a baixar la càrrega. com a molt anirem a nadar per la tarda-nit. I el fi de setmana per a més INRI rien de rien.

Salut!.

diumenge, 30 d’octubre del 2011

I duatló de Rosselló

Per fi ha arribat el gran dia de córrer la duatló de Rosselló, desprès d'un final d'una setmana plena de pluja semblava que hi hauria una mica de treva el fi de setmana. Dissabte va ploure poc i avui el dia començava amb bona cara.
Extranyament avui he dormit tota la nit d'una tirada fins que a les 7:00 un rellotge mal ficat en hora m'ha llevat el son i ja no he pogut tornar a dormir més. Tots els preparatius ja estaven fets des d'ahir per la nit així que solament em quedava esmorzar i anar a buscar el dorsal.
La duatló començava a les 10:00 del matí i hi havia 160 participants entre corredors i corredores. Jo estrenava equipació, un maillot i coulotte blanc i negre del Taymori molt còmoda per anar amb bici perquè la badana és supercomplerta però un pel incòmoda per córrer, i portava el polar de Gerard del Manxa perquè el meu s'ha quedat sense pila.

Sortida a les 10:05 jo surto des del final del grup perquè tinc intenció de començar a un ritme suau i acabar d'escalfar bé les cames per no patir l'estrabada de l'Albagès, les primeres sensacions no sónn bones sembla que els bessons estan carregats sobretot l'esquerra però poc a poc em vaig notant còmode i puc augmentar el ritme. El circuït és bastant de puja - baixa però assequible, puc acabar els 6 quilòmetres en 26 minuts ( 13,8 Km/h de mitjana) i surto de la transició portant 28 minuts i 36 segons (56é) classificat.
El començament amb bici no em resulta tan fàcil com esperava ( sempre he considerat que estic més fort en bici que corrent) el terreny està tou i comencem pujant per una bancals on la roda queda xuclada pel fanc. Faig gairebé tot el trajecte amb el Jordi Navarro "Maqui" de Rosselló que em va avisant de quan hi ha un tram llarg de planeig, quan tenim pujada llarga, quan vaixada per sender, etc.. i això és d'agrair. Poc a poc vaig abançant gent i puc acabar els 19 Kms (havien de ser 20 però a causa de la pluja hi han hagut modificacions) en 53 minuts ( un ritme de 21,5 Km/h la veritat és que força bé tenint en comte el terreny) i això m'ha ficat a la 38ena posició.
Començo l'últim tram de cursa pedestre portant 51 minuts i 53 segons desprès de sortir de la 2na transició. Queden 3 quilòmetres per acabar la cursa i les cames són com de xiclet, estan tobes desprès de la bici, encara que poc a poc es van ficant a lloc. En els 3 quilòmetres finals puc passar a 2 participant més i acabar en 36ena posició amb un temps parcial de 12 minuts 29 segons ( 14,4 Km/h) i 1 hora 32 minuts 52 segons en total.
Estic molt content i motivat perquè no he tingut cap incident amb la musculatura, tot i que a l'últim tram començava a notar els bessons, i els ritmes han estat força bons tenint en compte el terreny ( no hi havia molt fang però era bastant de puja baixa).

La setmana que ve tinc vacances, a veure quin entrenament segueixo.

Salut!.

dijous, 27 d’octubre del 2011

Acabar de buidar les cames.

Diumenge a les 10:00 comença la duatló de Rosselló per tant avui és l'últim dia que tenia per entrenar. Desprès de la càrrega d'ahir al matí avui volia acabar de buidar les cames fent poc temps a ritme alt per, a part de deixar els dipòsits buits, veure a quin ritme podia córrer i rodar per aguantar tota la duatló.

Al matí he començat amb 15 minuts de running, els 5 primers augmentant cada minut 1 km/h (dels 10 als 14) i els 10 últims a 15 per hora. És un ritme molt exigent per mi i que dubto que conseguís aguantr-lo més de 10 minuts per tant miraré d'anar tot el primer tram a ritme de 13 (de mitjana perquè hi ha moltes pujades i baixades) i els últims 5 o 7 minuts intentaré ficar-me als 15.
Desprès de la cinta tocava la bici d'spinning amb càrregues altes i intentant no baixar de les 80 rpm. La sensació ha estat bona, però he de mirar de no passar de les 185 ppm si tinc intenció d'acabar la duatló.

Per la nit sessió d'spinning, 49 minuts de bici que m'han semblat fluixets, no m'ha representat un esforç massa gran fins als 7 o 8 últims minuts de treball. Crec que això és bò tenint en compte que aquesta sessió a finals del curs passat em feia pujar més de pulsacions.

Ara ja està tot fet, a veure que passarà diumenge.
Per cert a la galeria dels Ermitanyos vaig penjant les fotos que van sortint dels membres del C.C. Seròs.

Salut!

dimecres, 26 d’octubre del 2011

Duatló al laboratori.

Ahir dimarts vaig quedar amb mal regust de boca a causa de les sensacions al córrer, això sumat al poc temps que tinc per entrenar aquesta setmana m'han portat avui a simular una duatló amb la cinta i la bici estàtica per veure com responen les cames. Si avui, que les cames encara estan cansades de diumenge i ahir, em trobo bé suposo que diumenge no hi haurà problemes ni em tornaré a fer mal al bessó.

Una única sessió d'entrenament. Per començar 7 kilòmetres a la cinta, 5 minuts a 10 Km/h per escalfar bé, 10 minuts a 12 Km/h, 15 més a 13 Km/h i per acabar 4 més a 14 km/h. Les cames han aguantat bé però el bessó fins que no he portat 7 o 8 minuts he notat la sensació que es podia contracturar en qualsevol moment. Diumenge hauré d'anar amb compte a l'hora d'escalfar i fer-ho bé.
Desprès de la cinta 45 minuts de bici anant pujant la càrrega. Amb la bici, com ja esperava, cap problema i he acabat amb una resistència alta per mirar de simular la situació de la duatló a l'hora de fer la última transició.
Per acabar 10 minuts a la cinta. Els he fet a ritme suau per evitar lesions, el que m'interessava era sentir les sensacions de les cames al fer el canvi i amb els 10 minuts ja n'he tingut prou.

