Planificació enlaire

Dilluns 30 d'abril, havia de fer una sortida amb btt pel matí i una sessió d'spinning per la nit.
El dia va llevar-se plovent de valent, i per tant la sortida betetera la vam haver de suprimir, vam fer una intentona de sortir a rodar per pista per la tarda però a l'hora de dinar la pluja ens va acabar de treure la il·lusió de pedalar.

La sessió de la nit sí que la vaig fer i, com que pel matí no vaig poder sortir, a més exprimint-me bastant.
53 minuts totals, la classe d'avui estava feta com si fos una etapa de carretera per tal de variar una mica la psicologia de les sessions. la mitjana de pulsacions ha estat força bona 138 i les calories consumides 571 que passat a Kms serien uns 17.1.

Demà em toca sortir sol a pedalar, sortiré aviat per poder estar a l'hora d'esmorzar a casa.

La CABRA

Sortida de dissabte pel matí amb una finalitat clara..... anar a baixar la Cabra que ja feia més d'un mes que en tenia ganes i encara no havia tingut la opció.

A les 9:15 - 9:30 havia quedat amb Jordi per sortir els dos junts amb la intenció de fer una ruta de 40 o 50 Kms.

Al final la sortida ha estat a les 9:30 i havíem de mirar de ser a casa entre les 12:00 i les 12:30, la qual cosa deixava poc marge de temps per poder arribar a fer una ruta de 50 Kms, però el que sí que tenia clar era que la Cabra avui l'havíem de baixar (crec que Jordi també tenia clar que avui la faríem).

L'inici de la ruta ha estat pel bovalar, anant a buscar la senda que vam baixar a la xallenge del 2009 (crec).    Quan hem arribat a baix ens hem trobat una especie de campament comanche voltant un mas, no l'hi havia vist mai, també és cert  que ara feia dies que no hi passava.
El següent tram de la ruta ha estat anar a buscar Aluminsa per fer la senda de la Xallenge 2010 desviant-nos per una baixada (que es feia l'any passat a la  tornada dela Xallenge) que et porta al camí de pujada al refugi.

Quan hem arribat al refugi, ens hem trobat amb Delfi que havia anat a montar, portàvem 17 Kms i una hora i quart de pedal, la cosa pintava malament per poder fer la ruta que teníem planificada que passava per la senda nova, la cabra de pujada i baixada, pujar a Montmaneu, anar a buscar la trialera de la Granja i tornar a Seròs per la pista. Hem hagut de fer el pla B, baixar del refugi pel darrera, pujar pel mas de la pedra per salvar el bosquet, anar pel mas de la Monja cap a la pujada de Montmaneu, ens hem desviat per fer la CABRA ( la senda està en perfectes condicions, s'ha ficat molt divertida perquè a gairebé totes les esponetes pots fer un "wall ride" i no perdre velocitat a la baixada. El punt pel qual tenia intenció de fer-la, que es una espona que volia saltar, s'haurà de modificar una mica perquè si no enlloc de saltar és millor deixar caure la bici i baixar-lo normal. Al final se m'ha fet curta, n'esperava una mica més, suposo que feia tants dies que anhelava fer-la que l'havia magnificat, això no vol dir que no l'hagi fruït) i en acabar hem agafat la pista de les mines, la pista de Maials a la Granja i tornatper les esponetes de desprès de l'anti pedra.

Ens han sortit 41 Km amb 570 metres de desnivell acumulat. Velocitat mitja total 14, 1 Km/h (velocitat mitjana en moviment 19,4 Km/h), 2 hores 55 minuts totals ( 2 hores 8 minuts de pedal), 1527 Kcal consumides i 133 bpm de mitjana.

De cara al fi de setmana llarg

He començat a ficar una mica de peses a la meva rutina d'entrenament per no perdre volum del tronc superior, si solament faig bici i running (perquè natació en faig molt poca, últimament gens) al final el tronc superior es queda molt prim.
He començat amb una sessió suau, amb solament dues series de poc pes per poder fer entre 20 i 25 repeticions.

Les classes d'spinning del dia han sortit bé tot i notar les cames buides i amb poca potència. En total, la suma de la sessió del matí i la nit ha estat de 104 minuts i 908 Kcal consumides ( 27,2 Km).

Divendres de relax total per poder rendir bé el fi de setmana llarg que m'espera. Sortida dissabte, dilluns i dimarts si no passa res.

Salut!

