dimarts, 31 de gener del 2012

Dobre d'spinning

Avui tocava sessió doble de bicicleta i ha estat el que he fet.

Pel matí una sessió amb bici d'spinning de 60 minuts a ritme progressiu, mirant la gràfica de la FC es pot comprovar lo progressió. 120 bpm de mitjana i 565 Kcal consumides.

Per la tarda - nit he fet la classe d'spinning del dimarts, ha estat bastant suau i solament he consumit 427 Kcal

Demà tornem a fer sèries, aquest cop de 1200 metres.

Salut!

dilluns, 30 de gener del 2012

seguint amb la planificació.

Dilluns amb bona sessió d'entrenament tot i que pel matí m'he saltat la sessió d'estiraments i abdominals perquè tenia feina, per la tarda he pogut anar a córrer el temps que em tocava. El problema és que estava apurant la bateria del Garmin per veure quan temps durava realment i m'he quedat sense abans de poder començar la sessió, he hagut de confirmar les dades entre el garmin d'àlvaro i el google earth.

He sortit a córrer a les 18:15 per poder fer els 70 minuts de cursa contínua a ritme de 165-175 bpm (treball aeròbic extensiu de llarga durada). Els 70 minuts els he fet, però les pulsacions no sé si eren les que tocava. En total m'ha sortit 77 minuts d'entrenament i 13,400 metres correguts.

Salut!

dissabte, 28 de gener del 2012

Recordant vells temps



Desprès de repassar uns apunts antics de classe la setmana passada em va picar la curiositat per fer un test màxim de resistència per poder calcular una sèrie de valors d'entrenament, la següent pensada va estar - perquè fer-ho sol, mira de convèncer més gent i així de passada et podrà servir per mirar com poden anar evolucionant aquests valors depenent de les edats, tipus d'activitat i temps d'entrenament setmanal. El següent pas enviar alguns correus informant sobre la pensada i finalment avui estàvem 21 esportistes disposats a fer la Course Navette i em consta que, almenys, 7 més hi haguessin estat però no els anava bé el dia.

Ha estat l'única activitat del fi de setmana perquè demà no sortiré amb la bici ja que tinc altres feines, el que sí que vaig fer va ser jugar ahir per la nit una patxangueta de futbol sala i la veritat és que als últims dos paliers de la Course ho he notat a les cames. Hi ha hagut bastanta variabilitat de resultats, ara falta que em miri les fulles del test per calcular com ha anat a cadascú.

Moltes mercès a tots i totes els/ les que vau venir ahir a córrer i no ho deixeu tocar a terra, no deixeu de fer esport.

PD: Per cert, vaig arribar a fer 11 paliers....... pensava fer més la veritat.

Salut!

dijous, 26 de gener del 2012

Sobredosis.




És el que té tenir una addicció, sovint et deixes portar pel costat fosc i et passes de ratlla tot i saber que això et farà mal. Avui a mi m'ha passat amb la bici, tenia moltes ganes de pedalar i desprès de les males sensacions de diumenge encara més. Pel matí he acabat de preparar la sessió d'spinning que he fet a la nit mirant de pedalar una estoneta més per acabar de fer els 60 minuts de pedal, per la tarda sortida amb la btt pedalant durant 3 hores i 20 minuts i arribant a casa que ja era fosc, i per la nit la sessió d'spinning que havia acabat de preparar pel matí.
Ni parlar de les cames, ja les tenia cansades al principi de la ruta de la tarda, a partir d'aquí...... cadascú que tregui les seves conclusions.

Sessió matinal: 60 minuts de bici a ritme normal, amb una màxima de 160 bpm i 135 de mitjana i 662 Kcal consumides. Les sensacions han estat molt bones, tot i sortir a fer les series ahir les cames funcionaven molt bé i assimilaven aviat les càrregues que els ficava.
Per acabar la sessió he fet unes quantes abdominals i he estirat bé.

