dimarts, 28 de juliol del 2015

Tri la Mina 2015




Amb els antecedents de l'any anterior, i amb una mica més d'expriència en aquest "mundillo", he decidit de prendre'm aquesta prova amb calma ( això no vol dir que vagi al "trot porqueril", sinó que apretaré rotllo Froome.... mantenint el cap sempre a les pulsacions aeròbiques).

Aquesta calma començava per tenir preparada la bossa ja des de les 9:00 del matí, anant a passar la matinal a les piscines amb les 3 reines de casa, ja que havien d'aguantar el tostón tota la tarda amb el triatló i part de la nit amb el padel ( aquesta és una altra, ja l'explicaré si m'inspiro en una altra entrada) què menys que dedicar-los la primera part del dia, i marxant cap a Mequinensa a les 16:45, amb el temps suficient per poder deixar el material a boxes abans que els tanquessin però sense haver d'estar una hora i mitja voltant per les instal·lacions sense saber què fer.

Deixo tot a boxes, parlem una mica amb Gemma Fontané ( venia a provar com se li donava la natació en aigües brutes), Natàlia ( repetia el triatló igual que jo) i Guerau ( s'estrenava en aquest esport) sobre l'estat anímic i de nervis. I vaig, bé anem, a escalfar una mica a l'aigua.

Amb "l'escalfament" ( em limito a fer uns metres sense cap sortida ni "arreón") comprovo que val més no arrimar-se massa a la vora si no vols ser enganxat per la frondosa selva aquàtica de que disposa aquest envasament. Quan crec que ja n'hi ha prou surto de l'aigua i pul·lulo per la zona de boxes parlant amb Pat, fent festes a les nenes, intercanviant impressions amb JX que també ha vingut com sempre, i aprofito per a que Carlos, el meu germà gran que ha vingut a fer de reporter gràfic ja que una companya seva també participava al triatló, em faci alguna foto.

20' abans de l'hora ja sóc al meu box, esperant a que comencin a cridar-nos i facin la sortida les noies que aquí a Mequinensa surten abans que els nois.

A les 18:00 arrenquen a nadar les noies i comencem a caminar nosaltres cap a la plataforma que han ficat a l'aigua per poder entrar i sortir de la mateixa.

El torracollons del fons que mira el rellotge sóc jo
Ens tirem tots i esperem a que soni la "bocina". Jo em situo als llocs del darrera decidit a portar un ritme normal. Donen la sortida i em quedo l'últim intentant iniciar l'activitat multiesport al garmin.

L'inici de la natació és tranquil, però aviat em vaig ficant enmig de la gent i comença el festival de clatellots i cops de peu típic d'aquests esdeveniments. Val a dir que possiblement sigui la vegada que més ambient festiu hi havia...... o potser m'ho sembla a cada prova que vaig.
Quan me n'adono ja porto la respiració forçada com cada vegada i encara no hem arribat a la primera boia, aquest primer tram se m'està fent llarg.
Donem el primer gir i toca fer el tram curt, bastant més portador. El grup està estirat i ja solament rebo per un costat ( miro de nadar per la zona esquerra fora de la traça).
Segon gir i tram llarg de nou. Intento tornar a agafar ritme suau com havia d'haver fet tota l'estona i ho aconsegueixo aviat, ja puc respirar amb tranquilitat. El temps em dóna igual, vull acabar bé.
Per ser que solament són 750m se m'estan fent molt llargs, el cap se me'n va en el triatló de Tarragona que he de fer el doble de distància i m'està començant a baixar la moral.
Arribo a la plataforma de sortida, surto sense ajuda i ràpid i a les 4 passes ja em trec el casquet de bany, les ulleres i els taps.

Passo per sobre del lector de xips i apreto el botó per iniciar transició, he gastat uns modestos 17 minuts nadant, 3 més que l'any anterior ( sortint amb molt més bones sensacions, això sí)...... espero que els dos trams que venen ara em vagin millor.

T1. Aquest cop, aprofitant que és una esprint, he decidit a pedalar i córrer sense mitjons ( era on perdia més temps). Per això m'he ficat, abans de començar a nadar, una mica d'okole a les zones del peu on, en els entrenaments que vaig fer sense mitjons, notava molèsties i/o roçadures. Em calço les sabates de bici, dorsal, gafes, casc i a córrer fins a la sortida. 1:10..... Bon temps, 1 minut menys que l'any anterior.