Dia de revisió

Aquest matí a les 9:00 he anat a passar la revisió mèdica de la feina, suposo que tot bé amb una mica de colesterol, com sempre.
Per la nit he tornat a fer Spinning, que és el que em toca fins acabar el juny.

Cada cop que repeteixes una sessió hi canviaries aspectes, ja sigui perquè: depenent del dia, estàs més o menys motivat o més o menys descansat, amb més ganes de cremar cames, o ....... Per això intento de marcar-me les pautes a seguir sempre i així a tots els grups les faig gairebé igual, també s'ha de mirar la cara de patiment de cada practicant per saber si els resulta més o menys dura que als altres grups.

La sessió d'avui era la mateixa d'ahir i demà i a més avui l'he feta dos cops seguits. Em resulta una classe divertida perquè les músiques em recorden "tiempos mozos" de dissabtes nit i diumenges tarda, a més són molt animades i el treball es fa cançó per cançó el que et permet tenir la sensació d'anar assolint els objectius més ràpid.

Les dues sessions han durat 83 minuts i 29 segons a una mitjana de 130 bpm arribant a consumir 1013 Kcal, per tant 30.4 Km. En el que portem de setmana ja he fet 80.4 Km virtuals.

Demà dues sessionetes més i fi de setmana de 5 dies, a veure com el puc aprofitar.

Salut!

Gaaaaaaaaaaaaaasss...... solament fins a la meitat.

Sense poder acabar de pair l'entrenament d'ahir , tot i aplicar-me tots els enginys que tinc ( malles, mitgetes i crema relaxant),avui a les 9:00 ja havia de tornar a donar-li al pedal. Repetia la sessió d'ahir ja que el grup és diferent, però aquest cop ha mig gas.

Sessió de 50 minuts i 42 segons amb una mitjana de 111 bpm per consumir solament 336 Kcal, si compareu la gràfica de la Fc de la mateixa sessió feta dijous amb la d'avui es veu clarament la diferència d'intensitats, però encara no tinc el cos acostumat a les 8 sessions setmanals......... piano piano.

Per la nit una sessió més fraccionada, on hem treballat cançó a cançó, no ha estat malament però crec que he d'exigir més intensitat ja que els temps de treballs continuats són curts (de 2 a 3 minuts) i desprès sempre hi ha una mica de descans.
52 minuts i 10 segons a 121 bpm de mitjana consumint 436 Kcal. M'he trobat molt bé, no sé si ha estat pel fet de no aguantar molta estona amb càrrega o si ja estava més recuperat que pel matí. A la gràfica de la intensitat es pot veure que el treball és molt més fraccionat, com en les series.

Salut!

Un Sant Jordi mort pel drac.

Dilluns 23 d'abril diada de Sant Jordi. Avui he tornat a la normalitat de la feina, començant a treballar a les 7:00 del matí sense poder acabar de descansar de la sortida d'ahir diumenge.

Tot el dia ha anat bé, patint perquè notava que les cames tenen acumulat molt cansament i que, tot i ficar-me les malles recuperadores, per les sessions de la nit no estaria ni al 90%.

20:00 PM primera sessió d'spinning, em fico a sobre de la bici per poder capejar la sessió el millor possible, com Sant Jordi va pujar al cavall per poder matar al drac. Solament pensar en el tipus de classe que tocava se'm feia una muntanya.
La primera part sense problema, les càrregues havien de ser mitges i el ritme baix (per acabar d'escalfar), la segona força bé. Però la tercera, amb càrregues mitges - altes però ritme alt ant estat purament un suplici. A sobre he comprovat que estic a punt de sobreentrenament perquè he pogut seguir els ritmes justet, amb les cames carregades i continues punxades a bessons i quàdriceps, i les pulsacions baixes (baixes per l'esforç que em representava l'exercici).
Per sort he pogut acabar la classe amb la càrrega i ritme planificat.

21:00 PM segona sessió d'spinning. Havia d'estar igual que la anterior i sabia que la primera part no seria problema, la segona segurament tampoc però que la darrera se'm faria molt dura.
Efectivament he aguantat amb dignitat fins a la darrera part de la sessió quan les cames ja m'anaven lleugerament per sota del ritme marcat per la música. En aquest punt he pogut comprovar que, si acabar les dues classes aquesta nit correctament havien d'estar el meu drac personal, el 23 d'abril del 2013 no haguéssim regalat roses sinó llangonisses de carn de Sant.