Sessió de tarda: 3hores i 20 minuts de bici, les pulsacions una mica elevades tenint en compte que a les 21:00 tenia que fer la sessió d'spinning. 180 de màxima i 154 de mitjana, 2434 Kcal consumides. Les sensacions han anat de normals a dolentes, les primeres pujades encara les he aguantat amb dignitat, però al final qualsevol ascens, per petit que fos, em feia baixar el ritme de mala manera. A més les sensacions a les baixades tampoc han estat bones i he comés massa fallades alguna de les quals ha estat a punt de costar-me una caiguda. 48,3 Kilòmetres recorreguts.

Sessió nocturna: 55 minuts d'spinning per consumir 627 Kcal, les pulsacions més elevades que pel matí 180 de màxima i 141 de màxima. Evidentment la sortida de la tarda m'ha passat factura però crec que encara ho he salvat prou bé.

En definitiva avui 5 hores 15 minuts de bici consumint 3723 kcal, les cames trinxades i la moral ciclista sense recuperar-se, això sí les endorfines pels núvols que suposo que deu ser el més paregut a un "xute".

Demà sessió de recuperació pel matí i per la tarda nit una mica de natació i patxangueta de futbol sala, sense apretar que dissabte toca fer la Curse Navette.

Salut!

dimecres, 25 de gener del 2012

Cada cop em trobo millor corrent.

Aquest matí sol he fet la sessió de peses que em toca setmanalment. L'he canviat de dijous a dimecres perquè he replantejat els entrenaments a conseqüència de les sensacions de diumenge a Alpicat. Ara faré bici cada matí, exceptuant els dimecres que he de fer les sèries de running i m'interessa no estar tant cansat i per tant aprofitaré per fer les peses aquest dia.
Els pesos han estat més baixos que fa dues setmanes, sembla una tonteria però si solament fas peses un cop per setmana, si una setmana deixes de fer-ne a la següent es nota.

Per la tarda he anat a fer les series abans d'anar a l'entrenament de futbol. He començat fent les sèries de la setmana abans de la duatló i a partir d'aquí aniré augmentant la distància de les sèries o disminuint el temps de recuperació.
Les sèries m'han sortit força bé, encara tenia molèsties al bast extern com a conseqüència de la duatló però he fet bons temps. els 20 primers minuts a 5:09/km, la primera sèrie a 4:15, les tres següents sobre els 4:00/km, la primera 3 segons per sobre i les altres dues 2 per sota. La última a 4:11.
En total 13,5 Kms en 1 hora i 5 minuts a 4:52 de mitjana i 993 Kcal consumides.

Demà faré bici mátí, tarda i nit, a veure com va.

Salut!

dimarts, 24 de gener del 2012

La teràpia del pedal.

Amb aquest títol podríem parlar de dues coses: de com oblidar algun desengany amorós un dissabte per la nit o sobre com passar les agulletes de les cames rodant amb bicicleta. Degut a la naturalesa del blog dedicarem aquestes línies a la segona opció.

Com que vaig donar per sentat que les agulletes a les cuixes eren degudes a la cursa atlètica ( a part de no estirar) avui al matí he començat la sessió estirant una mica i desprès fent bici. He acabat pedalant 50 minuts amb càrregues progressives, sense arribar a ficar grans càrregues, per veure si disminuïa l'esgotament muscular degut a la recirculació per eliminar l'àcid làctic i els possibles microtrencaments deguts a l'excés d'impàctes bla bla bla bla.
El plantejament ha estat bò i per la nit he pogut fer la classe d'spinning sense problemes.

Per la nit sessió d'spinning de 50 minuts més de durada (entre escalfament i estiraments). La classe d'avui l'he fet associant les diferents càrregues i canvis de ritme a una possible etapa de ciclisme. Crec que ha estat una sessió entretinguda i amb càrrega normal-alta.

Avui en total he estat 100 minutets sobre la bici per consumir 1024 kcal.

Demà hauria de tornar a fer sèries a veure com estaré.

salut!

dilluns, 23 de gener del 2012

Conseqüències d'una bona cursa i mals estiraments.

Desprès de la duatló d'ahir vam haver de marxar una mica ràpid perquè ens vam entretenir parlant amb coneguts i comentant sensacions. Els estiraments van brillar per la seva absència i, tot i que per la tarda vaig mirar de paliar-ho amb els electros, avui tinc les cames com dos barres de ferro. Pujar les escales m'és difícil però baixar-les..... impossible!.