En total 94 minuts entre els treballats i els canvis. No està malament com a entrenament, suposo que en la duatló estaré sobre els 110 minuts i els 120 tot dependrà del desnivell i de si em faig mal o no. Demà faré el mateix però amb més intensitat i molt més curt i desprès ja descans fins diumenge.

Salut!.

dimarts, 25 d’octubre del 2011

Setmana difícil abans de la duatló.

La única cosa que tenia clara sobre l'entrenament d'aquesta setmana era que ahir dilluns havia de descansar totalment de la marxa de diumenge. La resta d'entrenaments de la setmana no tinc clar que fer, hauria de treballar amb intensitat la cursa i la bici però, tot i descansar dilluns totalment, les cames no estaran bé almenys fins dimecres, i dijous hauria de ser l'últim dia d'entrenament per mirar d'arribar bé a diumenge. O sigui que solament podré entrenar com cal un dia i tenint en compte les sensacions d'avui al anar a córrer suau necessito tornar a ficar les cames a lloc en quant a la cursa a peu. No sé...... és una mica complex.

Avui aquest matí he començat amb una bona sessió d'estiraments que em feien falta, 20 minuts relaxant tant cames com tronc superior, després 20 minuts de bici molt molt suau (no m'he ficat ni el pulsi però no he passat de les 120 pulsacions seguríssim) solament volia tornar a rodar les cames, 10 minuts a l'elíptica al mateix ritme que la bici i al acabar una mica més d'estiraments.

Per la tarda he anat a córrer 6.5 Kms en 35 minuts, per tant a ritme de 5 minuts 20" el kilòmetre o 11,1 Km/h. Les sensacions dolentíssimes, tot i anar a un ritme suau m'he trobat malament, suposo que és culpa del tute de bici de diumenge que ara tinc les cames estobades. A veure com evolucionen durant la setmana.

Per la nit sessió d'spinning, 50 minutets de bici alternant tant cadéncies com càrregues. No ha estat gens malament.

Salut!

diumenge, 23 d’octubre del 2011

Ermitanyos 2011. Un hat - trick en tota regla.

23 d'octubre del 2011 a les 6:30 del matí havíem quedat per marxar des del bar de Tonet tota l'expedició del Club Ciclista Seròs que teníem intenció de anar a fer la marxa dels Ermitanyos a Balaguer, bé tots no, faltava Sampi que va dir que faria cap directament a Balaguer (el que no va dir és que faria just de temps).
El dia anterior, per variar, solament vaig poder dormir 4 hores (he de trobar alguna solució per a poder dormir els dies anteriors a les marxes, em passa igual que a la canalla el dia abans d'anar d'excursió o fer quelcom que els fa molta ilusió). 10 minuts abans que sonés el despertador ja estava de peus a terra acabant d'alinear l'esmorzar - got de lleit en cereals - i les drogues varies per mirar d'aguantar tota la sortida - pastilleta d'Isostar, gels, barretes, lift off..... no sé que hagués passat si em paren a registrar - ja que era el primer cop que intentava fer les 3 ermites.
Al Tonet gairebé tothom ja estava a punt, em prenc un cafè i arranquem. Tot anava sobre horari però al final hem començat a pedalar una mica més tard (no molt solament 5 minuts) esperant a Sampi que anés a formalitzar la inscripció.
Finalment 15 cracks del pedal hem sortit de balaguer en direcció a l'ermita de Cèrvoles a les 8:05 del matí: Xavi "Sioux" de cal Martino, Jordi "Skywalker", Sampi, Calu, Lo Cunyao, Dani Pérez, Guerau, Mateu de Llardecans, Marc de ca Tomaset, Joel, Peret de marian, Juanjo, Javier de Maneta, Edgard i un servidor. Uns en intenció de fer solament una ermita perquè no tenien temps de més, una altres per mirar de fer-ne dos i la resta per mirar d'aguantar per fer les tres ermites.


El ritme del principi ha estat bastant fort, possiblement massa, i ens hem ficat al capdavant Guerau, Dani, Mateu i jo que volíem fer les tres ermites i no podíem fer el ronso. El meu pulsi i el Pg m'han començat a fer el ruc solment començar i he decidit apagar-ho tot i que sigui el que déu vulgui (les dades que us passaré en quant a ritme, Kms, calories i tot són les de Mateu que hem anat tota l'estona junts)
L'ascens fins a la primera ermita, la de cèrvoles, ha estat ràpid ( 97 minuts) i relativament fàcil. Entre 2 i 5 minuts més tard han anat arribant Lo Cunyao, Joel, Marc, "Sioux", Javier, Juanjo i Peret. Desprès nosaltres 4, Guerau, Dani, Mateu i jo, ja hem arrancat per tal de no trobar tap a la trialera de baixada i per no passar massa temps.