A la bici surto junt amb Guerau, crec que he agafat un bon aliat per marcar ritme. Aviat enganxem 3 corredors més i, durant el tram trenca cames abans de la pujada a la Mina, formem un grupet d'uns 7 ciclistes.
Just en el moment de començar la pujada em trobo jo portant el ritme del grup, però ara...... cadascú ha de fer el que pugui. Aviat em passen 2 participants a un ritme que no puc seguir. Em fico el xip patidor ( encara que he decidit de prendre-m'ho amb calma a les pujades no hi ha més co..... que apretar) i vaig passant gent poc a poc.
La pujada fa 1500 metres i puja 211 metres positius amb un descanset al mig, calculeu la pendent mitjana.
Abans d'arribar a dalt em trobo a Natalia, ens donem ànims i seguim cadascú amb la seva guerra. Això em fa pensar en Guerau, que no he vist més des de l'inici de l'ascensió, i Gemma que suposo que haurà estat una de les noies que he passat a la natació (era el tram que li feia més por i tenia clar que aniria darrera per evitar cops i poder fer-lo tranquil·la).
Gir a dalt de tot i iniciem el descens amb més compte del que hagués calgut ja que la pujada no estava partida i no volia trobar-me ningú de cara desprès d'alguna corba. A més he portat una bici davant durant una bona estona que feia la tàctica del gos de l'Hortalà.
Trobem "pla" de nou però estic en terra de ningú i hi vaig durant una bona estona. Primer intento forçar però no vull acabar amb les cames rígides a l'hora de començar a córrer, afluixo una mica. Tot i això vaig trobant gent per passar que m'ajuden a vèncer el vent durant pocs segons i em vaig envalentonant fins que m'arriba un tren a bon ritme que no puc perdre, em fico a roda i a viure.
Faig tot el tram des de la rotonda del P&G fins a la volta a la cimentera i tornar amb aquest grup i donant solament 2 relleus. He encertat a ficar-me a roda i agafem al tren que anava davant meu just acabar la baixada abans d'arribar al pont.
Em deixo anar a la darrera posició per anar descordant-me i traient-me les sabates.

T2. Salto de la bici i vaig cap al meu box per penjar-la, treure'm el casc, ficar-me la gorra, calçar-me les Newton i a córrer. Gairebé 1' just, igual que l'any anterior.... aquí no em calia ficar els mitjons al 2014 perquè ja els portava.

Espero haver begut suficient i que hagi fet efecte per no patir en excés durant la cursa a peu. Tinc la boca aspra i espessa del recuperador, la isotònica i el gel que m'he pres durant la bici, ara sol m'apeteix beure aigua. Agafo una ampolleta al primer avituallament, a 15 metres del començament de la cursa, li dono 3 glops i me la tiro per sobre.
Em passa com a la natació, al poc temps començo a ofegar-me i això és el que volia evitar. Miro el gps i em marca un ritme per sota dels 4:00 - ON VAS ANIMAL!!!! Em marco unes pulsacions màximes que sé que les puc mantenir durant tota l'estona, mentalment em busco el 85-88% ( això m'ajuda a passar uns quants metres a bon ritme)  i vaig controlant per no passar-me d'aquí.
El patiment em va passant i sorprenentment vaig a ritme de 4:15, això em dóna moral. Per fi no agonitzo en el tram de cursa a peu.... dir que gaudia seria tirar-me un farol, però el patiment era mínim. De tant en tant em passa algun Walking Death ( un em va sorprendre perquè anava tort i tot) que ja sabia que els acabaria agafant en un moment o altra, també n'hi havia que em passaven i sabia que no els veuria més fins a la meta.
Passen els quilòmetres: 4:09, 4:16, 4:19, 4:13. Al darrer forço el ritme perquè..... que coi....., vaig bé i 1000 metres no deixa de ser una sèrie. No miro el rellotge en tota l'estona, em concentro en portar bon ritme de cames i aixecar genolls com toca. Quan queden pocs metres per acabar sento unes passes que em venen per darrera en intenció d'avançar-me però decideixo de no deixar-me passar i comprovo que encara tinc cames suficients per fer un bon sprint final sense problemes.

El temps final ha estat de 1h 17' i 11", 15" més ràpid que l'any passat. Però el millor han estat les sensacions, d'acabar extenuat l'any anterior a acabar molt bé aquest any.


Els altres serossans han acabat:

Guerau 1h 22' 05"
Natàlia  1h 29' 20"
Gemma 1h 40' 53"

Felicitats a tots/es pel resultat.