Aquest matí he intentat estirar tot el que no vaig estirar ahir per veure si per la tarda podia anar a córrer una estona però rien de rien, he hagut de telefonar a Àlvaro per dir-li que fes via que jo no estava per romanços.
Per la nit encara he anat a caminar amb Pat però lo meu m'ha costat.

Espero que demà estigui millor i pugui començar a preparar millor la bici.

I per fer una mica de dentera de cara al 4 i 11 de març us deixo el trailer de la Xallenge David Duaigües (aquest és el de la peli, el de la cursa el teniu a la barra lateral).


Salut!

diumenge, 22 de gener del 2012

V Duatló d'Alpicat. 1ª de la temporada.



Tot pintava bé desde bon principi. Ben dormit la nit passada, el dia pintava de meravella i jo em trobava perfectament.
A les 10:00 recollida de dorsals i anem a ficar els utensilis a lloc, la duatló començava a les 10:30 i no havia tingut temps per escalfar, però m'era igual perquè tenia bones sensacions.


10:40 tret de sortida, per variar comencem massa darrera a la sortida i he de començar a avançar gent forçant una mica el ritme per tal que no em vegi perjudicat si entràvem en alguna senda difícil d'avançar. El ritme dels 3 primers quilòmetres es 2 segons per sota dels 4 minuts i això em situa en bona posició per poder agafar la bici. A partir d'aquí el grup amb el que anava ha començat a baixar un pel el ritme i hem circulat entre 4:17 i 4:35 el kilòmetre i a l'últim una petita apretada per ficar-me amb 4:01. Boníiiiissimes sensacions, estava corrent amb els que la duatló passada em treien temps a la cursa atlètica.

1ra transició en 1 minut 12 segons.

BTT. Començava el meu fort, el tram de bici. Arrenco amb ganes esperant agafar una mica de velocitat abans de començar a rehidratar-me i prendre'm el gel. Per sorpresa meva enlloc de guanyar terreny als que portava davant vaig perdent terreny amb els de darrera i em comença a passar gent- Que collons passa!!!!!- Començo a perdre moral però desprès m'he auto convençut que el que passava és que al portar un ritme més alt al primer tram estava pedalant amb gent amb la qual no ho havia fet mai i que en saben més que jo. Em resigno i miro de portar el meu ritme.
Aquest any hi havia tres pujades de "cor de colom" que acabaven de deixar-te les cames buides.
El temps final de la bici ha estat de 1 hora i 10 minuts per fer 24 kms. Mitjana de 20,6 Km/h.

2na transició en 45 segons.

Últim tram. El darrer tram de cursa eren 3,4 kilòmetres de cursa atlètica. Al principi com sempre en aquesta transició les cames semblen xiclet, però miro el rellotge i total porto un ritme de 4:15, al final el primer kilòmetre en 4:23, el segon en 4:19 i l'últim en 4:45 (era gairebé tot de pujada, suau però pujada).

Al final 1 hora i 56 minuts i 14 segons per quedar en 39 posició.
Els altres dos participants de Seròs, Calú i Gemma Fontané, han fet 2hores 12 minuts i 58 segons (104 classificat) i 2 hores 29 minuts i 38 segons (160 classificada).


Les sensacions corrent boníssimes i supercontent, però he vist que he de fer més bici perquè ara em quedo curt.

Salut!

divendres, 20 de gener del 2012

Divendres. Última sessió...... i diumenge duatló. (rodolí)

No tenia massa clar si fer els 30 minuts de rodar suau que em tocaven avui desprès d'haver fet la classe d'spinning ahir per la nit. Però com que em trobava bé (es veu que les apretades de Cris em van anar bé) he decidit de fer-los.

He repartit la sessió d'avui al matí en 4 parts:
  1. Estiraments.
  2. 10 minuts de cinta a 9 Km/h.
  3. 20 minuts de bici entre 100 i 130 bpm.
  4. Estiraments.

Desprès de veure ahir com poden estar de carregats els músculs, el mal que fan quan te'ls descarreguen i saber que amb unes bones dosis d'estiraments això es pot paliar en gran mesura ( tot i que normalment no en fem cas) he decidit que........ a partir d'ara s'ha d'estirar més.