A la primera trialera he tingut el primer contratemps. Per entrar-hi des del camí hi havia una mica d'esponeta suavitzada per una rampa feta de passar-hi la gent tant a peu com en bici. M'he encarat sense parar per entrar una mica ràpid, al apropar-m'hi he ficat el pes a davant per acabar aixecant la roda i entrar amb menys cop, però el camí estava ple de pols i, al girar, m'ha marxat la roda de davant encarant-me al troç d'espona on no hi havia rampa. Amb tot el pes ficat a davant i sense poder aixecar la roda perquè estava desequilibrat a causa de la patinada he sortit endavant fent un "front flip" amb la bici i caient d'esquena a terra. Per sort, i extranyament,  la caiguda m'ha resultat molt suau i he pogut continuar com si no hagués passat res.
La trialera amb molta pedra enganxada al terra i, evidentment, molt polsosa però moooooooooooolt divertida.
Un cop a baix tocava anar en direcció a l'ermita de Montalegre. Les cames començaven a estar tocades, tots coinciduíem en aquest aspecte i Dani es començava a queixar de dolor lumbar, per acabar de matar-ho molt tram fins a Montalegre era per senda que encara acaba cansant més, és més divertit però cansa més. Al arribar a Vilanova de la Sal parem a l'avituallament i seguim tots 4, hi havia una mica més de senda i desprès tot per pista. Jo ja he començat a tenir els primers avisos de rampa als isquios (no m'havia passat mai) però ho he pogut salvar anar canviant la forma de pedalar. quan faltaven 2,5 Kms aproximadament per arribar a dalt hi havia el desviament cap a la trialera que havíem de fer de baixada i, la veritat, he estat a punt d'agafar-la i anar ja cap a casa però l'orgull no m'ha deixat i AMUNT. Quan ja arribàvem a dalt ens hem creuat amb Peret, Javier i Juanjo que havien baixat Cèrvoles per camí i mirat de pujar a Montalegre agafant el màxim de pista possible (s'ha de tenir en compte que gairebé sempre surten amb la "flaca" i el tema trialeres i sendes no els agraden gaire).Sobre les 12:45 arribàvem a dalt Guerau, Mateu i Jo, Dani s'ha anat quedant per problemes d'esquena i ha arribat 5 minuts més tard, portàvem 4 hores i 40 minuts de bici. He estirat bé, recuperació de líquid i sólid, un gel i cap baix a veure que passa. Hem agafat la trialera darrera de Carlos Pujol (Bttero de Seròs que viu a Lleida). anava a un ritme tan ràpid que havíem d'anar atents per mirar de no perdre'l fins que, en una marxada de curva (un altre cop per culpa de la pols i per l'excés d'aire a les rodes), he clavat el pedal esquerra a baix per rectificar la trajectoria de la roda de darrera i m'ha agafat un "RAMPOT DE POR" a efecte del qual m'he fotut de cap contra un arbre i Guerau que anava darrera meu se m'ha fotut damunt. Per sort no ens hem fet res cap dels dos i hem pogut seguir baixant. Al cap de poc Guerau m'ha fet les tornes i s'ha parat abans de ficar-se malament dins d'una traçada de moto o un regall d'aigua i jo que anava golut darrera seu me l'hi he tirat a sobre. Desprès d'això hem decidit amollar un pel el ritme i acabar de baixar la trialera sense més contratemps.
Quan hem arribat a baix a la carretera que ens havia de portar o cap a l'ermita de Sant Jordi o cap a Balaguer ens hem tornat a trobar amb Peret, Juanjo i Javier. Javier havia d'anar a casa que ja feia tard però Peret i Juanjo anaven a fer la última ermita, a mi les rampes semblava que se m'havien passat una mica i hem decidit tirar els 5 que quedàvem. 4 Kilòmetrs fins a Camarasa i desprès 5 més fins a dalt de Sant Jordi. A la primera rampa de pujada que hi havia des de Camarasa fins a Sant Jordi he tingut una altra rampa -baixa de la bici i camina que es passa - i esaaaaaaacte he pogut tornar a pujar i anar tirant fins que m'he adonat que la sirga del canvi se m'aguantava per tres fils i que per això no m'entraven els dos pinyons més alts - deixa el pinyó més gran que pugues i no canvies - així que he emprés la pujada a ritme suau i sabent que si alguna rampa se m'atragantava hauria de baixar de la bici perquè no tenia més opcions de pinyons. Pujades fortes amb girs de 180º hormigonats per a que no patinessin les rodes, pulsacions al 200% però rampes a les cames 0. Per fi he arribat a dalt a les 13:55, el primer dels 5 i, per sort, Carlos Pujol m'ha canviat la sirga del canvi per una que portava nova a la camelback ( com em va ensenyar lo Cunyao sempre s'ha de portar de tot que no se sap mai).
La baixada i tornada a Balaguer sense problemes i fent algun que altre relleu entre els 5 que anàvem ens ha costat una horeta.

Al final 7 hores damunt la bici (6 hores de pedal), 84.74 kilòmetres, 2089 metres de desnivell positiu acumulat, Mateu ha consumit 3865 Kcal anant a 141 bpm de mitjana jo que peso més, sóc més gran i anava més apretat (sobre les 147 pulsacions de mitjana) he hagut de consumir sobre les 4500. 3 caigudes alguna que altra rampa, cirga del canvi trencada i molta satisfacicó personal.


Per cert, aquest divendres 28 d'octubre a la sala petita del Casal de Seròs es projectarà el curtmetratge "II Xallenge David Duaigües 2011 the movie" a les 20:30. Si us agrada la btt és cita obligada.

salut!

dijous, 20 d’octubre del 2011

Últim dia abans dels ermitanyos

Aquest matí tocaven sèries a la cinta, he augmentat els pics en respecte a la setmana anterior i ara faig dos pics a 14 Km/h, 2 més a 16 Km/h, una pic a 18 Km/h i els 3 últims a 16 un altre cop. A part faig 3 minuts d'escalfament i 2 de tornada a la calma a 9,5 Km/h. A més a més també he augmentat una mica el temps en comptes de fer-ho en 20 minuts ho faig en 25 per tant la durada de les sèries i dels descansos és de 72 segons. Desprès de la sessió d'aquest matí em crec amb els coneixements suficients per afirmar que la gent que fa els 10 Km, i els que fan els 21 encara més, a un ritme de 20 Km/h són d'un altre planeta...... ÉS IMPOSSIBLE. Si a 18 les cames ja no donen, la respiració es queda curta i el cor en 72 segons m'ha fet les hores extres de tot l'any. En fi són ritmes extraterrestres.

Doncs això, pel matí he começat fent les sèries que us he explicat abans, desprès mitja horeta de peses i per acabar 20 minuts més a ritme de 6 minuts el Km o el que és el mateix 10 Km/h. El temps d'entrenament del matí ha estat de 75 minuts a una mitjana de 142 bpm, 897 Kcal consumides i 172 de càrrega d'entrenament.

Per la tarda sessió de Btt. Feia molt temps que no la tocava i, tot i que aquesta nit havia de fer classe d'spinning, tenia ganes de bttejà ja que diumenge anem a pujar les ermites a Balaguer. La sortida ha estat amb el Sioux i ha durat 73 minuts, hem anat a pujar a Montllobé donant el tomb pel pont nou de la carretera d'Aitona. Uns 20 kms en 73 minuts, 1021 Kcal més i la càrrega d'entrenament ha pujat 173 punts més.