PD: he estat comentant amb gent i el tram de natació era més llarg que el 2014...... 150 metres gairebé segurs, i això són 3' menys. Si és cert puc estar molt content.


Salut!




divendres, 24 de juliol del 2015

Comença el treball dur però modificat, per no esclatar dissabte.




Amb un parell de mesos per a realitzar el triatló on tinc intenció d'anar a fer el temps aquest any toca entrar de ple a la qualitat. L'inconvenient és que, per voler participar als esdeveniments que queden prop de casa, aquesta setmana he hagut de suavitzar una mica les càrregues per poder anar a Mequinensa i no morir com l'any passat.

Dilluns: recupero de les dues tandes de series del cap de setmana, una amb bici i l'altra corrent. Al anar a més velocitat les dues series de baixada tinc els quàdriceps adolorits dels sotracs.

Dimarts: 1 hora 10' al 80%. Treball amb la bici de ciclo indoor. Amb intensitats que comencen a ser elevades i sense poder anar canviant el paisatge els entrenaments es fan més durs encara. Correspodria a uns 39,5 Kms amb la flaca.

Dimecres: Doble sessió. Primer 1900 m. de natació fent un test de 400m per saber la velocitat màxima en aquesta distància per poder treballar desprès les series ( 1:54 els 100 m.)

En acabar 50' més de bici estàtica al 85%...... si dimarts va ser dur..... dimecres sort dels 20' de menys. 28,7 Kms més.

Dijous: Amb la fresca del matí vaig fer una sessió de peses abans de sortir a córrer unes serietes. 4X400 i 4X600. La velocitat dels 400 metres em va sortir a 3:41 i als 600 4:09. Per mi no està malament tenint en compte els % de treball que havia de portar. En total encara vaig córrer 7 kms.

Divendres: he estat analitzant quin tipus de treball fer tenint en compte que dissabte per la tarda toca triatló esprint i m'he decidir per nadar en recuperació 500m i córrer 15 minuts en regeneratiu. Ja n'hi ha hagut prou en 3 dies d'entrenament.

Ara a veure com van les coses dissabte. No tinc intenció d'anar a forçar, almenys a l'aigua. No vull que em passi com l'any passat.

Salut!

diumenge, 19 de juliol del 2015

Entrenaments de qualitat i en alçada.

Ja feia setmanes que esperava aquest cap de setmana per poder marxar a la muntanya amb les 3 dones de casa i uns quants amics. Cada any ho fem i serveix per desconectar de les rutines que, sense pensar, vas agafant.

Aquestes mini vacances però no havien de interferir en l'entrenament que tocava, i menys ara que la setmana vinent he d'anar al primer triatló de la meva temporada.

Dissabte marcava bici. 3 horetes, la primera suau entre el 65 i el 75%, desprès 3 blocs de 20' treballant 1' molt fort, 3'" fort i 3' de recuperació, per acabar la resta de l'estona per sota del 70%.

Per democràcia vam escollir una ruta amb bici de muntanya ( és que, segons la dita, les bicis són per l'estiu. Jo matitzaria que les Bicis Tot Terreny s'han de fer anar per la Muntanya) que sortia des de Ribera de Cardós, lloc on teníem la residència, passava per Tírvia, Burg, Farrera i acabava la pujada al coll de So. Desprès hi havia un descens per trialera i senda de 12 kms fins a Tírvia un altre cop i d'allí, per carretera, fins a Rivera de Cardós de nou.

Aquest any solament pedalàvem Bolado, Mòdol, Natxo i jo. JX encara està lesionat de l'espatlla i no pot fer BTT.

Vam dir de sortir a les 7:00 però, com gairebé sempre, vam acabar arrancant 10 minuts més tard.

El primer tram era en descens fins a la rotonda que et fa escollir si anar a Rialp o a Tírvia. 4 Kms que vam cobrir en poc més de 8 minuts i que van fer molt senzill de poder mantenir el ritme que em tocava. A partir d'aquest moment ja no hi havia més clemència fins al coll del So, 15 kms més amunt amb pendents que oscil·laven entre el 6 i el 16% ( amb molts trams entre el 13 i el 15%). Aquest fet em feia dubtar sobre si podria mantenir la patata a lloc el 50 minuts que em quedaven de rodar "suau" encara.