La durada total ha estat de 1 hora i 56 minuts, ritme mig de 125 bpm l i 896 Kcal consumides. Com veieu ni el ritme ni les calories consumides han estat per tant, però les cames no han estat a l'altura.

Les dues sessions de demà les hauré de fer sense ficar-me tota la càrrega.

Salut!

Dia de la faldeta.

Divendres i dissabte de recuperació total per poder estar en condicions avui i agafar la btt.

No tenia clar si podria sortir o no però al final totes les variables es van alinear i a les 7:30 carregava la bici al cotxe per anar a rutejar amb Bolado, Josep X. i Calú.

Sortida curta però intensa, 23.5 Km i 720 m de desnivell positiu acumulat ( 781 segons el senyor google earth).
Ruta molt molt divertida i exigent alhora. Pocs trams de planejar, per tant un continu puja baixa per sendes i trialeres que m'han fet ficar tots els sentits tant alhora de pujar com a la de baixar.

Hem començat pujant per camí normal i senzill per anar a buscar la primera trialera, per mi la més tècnica i difícil del dia, que baixava molt empinada i amb una rodera tant marcada que havies d'anar amb compte de no tocar amb els pedals als costats i anar a terra. Ha estat lenta de fer però et feia desprendre adrenalina a bategades. Sol arribar a baix, on la cosa es posava millor i podíem córrer més, em hagut de tornar a remuntar.

Segona baixada per una senda molt semblant a la primera però amb menys inclinació i menys rodera per tant més velocitat i diversió, havent de parar compte als viratges per no estampar-te a qualsevol pi dels molts que hi havia en tot el recorregut, la part de baix coincidia amb la que hem fet el primer descens i per tant l'hem feta encara més ràpid que el primer cop.

Tercera remuntada per senda i camí amb unes inclinacions que arribaven al 16% i a sobre amb lloses soltes, cor de colom continu fins arribar a dalt del tot. La baixada impressionant, algun tram m'ha recordat vagament els descensos dels bikeparks d'estiu amb arrels i pedres cantelludes, amb wall rides i salts continus.

La quarta i última pujada ha estat pel mateix lloc que la primera, jo tenia intenció de baixar pel mateix lloc també perquè he disfrutat sobremanera, però el guia ens volia ensenyar una altra baixada encara. Ha estat el descens més llarg que hem fet en tot el matí, sobre els 4 Kms des que hem començat a baixar fins que hem arribat al cotxe.

En definitiva un diumenge al matí de bici com feia temps que no passava, molt bones sensacions a sobre la màquina nova, una ruta molt divertida i exigent i una companyia excepcional.

En total 23,32 Km i 720 metres de desnivell fets en 3 hores justes ( 2 hores i 1 minut de pedal, l'altra hora l'hem passat entre esmorzar, fer afotos i rectificar ruta). 1892 Kcal consumides i una freqüència cardíaca mitjana de 147 Bpm.

Espero repetir ruta aviat.

Salut!

1res sobrecàrregues.

Com era d'esperar desprès de dues setmanes carregant amb 8 sessions d'spinning setmanals avui han aparegut els primers símptomes de sobrecàrrega o sobreentrenament.

A la sessió d'ahir a la nit ja vaig notar el bessó contracturat i vaig haver d'escalfar-lo bé abans de poder exigir-li la càrrega de la sessió. Per la nit vaig decidir de ficar-me les mitjes del medilast en comptes de les malles skins per mirar de descarregar millor els bessons deixant de banda els quàdriceps. Avui al matí ho he notat, els bessons estaven molt millor però les cuixes més cansades que els altres dies, així que he decidit de no ficar-me tota la càrrega de la sessió, es pot dir que he fet una mica de trampes.

Sessió matinal. 51 minuts de sessió a 107 bpm de mitjana (135 de màxim quan en aquesta sessió el meu normal és entre 172 i 177) consumint 308 Kcal. Això sumen 9,2 Km més.

Per la nit he fet la sessió normal ja que les sensacions al escalfar han estat millor i era la última sessió de la setmana, ja no podré fer res més fins a la sortida de diumenge ( suposant que pugui sortir diumenge). 51 minuts més a 126 kcal de mitjana, 459 Kcal més que implica 13,77 Km.

El total d'avui doncs 102 minuts, 767 Kcal i 22,97 Kms.