I per fi l'última sessió del dia........ la sessió d'spinning. Avui ha estat amb ritmes baixos però amb força càrrega, 51 minuts de pedal per cremar 580 Kcal i pujar 91 punts més a la càrrega d'entrenament.

En total avui doncs 3 hores i 19 minuts, 2948 Kcal i 436 de càrrega. Sóc conscient que és una mica excessiu, i segurament contraproductiu, fer en un mateix dia unes càrregues tant elevades desprès d'entrenar durant tota la setmana, però avui el cos em demanava això. Demà i Dissabte repòs absolut per arribar a Diumenge amb les piles carregades.


Us deixo un video que m'ha enviat un/a practicant d'spinning http://vimeo.com/29416289




Salut!

dimecres, 19 d’octubre del 2011

Poca productivitat.

Dimecres és el dia de la setmana que més em costa de seguir la planificació, és més fa un mes que no l'acabo de fer sencera, sempre em salto la part del running de la tarda. Avui per no ser menys m'ha passat el mateix.

Pel matí però he fet l'entrenament que em tocava començant amb 30 minuts de bici a un ritme del 60-70%, desprès 30 minuts de peses (dimecres els exercicis són compensatoris la qual cosa ja m'ha anat bé perquè encara tenia agulletes d'ahir) i per acabar 20 minuts més de bici entre el 60 i 70%.

M'ha costat 82 minuts acabar l'entrenament, 802 Kcal i 108 punts de càrrega.

Salut!

dimarts, 18 d’octubre del 2011

Costa entrenar si no estàs al 100%.

Avui he hagut de recórrer a tots els sistemes motivacionals per a convéncem d'anar a entrenar. M'he llevat fatal desprès de passar mala nit per culpa del refredat. Em notava congestionat i amb tos. Tot el matí ha estat una lluita entre l'àngel i el dimoni per veure què feia, però per sort al final, desprès d'enllestir la feina que tenia al despatx he anat a vellugar-me una mica.

Pel matí no he fet l'entrenametn que em tocava, però desprès del que m'ha costat ficar-m'hi i de com hem trobava m'he sentit satisfet. Havia de fer 20 minuts de cinta a ritme de 10Km/h per començar però com que estava ocupada he fet 20 minuts d'elíptica controlant el ritme i les pulsacions per a que fos el més paregut possible al que havia de fer. Desprès 25 minuts de peses, tampoc he fet els exercicis que em tocaven però ho he substituit per autocàrregues i exercicis genèrics que sempre van bé per canviar una mica. Per acabar una estona de cinta però molt poca perquè em notava xafat.
L'exercici m'ha anat bé pel refredat perquè em sentia millor desprès de la dutxa que abans de començar a suar.

Per la tarda tenia sessió d'spinning, he començat escalfant 20 minuts al 60% abans de començar la classe i desprès 55 minuts de classe.

Total d'avui dimarts: 2 hores 16 minuts, 1675 Kcal consumides i 267 de càrrega d'entrenament.

A veure com estaran els ànims demà.

Salut!

dilluns, 17 d’octubre del 2011

Comença el primer compte enrere de la temporada.

En dues setmanes hi ha dues sortides interessants, els ermitanyos de Balaguer i la duatló de Rosselló. Miraré de no saltar-me cap entrenament i pujar una mica les intensitats.

La sessió matinal ha anat perfecta, tocava series de bici i he pujat la intensitat de 80 a 90 (ja ho aig fer la setmana passada) i he augmentat el temps de les series de 60 a 90 segons. M'ha costat acabar les dues últimes series però ja és del que es tractava. Desprès, com sempre sessió de peses i per acabar 30 minuts més de bici al 60. 97 minuts de treball, els 29 primers a 139 bpm de mitjana amb pics de fins a 174, 890 Kcal consumides i 112 de càrrega d'entrenament.

Per la tarda running, estic quedant amb Àlvaro i hem tornat a començar gairebé de 0. La part positiva és que la setmana passada vam fer el mateix circuït de 8,5 Km en 50 minuts i avui l'hem fet en 45, a unamitjana de 150 bpm i 11,3 Km/h,670 kcal i 127 punts més de càrrega per avui.

Total del dia: 2hores 23 minuts d'entrenament, 1560 kcal i 239 punts de càrrega.

Salut!

diumenge, 16 d’octubre del 2011

Últim dia abans del "Kit kat" del Pilar.

Divendres va ser un dia curt però intens, solament vaig poder fer la sessió d'entrenament del matí perquè per la tarda la piscina de Fraga estava tancada per les festes del Pilar i desprès de l'entrenament de futbol no tenia temps més que per donar-me una dutxa, sopar ràpid i anar al concert de Burning i Siniestro que començava a les 22:00.

Sabia que la sessió del matí seria la última fins dilluns per tant va ser més forta del que tenia planificat.
Per començar 20 minuts de cinta arribant a aguantar un ritme de 15 Km/h durant 2 minuts, la resta del temps a 12 (148 bpm de mitjana), desprès la sessió de peses de 37 minutets i per acabar bici 25 minuts més amb una mica de canvis de ritme.
En total 1 hora i 25 minuts a 125 bpm de mitjana cremant 846 Kcal i pujant la càrrega d'entrenament 131 punts més.

Aquest fi de setmana descans total en quant a entrenaments i a partir de dilluns entrenaré pensant en la duatló del dia 30, a veure si milloro el temps de l'Albagés i no em lesiono.

Salut!

dijous, 13 d’octubre del 2011

Yastem en los ditxosos "arrofredats"

Des de dilluns que notava que no estava bé del tot, tenia una mica de mal de cap, notava el nas una mica congestionat i no tenia les mateixes ganes per pedalar o córrer. Sabia que en breu acabaria de sortir-me el refredat, per sort ha de ser bastant fort per a que em faci quedar a casa i/o que em duri més de dos dies. Avui però m'he llevat bastant malament, amb mal de cap, cansat ( suposo que el fet de dormir malament i molt poc també hi deu haver influït), la sensació de tenir el nas sec i la gola irritada ( cosa bastant típica en mi). Tot això ha fet que la sessió del matí se n'anés en orris i que la teòrica sessió de Btt de la tarda amb Xavi "Sioux" Martino al final no es fes, la classe d'spinning de dijous sí que l'he fet per això i crec que suar m'ha anat bé.