Solament iniciar la pujada em veig obligat a ficar gairebé tot el ferro per poder portar una cadència acceptable mantenint-me dins dels marges d'intensitat establerts.
Aviat, tan aviat com vaig ficar el molinet, es van fer dos grups; Natxopí i Bolado que portaven la davantera i Mòdol i jo que seguíem pocs metres per darrere al nostre ritme.

La pujada s'inicia amb asfalt i durant molta estona segueix així, fins que....... crec que passat Farrera..... es converteix amb pista-camí amb molt bon estat per rodar amb la BTT.

Natxo i Josep, de tant en tant, ens van esperant i ens anem fent fotos per inmortalitzar moments i paisatges que tardarem a tornar a veure. I jo amb la meva dèria de seguir amb l'entrenament que tocava, de tant en tant sonava l'alarma de pulsacions massa elevades i havia d'amollar encara una miqueta més.

Mentre anàvem guanyant altura ( el punt més baix estava a 845m i acabàvem a 1930), un cop ens trobàvem al camí entremig dels pins, la vista anava ullejant els espais entre els troncs dels arbres buscant els cabirols que cada any, quan fem ruta per aquesta zona, es deixen veure encara que sigui per poca estona. Però aquest any no vam tenir sort.

Entre aquestes que s'acaba la primera hora de pedal i toca començar els blocs, a Mòdol que rodava amb mi ja li havia dit però als altres dos no, i això volia dir començar a fer la goma ininterrompudament durant 60' més. El Natxo, que suposo que anava més que sobrat, de tant en tant seguia amb mi però quan jo parava ell encara aguantava el ritme una mica més.

D'aquesta manera, entre suors, bones vistes, calor, patiment, olor a pi tallat ( vam trobar una empresa que venia des de Jaen talant pins), gomes, alguna rialla i algun que altre cagament, ens vam plantar al coll de so portant 20 kms i gairebé 2 hores i quart.

Ara tocava gaudir de la baixada, abans però havíem d'esmorzar aprofitant les vistes. Mentre degustàvem els entrepans va aparèixer en Jaume, un guarda del parc Natural que ens amenitza l'avituallament responent a les preguntes que li anem fent sobre la caça del territori.

I..... iniciem el descens. Comença bastant trencat degut a les pluges de la tarda anterior i hem de fer uns 100 metres amb compte i ficant un peu a terra en algun moment. A partir d'aleshores ja tot és ciclable i a trams es pot agafar bona velocitat.
La baixada transcorre entre corriolets, trams una mica trencats amb escalons que propicien algun salt i, a la part més baixa, va seguint un rierol que a cops t'obliga a passar per sobre d'un pontet de fusta.
1 hora 10' de felicitat i adrenalina fins arribar a Tírvia de nou, amb un ultim tram de pujada molt molt molt forta i difícil de fer.
Aquí ens despedim del Natxo, que anava cap a Aidí, i agafem carretera i manta de nou fins a retornar al Camping del Cardós.

Uns 34 kms amb 1480 metres de desnivell positiu i la satisfacció que genera poder pedalar per muntanya.




I diumenge de cursa a peu.

A la mateixa hora que el dia anterior em calço les Newton i inicio l'entrenament de cursa, amb series també, per la carretera que va de Rivera de Cardós a Ainet de Cardós. Desisteixo d'agafar cap camí perquè sé, dels altres cops que he corrut per aquest paratges, que la pendent encara és més important.

La durada havia de ser d'uns 60', distribuïts amb 30 inicials d'escalfament, 4 series de 1000 metres i 10' més de refredament.

Estableixo els 30' primers entre la franja de les 125 i les 143 pulsacions, fet que, l'insistent pendent positiu normalment suau però a trams més durillo, m'obliga a portar ritmes molt baixos.

Les series posteriors no les puc fer al ritme que hauria, ja que la primera m'agafa tota de pujada i les dues següents de baixada, la primera la faig més lenta però a una intensitat que considero bona i les altres dues molt més ràpides per mantenir la intensitat ( aquest fet maportarà agulletes extra segurament). La darrera surt com toca.

Acabo amb els 10' de Tornada a la Calma just a l'entrador del Càmping. La cosa a sortir rodona.

Ara toca fer maletes de nou i retornar cap a casa a migdia.

Salut!

divendres, 17 de juliol del 2015

Ajustant la setmana




Tot i la intenció de realitzar els entrenaments al peu de la lletra, he hagut de fer algun reajust degut a visites al dentista i obligacions familiars.