El total de sessions de la setmana han estat de 8, 6 hores i 18 minuts, 3512 Kcal i 105,36 Km. Ara faltarà sumar (si puc) la sortida de diumenge.

Salut!

El doblet dels dimarts.

Doble sessió d'spinning seguida. 1 hora i 48 minuts per consumir 820 Kcal, sembla que el cos ja es torna a ficar a lloc i a consumir menys calories per sessió. La mitjana de les pusacions ha estat de 120. I sumem 24,6 Km més sense sortir de la sala.

Avui he tornat a notar aquella mala sensació al bessó quan es carrega massa i que tant em va costar d'erradicar fa un parell de mesos. Aquesta nit enlloc de ficar-me les malles provaré amb els mitjons de recuperació, a veure com em noto demà a la classe del matí.

Salut!

Replantejament ya!

Necessito trobar temps i recuperar ràpid per poder tornar a fer un parell de sessions setmanals de running.
El problema és que això em deixarà molt tocat per a les classes d'spinning i tinc por de lesionar-me, m'he d'asseure davant de l'ordinador amb un parell d'horetes de temps i replanifiacr-me les intensitats i els tipus d'entrenaments.

Avui n'han caigut un parell més, pel matí 52 minuts a 125 bpm de mitjana per consumir 471 Kcal, i per la nit 51 minuts més a 125 bpm de mitjana també. 453 Kcal.

En total 103 minuts de treball, 924 Kcal consumides i 27,7 Km més que pugen al comptador setmanal.

Tinc dues sessions d'spinning dilluns a la nit, una dimarts al matí i una altra al vespre, dues més dimecres a la nit i dijous una pel matí i una altra al vespre. Més o menys 3600-3700 Kcal setmanals i uns 110 Km estàtics. El problema és que les intensitats són altes i necessites estar recuperat de les sessions anteriors, perquè aquí hi he de mirar de sumar dues sessions de 60 minuts de running, 30 minuts de natació i una sortida llarga el fi de setmana ja sigui de running o btt. No sé com m'ho faré.

Salut!

Per fi ha parat de ploure

Per fi puc tornar a ficar-me a escriure al blog. No ho he fet abans perquè, a part de no tenir temps, no he fet cap entrenament en 15 dies.
El darrer va ser dijous 22 de març que vaig realitzar una classe d'spinning de 1 hora i 4 minuts de durada consumint 567 Kcal ( 17 Km).

Des d'aquest dia ja no havia pedalat més fins dimarts dia 10 d'abril, que ja vaig tornar a iniciar la rutina de les sessions d'spinning, a més a més ara en faig 8 setmanals amb la qual cosa en 7 dies he fet els kilòmetres de gairebé dues setmanes.

Dimarts 10. 53 minuts 141bpm de mitjana i  597 Kcal consumides ( 17,9 Km)

Dimecres 11, dues sesisons seguides. 1 hora i 50 minuts 138 bpm de mitjana i 1127 Kcal (33,8 Km)

Dijous 12 matí. 50 minuts, 142 bpm de mitjana i  580 Kcal (17,4 Km)

Dijous 12 nit. 55 minuts, 134 bpm de mitjana i 576 Kcal (17,3 Km)

Diumenge vaig sortir a fer una ruta amb la nova bici "Cleo" una Orbea Occam h 10X amb XT al complert, dos plats i deu pinyons i un rp23 d'amortiguador i una talas de forquilla. Ruta curta perquè havia d'estar d'hora a casa i també perquè tenia les cames cansades desprès de tota la setmana fent spinning. Al final vaig sortir amb Dani, Xavi Vergé, Sergi, Aleix, Joan de Parraixa i Modol. Les sensacions amb la bici van estar molt molt bones, però encara em falta acabar de trobar la pressió òptima tant a la forquilla com a l'amortiguador. Em van sortir 30 Km en 2 hores i quart consumint 1500 Kcal.

Dilluns em va tornar a tocar doble sessió d'spinning ( a partir d'ara els dilluns i dimecres per la nit és lo que hi ha). 2 hores i 3 minuts totals a 123 bpm de mitjana i 1001 Kcal consumides (30 Km).

En total doncs 5948 Kcal en els 6 dies de treball i 163,4 Km ( 133,4 en bici d'spinning).

Desprès de tant temps ( 19 dies sense pedalar gens ) ara ja em començo a notar carregat, i demà em toquen dues sessions més. Les Skins hauran de fer hores extra.

Salut!