Per tant avui solament una sessió de 56 minuts, a més ha estat bastant fluixa de càrrega ( almenys això m'ha semblat, també s'ha de tenir en compte que avui anava molt descansat desprès del descans total de dimecres i de no fer res avui durant tot el dia) 123 bpm de mitjana, 610 Kcal consumides i 89 de càrrega d'entrenament.

Demà pel matí seguirem amb la rutina establerta, a no ser que em trobi molt malament, perquè per la tarda ja no faré res més ja que he d'anar als entrenaments de l'Escola de Futbol i que la piscina de Fraga està tancada per les festes del Pilar.

Salut!

dimarts, 11 d’octubre del 2011

Un dia dur

Mira que sempre em dic que no m'he de deixar portar per les motivacions sobtades, que val més pensar les coses per a no sobreentrenar o, encara pitjor, lesionar-me. Doncs avui he comprovat que no tinc la lliçó ben apresa.

Pel matí he fet cinta, dues tongades de 20 minuts separades per 45 minuts de peses i enmarcades per dos series d'estiraments de 14 minuts cadascuna, una abans de començar i l'altra al acabar del tot. La càrrega d'entrenament matinal ha estat de 99, 859 les calories consumides i 113 els minuts dedicats a fer exercici.

Per la nit, a les 21:00, em tocava donar la classe d'spinning dels dimarts i en principi amb això ja hagués tingut un dia complert en quant a entrenament. El problema ha estat que havia quedat amb Àlvaro per anar a córrer una mica a ritme suau, a tots dos ens anava bé de fer-ho suau perquè jo encara no havia corrut per camins des de la duatló de l'Albagés per culpa del bessó i Àlvaro feia un mes que no feia res a causa d'unes migranyes que li havien agafat i que sembla que ara ja li han passat. El més sensat hagués estat no anar a córrer però tenia moltes ganes de provar-ho per veure com responia a més -el ritme serà suau i no serà massa estona. Per sort el ritme ha estat suau i solament hem fet 8.5 Km, tot i això quan he arribat a casa m'he pres tots els reconstituients que tinc pr mirar d'estar en millors condicions per fer la classe d'spinning.
50 minuts corrents per fer els 8.5 Km a un ritme de 10 Km/h, 645 Kcal consumides i 111 de càrrega.

A la nit la sessió final..... Spinning, 50 minuts de càrrega entre l'escalfament i els estiraments, 581 Kcal i 91 punts més de càrrega.

El total d'avui han estat 3 hores 33 minuts, 2085 Kcal i 301 punts d'entrenament.

Salut!

dilluns, 10 d’octubre del 2011

Dia Complert amb canvi de plans.

Bon dia d'entrenament tot i que a última hora he hagut de fer un canvi d'activitat degut a les conseqüències de la caiguda de Calu diumenge amb la Btt.

La sessió matinal era de sèries amb la bici d'spinning ( l'hauré de canviar de cara a pròximes setmanes perquè si diumenge vaig a les marxes i apreto la màquina dilluns no es poden fer sèries), n'he fet 5 de les 8 que em tocaven però en comptes de fer-les al 80 les he fet al 90% i he parat perquè em notava les cames cremades i buides desprès de la sortida de diumenge. La segona part ha estat de peses com sempre, i per acabar 15 minuts dels 30 que tocaven amb la bici d'spinning a ritme molt suau.

La segona sessió ha estat de natació. 1050 metres 500 de crowl, 25 de braça, 25 d'esquena i 500 de crowl. Aquest cop ho he fet sense descansar, divendres vinent miraré d'augmentar la distància en 200 metres si tinc temps suficient.

La tercera i última sessió havia de ser de running (per fi tornar a córrer pels camins), però Calu no ha pogut fer les dues classes d'spinning que li tocaven perquè li feia mal el genoll i he hagut de canviar la secció de running per dues d'spinning. Demà ja he tornat a quedar amb Àlvaro per anar a córrer abans de fer la classe d'spinning que em toca.

Al final doncs ha estat un dia superproductiu que ha fet que fiqui la càrrega d'entrenament pels núvols, demà pel matí hauré de fer un treball important d'estirament i regeneració de cames.
La càrrega d'avui ha estat de 329 en 3 hores 16 minuts i 2130 Kcal.

Salut!

diumenge, 9 d’octubre del 2011

Recuperant les sortides en grup.

Per fi, desprès de tot l'estiu, hem pogut tornar a fer una sortida amb més de 3 persones. Aquest cop anavem Lo Cunyao, Bolado, Jordi, Calu, Vicent, Prudi i jo.

L'arrencada ha estat cap al bovalar per tal de començar a mirar i preparar aspectes per a la Xallenge 2012 i per veure als caçadors com començaven la temporada de caça. El terreny està més que sec, pols i pedres "por doquier" i de caçadors encara més que de pols i de pedres. Els primers trams de la sortida els hem fet per cami fins que no hem hagut de torçar per anar a buscar el camí que planeja fins a la finca del Teixidó. Al primer "repetxet" hem tingut el primer accident, Calu ha tingut una caiguda de les anomenades "típica caiguda de pardillo en cales", s'ha quedat parat a dalt de la pujadeta i no ha pogut treure el peu de la cala a temps....conseqüència: trau al genoll. Hem fet les primeres cures i hem seguit en direcció cap al refugi dels caçadors.
Fins arribar al Refugi no hi ha hagut més contratemps, cadascú al seu ritme hem anat pujant fins arribar amb 15 Km de recorregut a la porxada del refugi per menjar-nos el bocata. Allí ens han deixat bolado i Calu un per que li feia mal el genoll (espero que avui estigui bé per a fer l'spinning, cosa que dubto) i l'altre perquè volia anar a veure el Down Town que feien a Lleida (segons fons pròximes també ha tingut feina al Down Town).