Al final la setmana ha quedat de la següent manera:

Dilluns. 65' de bici indoor a un 77% de mitjana ( treball aeròbic intensiu), consumint 782 Kcal. 34 kms.

Dimarts. 33' 56" de natació fent series curtes. El volum total va ser de 1.500 metres.

Dijous. 52' 54" corrent i realitzant series curtes ( 250 i 500m). Al final van sortir 9.810 metres de recorregut.

A migdia natació. 51' 25" i 2000 metres. L'entrenament buscava la transferència del treball fora de l'aigua amb el treball a l'aigua, per això durant les series tocava sortir de la piscina i fer uns fons al terra.


Avui divendres hagués hagut de fer 2000 metres més de natació, però els preparatius del cap de setmana m'ho van fer impossible.

Salut!

dissabte, 11 de juliol del 2015

Setmana fluixa



Quan toca toca, i aquesta setmana tocava recuperar per assimilar entrenaments. Solament 3 dies de treball i a intensitats baixes.

Dimarts 7:  1.000 metres de natació en 22:51 fent 10X100 metres.

Per la tarda 42:48 amb la bici d'indoor a 132 bpm de mitjana per cremar 447 kcal i equiparar a 19,5 Kms més que pugen a la suma setmanal.


Dijous 9: 1.800 metres a l'aigua fets en 2 series de 900 i en 38:29. Les sensacions són bones, però em costa pensar que he de nadar tanta estona seguida.

Per la tarda 45' a la cinta a 145 bpm de mitjana, solament 7.000 metres.

Dissabte 11: Sortida, aquest com amb més gent. M'acompanyaven JX i Calú a fer la rodadeta setmanal.
A JX ja li va bé perquè encara té l'espatlla malament i solament busca poder esbargir-se i rodar sense haver de penedir-se desprès perquè li faci mal la lesió. Calú suposo que no tenia millor pla per sortir dissabte al matí, perquè anar a 126 bpm de mitjana i solament durant 2h 35 minuts......

La ruta de sempre, aquest cop començant direcció a Mequinensa per agafar a Calú a la carretera vella de Massalcoreig, ell venia pedalant des de Fraga. Girem a la rotonda del P&G i desprès direcció LLeida fins a Alcarràs.

Encara han sortit 71 kms, no està malament per la intensitat que requeria l'entrenament.

La setmana vinent torno a pujar volum i intensitat.... a veure si puc realitzar tots els entrenaments.

Salut!

diumenge, 5 de juliol del 2015

Mentalitzat i ficat de ple.




A poques setmanes del primer tri de l'estiu, en 20 dies toca Mequinensa, estic totalment concienciat i portant la planificació, que m'hauria de portar a fer el millor tri just desprès de les vacances el 19 de setembre, com toca cada dia.

Això vol dir que ni a l'sprint de Mequinensa ni a l'olímpic de Tarragona estaré al 100%, encara que intentaré fer el millor paper que pugui.

Dimarts: 50 Kms de bici rodant al 70%. 1 hora i 45'.

Dimecres: Començo amb bici, aquest cop prima el temps sobre la distància. 90' amb 2 ritmes diferents 45' suaus ( sobre el 65%) i 45' amb més intensitat. 39,5 Kms.
A primera hora de la tarda 1.600 m de natació en 40' 14".

Dijous: Comencen les series corrent. 1h i 2' amb uns 30' suaus i la resta fent 3X500 i 5X1000. Al final 12,1 kms.

Divendres: Blocs de natació. 4X500 m. en 44' 35".

Dissabte: Rodatge més llarg amb bici. 3 hores sobre el 70%. Arribant a recórrer 82,7 Kms.

Diumenge: Acaba la setmana amb l'entrenament més costós. 1hora de cursa a peu sobre el 70%. La sortida va ser per la tarda, a les 18:00, la calor era molt intensa i m'ha dificultat molt no sobrepassar les pulsacions establertes. He hagut de baixar el ritme fins marcar una mitjana de 9,5 Km/h.

Les primeres conclusions, ara que ja tinc el principi a prop, és que: en natació vaig sobre els ritmes i intensitats esperades, amb la bici ( degut a la pretemporada feta encarada solament a la Mussara) estic més fort del que pensava i corrent, segurament també degut a la pretemporada feta, és el cas contrari.

Queden 3 setmanes per al primer, 5 per al segon i 11 per a l'últim. A veure com vaig evolucionant.

Salut!