Per reprendre la marxa hem decidit que estaria bé de mirar de pujar la senda dels jabalins en lloc d'anar pel bosquet, per variar una mica, i desprès en lloc d'anar a fer la baixada del Boc hem anat a fer la trialera de la Granja. A la trialera hem tingut el segon  contratemps, Prudi ha tirat serra avall 5 o 6 metres sense avisar a ningú ( si mireu els vídeos es veu una polseguera que passa per sota el sol al principi de la trialera), per sort no ha estat res.
Per acabar el final del recorregut l'he hagut de fer sol perquè tenia pressa que havia d'anar a obrir el poliesportiu que jugave l'equip cadet masculí de Seròs.

Ens han sortit 37 kilòmetres amb 588 metres de desnivell positiu acumulat. Les meves dades han estat de 136 bpm de mitjana, 2359 Kcal, 3 hores i 11 minuts des de que hem sortit fins que he arribat i 314 de càrrega d'entrenament.

Salut!

divendres, 7 d’octubre del 2011

Encara no surto a córrer.

Una altra sessió de natació perduda per acabar de perfilar temes de l'Escola de Futbol, per tant solament una sessió matinal i prou.

20 minuts de cinta a 154 bpm de mitjana i 11,5 Km/h, sembla que la cosa ja està superada ara falta poder sortir per camins. En acabar de córrer 33 minuts de peses de tronc superior i per acabar 33 minuts més de bici a una mitjana de 130 bpm.

En total 87 minuts de treball a una mitjana de 131 pulsacions, 1028 kcal consumides i 152 de càrrega d'entrenament.

Salut!

dijous, 6 d’octubre del 2011

Nova sessió d'spinning

El dia d'avui ha estat bastant cansat, pel matí he fet la sessió que em tocava però per la tarda, com que no he pogut anar amb bici, abans de començar la classe d'spinning he fet 30 minuts d'escalfament també amb bici d'spinning que m'han anat bé alhora de fer la classe però desprès m'han passat factura. De totes formes com diria Juanjo "jodido pero contento".

Sessió matinal, per acabar d'agafar confiança alhora d'anar a córrer 20 minuts de cinta arribant als 13 Km/h i una mitjana de 154 bpm, desprès 22 minuts més de peses i per acabar 11 minuts més de cinta a ritme suau (entre 8 i 9 Km/h). 53 minuts d'exercici a 140bpm de mitjana, 705 Kcal consumides i 123 de càrrega d'entrenament.

Per la tarda com ja he comentat abans 30 minuts d'escalfament entre el 60 i el 70% i desprès la classe d'spinning que ha durat 55 minuts. 85 minuts doncs de bici a 136 bpm de mitjana, 1074 Kcal i 167 de càrrega.

Sumant tot el dia dóna 2 hores i 18 minuts, 1779 Kcal i 290 de càrrega d'entrenament.
El programa del polar em segueix marcant per sobre de la línia vermella però demà acabaré igual amb l'entrenament i ja descansaré dissabte.

Salut!

dimecres, 5 d’octubre del 2011

Preparat per tornar a córrer

13 Km/h ha estat el màxim que m'he ficat avui a la cinta i he anat a aquest ritme durant 4 minuts, he baixat el ritme per no temptar la sort i tornar a lesionar-me.

Avui solament sessió matinal, 1 hora i 5 minuts repartits entre els 20 minuts de cinta del principi, 30 minuts de peses de tronc superior (avui tocava compensatori de la resta de la setmana) i 15 minuts més de cinta a ritme suau ( 8-9 Km/h). 709 Kcal, 129 bpm de mitjana i  110 de càrrega d'entrenament.

Salut!

dimarts, 4 d’octubre del 2011

Reprenem les classes d'spinning

Desprès d'un dilluns de descans total torno a començar a fer de monitor per a les classes d'spinning. Aquest any solament faig una sessió dimarts i l'altre dijous, les dues a les 21:00.

La sessió matinal d'entrenament ha estat dirigida a acabar de preparar la sessió d'spinning de la nit. He començat amb 17 minuts de cinta pujant la velocitat per anar tantejant el bessó, abans havia estirat una bona estona per si de cas. La segona part ha set de treball de peses com sempre però en  lloc de fer supersèries he treballat exercici per exercici amb descansos de 40". I per acabar 50 minuts damunt de la bici d'spinning repassant la sessió de la nit per veure si s'ajustaven els temps i les intensitats.

Per la nit nou debut a la sala de pavelló, sempre és motivant veure cares noves a les que ensenyar un tipus d'activitat física i, evidentment, també és encoratjador veure cares ja conegudes perquè vol dir que l'activitat els va agradar. 49 minuts m'ha costat cremar 643 Kcal a una mitjana de 138 bpm, la sessió d'avui ha estat encaminada a que la gent es familiaritzes amb les cadències de pedaleig sentats i de peu, ha estat bàsica en quant a moviments i més "suau" de lo normal però....... tot arribarà. Jo m'he trobat molt molt bé tant de cames com de càrdio ( he mantingut les pulsacions més baixes del que em pensava), suposo que el fet d'haver descansat ahir hi ha tingut a veure.

En tot el dia he estat 2 hores i 42 minuts fent activitat, he consumit 1595 kcal i he pujat la càrrega d'entrenament a 223.

Salut!

diumenge, 2 d’octubre del 2011

Transbessons 2011 o... Si no vols pols no vagis a l'era.

Per fi ha arribat el diumenge i anem a fer la transbessons els 4 btteros de la colla ( Jordi, Xavi "Martino", Antonio "Sampi" i Jo), Calu ( també es pot considerar de la colla) i August.

Les previsions per avui eren molt clares: fa una eternitat que no plou, anem a pedalar per terreny garrigueng, la jornada ha de ser caluroseta i hi ha gairebé 400 ciclistes. Tot això feia preveure que ens tocaria respirar pols en abundància. Tot i això els ànims estaven a dalt del tot, almenys ahir per la tarda i per la nit mentre preparàvem el dinar d'avui ( en tornar de la pedalada teníem dinar popular a Seròs). A les 00:45 de la matinada d'avui quan encara estàvem al mas prenent un digestiu desprès d'haver sopat ja no tenia tant clar que em llevaria en perfectes condicions per a la pedalada.
7:00 a.m. sona el despertador, em desperto cansat, amb mal de cap i mal estar - sempre em passa igual, per la nit no trobo l'hora de marxar i pel matí no trobo l'hora d'aixecar-me-. Sense fer el ronso surto del llit, em preparo l'esmorzar, em vesteixo de "torero", esmorzo i vaig cap al carrer a esperar a Calu que ens havia de passar a buscar a mi i a Martino per casa meva.
Quan veig als demés me n'adono que la nit no m'ha passat factura solament a mi, tots estem en les mateixes condicions, bé tots menys August que a part d'estar fortíssim amb la bici ahir no va fer tan tard com nosaltres, i si ho va fer ho sap dissimular molt bé.
08:50 a.m. Preparats a la sortida amb tot a punt i decidits a fer la ruta curta (34 Kms amb 600 m de desnivell positiu), ho hem de fer en 2 hores perquè tenim tard per dinar. A les 9:00 donen la sortida i els 400 ciclistes comencem a pedalar en sortida controlada pels carrers de Juneda, al sortir del poble ja es pot anar al ritme que cadascú vol i els primers comencen a tirar sense coneixement, nosaltres seguim al nostre ritme i anem acumulant pols a les cames, pit, braços, nas, cap,......
El començament de la pedalada és falç pla de pujada amb alguna pujada curta i suau, el ritme que portem es bastant alt i sembla que l'aguantem tots (August no que anava amb els del davant) però al cap de poc Calu no es veu enlloc, baixem el ritme i al cap d'una estoneta apareix - Portava la tija massa alta i em feia mal el genoll, he hagut de parar a baixar-la- i tornem a pujar el ritme. Al cap de poca estona venen les primeres pujades i allí es veu qui som els que anem millor i qui els que pitjor i Calu és dels que pitjor. Com que la filosofia per a la sortida d'avui era fer la marxa tots junts els que arriben primer a dalt de les pujades esperen als altres. D'aquesta manera arribem al Km 12 a la primera bifurcació entre la llarga i la curta. Jordi, que té un company a l'organització, ens havia avisat que hi havia una trialera que, tot i ser pels que fan la llarga, podíem fer i desprès seguir fent la curta i que solament representava 1,5 Kms més. Aquesta trialera estava aquí, al Km 12, però hi havia tanta gent fent cua que ho vam deixar estar i vam seguir fent la curta.
Al arribar al primer avituallament ens hem trobar a August que venia de fer el bucle que nosaltres ens havíem saltat ( la trialera del quilòmetre 12) i ens ha dit que acabaria de pedalar amb nosaltres perquè no s'havia trobat bé pujant. Això ha fet que augmentéssim el ritme durant la resta de la sortida, pujades ràpides, baixades encara més ràpides amb algun recte i excursió als bancals, i Calu que se'ns anava quedant.
Al final Jordi ha donat una barreta a Calu alias "l'ancla" quan faltaven uns 12 kms per acabar i al final, quan li ha fet efecte, la fenya a set nostra per seguir-li el ritme.

Ruta de 34,5 Kms, hem estat 2 hores i 8 minuts des que hem sortit fins que hem arribat, mitjana de 16 Km/h, 1918 Kcal consumides a 148 bpm  i 299 de càrrega d'entrenament.

La següent suposo que la farem millor que Jordi, Xavi i Sampi ara comencen a agafar la bici de nou.

Salut!

divendres, 30 de setembre del 2011

2n dia de natació.

El que havia de ser un dia tranquil d'entrenament ha passat a ser una jornada bastant dura.

La primera sessió del matí ha estat dins dels marges correctes, 31 minuts de bici a 119 bpm de mitjana, 31 minuts més de peses de tronc superior, i 18 minuts de cinta arribant als 12 Km/h (el bessó perfecte). Per tant 80 minuts de treball a 112 bpm de mitjana, 689 Kcal consumides i 84 de càrrega d'entrenament.

Per la tarda-nit sessió de natació, segueixo amb el crowl i no sé si canviaré d'estil perquè amb un dia a la setmana i poc temps no em dóna per anar canviant. Aquest cop les 20 piscines les he fet en 27 minuts, ara em queda aguantar més estona seguida nadant.

Per la nit i per acabar la jornada esportiva patxangueta de futbol sala entre el nostre equip i els MK-2. Les bones notícies són que he aguantat gran part del partit (perquè erem pocs i perquè m'he trobat bé) i que el bessó no m'ha dit res, la dolenta és que segurament demà tindré les ingles a caldo.

Salut!

dijous, 29 de setembre del 2011

Provant el bessó

Segurament no és la millor forma de començar a sobre la cinta perquè és més dur que córrer per terra o per gespa, però no podia esperar més per saber com evolucionava la lesió del bessó dret.

La primera cosa que he fet a la sessió matinal, desprès dels estiraments de rigor, ha estat ficar-me sobre la cinta i començar a caminar, de 5 Km/h fins als 8,5 pujant cada minut  1/2 Km/h. Desprès la secció de peses de tronc superior i per acabar 20 minuts més de cinta, però aquest cop he provat a córrer fins a 12 Km/h.
Les sensacions han estat bones tot i que encara no crec que estigui recuperat del tot perquè em fa una mica de mal a la palpació.... suposo que de moment no és qüestió de donar-li canya.
El total de l'entrenament de matí ha estat de  69 minuts, 624 Kcal, 115 bpm de mitjana i 80 de càrrega d'entrenament.

Per la tarda, tal com havíem quedat el fi de setmana passat, he fet una ruta amb Btt amb Martino. Tinc a tots els companys de colla fent hores extres amb la bici per anar en condicions diumenge a fer la Transbessons. La ruta ha estat força bé, hem anat fins al refugi dels caçadors per la via ràpida, cap al bosquet, mas de la Monja, Montmeneu, trialera clàssica sense passar pel desaigüe i tornada de la Xallenge 2010.
2 hores i 8 minuts per fer els 30 Km, la mitjana de pulsacions ha estat de 142, 1753 Kcal i 262 de càrrega.

Bon entrenament general i el més important, puc començar a córrer.
3 hores i 17 minuts, 2377 Kcal i he pujat la càrrega fins a 342 .

Salut.

dimecres, 28 de setembre del 2011

Un altre dia sense córrer

Segons Cristina la físio de Fisio Seròs (cunya propangandística) avui podia provar a córrer per veure com responia el bessó, el problema ha estat que m'ha fallat l'entrenador dels infantils i els 30 minuts que pensava passar corrent, més 10 o 15 minutets més mels he hagut de passar preparant un entrenament. D'aquesta manera solament he pogut fer sessió matinal, deixarem el córrer per demà al matí a la cinta.

La sessió d'avui ha estat molt lleugera perquè no volia carregar les cames per estar bé per la tarda a l'hora de córrer. Per començar 30 minuts de bici a 108 bpm de mitjana (un 58% +o-), després les peses que toquen el dimecres (compensació setmanal) i per acabar 15 minuts més de bici al mateix percentatge que al principi. En total 1 hora i 6 minuts per consumir 520 calories i sumar 59 punts més a la càrrega setmanal.

Salut!.

dimarts, 27 de setembre del 2011

Bones sensacions a la carretera

Doble sessió d'entrenament un altre cop, a més si no vaig a córrer pedalo millor, o al menys això és el que he deduït avui.

Pel matí sessió de bici d'spinning amb ritme armònic. Per començar 32 minuts a 123 bpm de mitjana, desprès 32 minuts de peses del tronc superior i al final, abans dels estiraments 34 minuts més de bici a 122 bpm. En acabar 8 minuts estirant. 106 minuts d'exercici a una mitjana de 114 bpm, 953 Kcal consumides i 117 de càrrega d'entrenament.

Per la tarda he sortit amb la bici de carretera per fer 51 Kms en 102 minuts a una mitjana de 30 Km/h. Les sensacions han estat molt més bones que fa dues setmanes quan vaig fer gairebé la mateixa ruta però no vaig poder passar de 28 Km/h de mitjana. La freqüència cardíaca ha estat de 156, he consumit 1631 Kcal i la càrrega d'entrenament ha estat de 286.

El total del dia ha estat doncs de 208 minuts, 2584 kcal i 403 de càrrega d'entrenament. Torno a tenir la càrrega d'entrenament a la franja vermella, que vol dir que he de descansar un parell de dies, però seguiré amb l'entrenament setmanal i deixaré el descans per a l fi de setmana.

Salut.

dilluns, 26 de setembre del 2011

Començo a nadar

18:30. M'encabixo dins del banyador de fibra nou de trinca, em clavo els taps a les orelles, m'adapto el preservatiu al cap - les orelles van dins o fora?, al final les he ficat dins sembla més hidrodinàmic - i em dirigeixo cap al vas amb les gafes i la tovallola a la mà.

La primera sessió d'entrenament d'avui ha estat de sèries amb la bici d'spinning, he augmentat les sèries de 8 a 10 i la setmana que ve augmentaré el percentatge de 85% a 90% per acabar la setmana següent augmentant el temps de 60 a 80 segons, desprès les peses de rigor i per acabar un altre cop bici ( no puc fer cinta pel tema del "gemmel·l") però a un ritme armònic del 65%.
He estat 75 minuts ( 28 amb les sèries, 30 fent peses i 17 a la part final de bici) per consumir 595 Kcal i arribar a 69 en la càrrega d'entrenament.

La sessió de natació de la tarda ha estat productiva al mateix temps que divertida, feia molt temps que no anava a una piscina coberta (possiblement des de 1r de C.A.F.E. que fèiem natació, però a nadar per lliure ha estat avui el primer cop). Quan he arribat dels 7 carrils que té la piscina 6 estaven ocupats per cursets de natació i al 7é hi havien dues senyores més aviat grans que anaven nadant al seu ritme. Evidentment m'he hagut de ficar amb elles i he començat a fer crowl (busco la funcionalitat, si he de fer triatlons no nadaré d'esquena ni de braça..... home de papallona per fer-me el txulo encara). Als 5 segons he topat amb les cames de la dona que portava al davant, per sort elles no els belluguen (és una tècnica per enfortir més els braços), al tercer o quart viratge li he donat un cop al cap de la mateixa dona que estava parada a la punta de la piscina i , per sort, desprès ja han acabat els cursets, s'ha buidat la piscina i he aprofitat pe canviar de carril i acabar de fer els 100 metres. M'ha costat 40 minuts des que he entrat a la piscina fins que he sortit.

Salut!.

diumenge, 25 de setembre del 2011

Preparant la Xallenge 2012.

Torna a començar la temporada de pedalades Btt i ens hem de tornar a ficar les piles, avui dissabte he quedat pel matí amb el cunyat, Calú i Dani per fer una ruteta de 3 hores sortint a primera hora per poder estar a casa aviat ja que jo havia d'anar al futbol sobre les 11:00 i Calú tenia boda a migdia.
Arrancàvem a les 07:45 amb la primera claror del dia i amb els núvols amenaçant pluja en direcció al Bovalar, hem seguit desprès pedalant per arribar al refugi dels caçadors en poc més d'1 hora i 14,5 Kms. La ruta ha seguit cap al bosquet, el mas de la monja i la senda de boc. Remontada per l'espessa balaguera, polansky i cap a casa passant per la trialera del "picado".
Ens han sortit 37,5 Kms i els hem fet en 3hores i 10 minuts. La meva mitjana de pulsacions ha estat de 134 i he consumit 2350 Kcal. La càrrega d'entrenament 301.

Salut!

divendres, 23 de setembre del 2011

Deixem la piscina per més tard.

El plàning per avui era fer bici pel matí, ja que córrer no puc fins dimecres, i per la tarda començar a nadar a Fraga. Per la tarda havíem de repartir les equipacions de l'Escola de Futbol i hem fet tard, per tant solament he pogut entrenar pel matí. Si puc dilluns per la tarda aniré a nadar perquè em tocava córrer però encara no podré.

Pel matí he fet 45 minuts de bici pujant intensitat cada 5 minuts fins arribar al 80% i desprès un parell de sèries de tronc superior amb autocàrregues. En total 54 minuts a 121 bpm de mitjana i  546 Kcal. La càrrega d'entrenament ha estat de 77.

Salut!