La sessió de natació de la nit ensl'hem saltada perquè jo si hi anava tenia intenció de fer molt poqueta cosa i a ritme mooooooooooolt suau, Pat tampoc en tenia moltes ganes i a més hi havia una boira superespessa que feia molt feixuga (al tanto la parauleta eh?) la conducció.

Bé, en principi demà descans total, per tant no hi haurà entrada al blog, i diumenge toca el test per veure quan de bé ha anat aquesta planificació, tot i que no l'he pogut seguir a "rajatabla".

Salut!

dijous, 19 de gener del 2012

Com si fos la massa de les pizzes.

La duatló d'Alpicat ja s'acosta i no tinc massa clar que pugui arribar a aconseguir la marca que voldria. Avui per mirar d'avançar amb la recuperació de les cames, perquè no he pogut seguir els descansos que em tocaven, he anat a veure la fisio al nou centre que s'ha obert a Seròs "Fisioseròs". La cosa ha començat bé amb un cruiximent dels dits dels peus i articulacions de les cames, una mica de ganxos,..... però quan em feia els massatges m'ha fet mal. Evidentment solament em feia mal als llocs que tenia més contracturats però es veu que eren molts, sobretot el quàdriceps dret, el bessó esquerra (pel lloc on era jo diria que era la inserció del soli) i el tensor de la fàscia lata de la cama esquerra. Al final m'ha ficat els kinesios i au! tot mudat cap a casa.



Per la nit tornava a tenir sessió d'spinning i aquest cop he fet poca cosa perquè, a part d'haver de fer descans per la plani, tots els llocs on Cristina, la fisio, m'havia fet mal encara els sentia adolorits al fer-los treballar.
M'ha sortit una sessió de 50 minuts on he arribat a anar a 159 bpm com a màxim però ha estat solament un pic perquè la mitjana m'ha sortit de 96, i les calories consumides 209.


Demà em toca fer la darrera mitja hora de rodar abans de diumenge.

Salut!

dimecres, 18 de gener del 2012

Una doble d'spinning a la poca càrrega.

La prova de foc..... fer doble sessió d'spinning sense castigar les cames per a poder seguir amb la recuperació.

La sessió matinal........ estiraments i abdominals com ha estat la tónica de tota la setmana.

Per la tarda havia de fer les sessions d'spinning de Calú perquè ell està a Suïssa (suposo que baixarà algo de xocolata pels amics). Tenia al meu favor que avui havia de fer una hora de bici suau, per tant no necessitava ficar-me tan poca càrrega com dimarts.
Primer he mirat de fer els bloquejos que marcava amb poca càrrega i pedalant lentament però he vist que igualment sem carregaven els quàdriceps i he optat per no fer-ne més. El total de les dues sessions ha estat de 2 hores a una mitjana de 94 bpm (145 de màxim) consumint 491 Kcal - en una hora de bici suau com a molt en cremo 400 -.

Demà tinc hora amb la fisio al centre Fisio Seròs per ajudar-me a descarregar les cames i per la nit una altra sessió d'spinning que hauré de fer molt suau.

Salut!

dimarts, 17 de gener del 2012

Trampejant les càrregues.

Com ja vaig dir ahir aquesta setmana és de descàrrega, sobrecompensació, supercompensació,...... com en vulgueu dir. Per a poder arribar a aquest fi les càrregues han de ser molt suaus i amb més períodes de descans, d'aquesta manera ahir em tocava fer 40 minuts de carrera contínua suau (que ja vaig fer) i avui em tocava descans (que no he pogut fer).

Pel matí m'he acostumat a començar fent una bona sessió d'estiraments (per tal de paliar el poc que estiro desprès de les sessions llargues de running i de bici i per a oxigenar els músculs -Si algun cop desprès de portar una temporada llarga (un mesocicle, 60 dies,....) entrenant dur deixeu d'entrenar durant 3 o 4 dies, perquè voleu que el cos recuperi de les càrregues i poder començar a entrenar un nivell per sobre, per sobrecompensar, o simplement perquè no teniu temps; i noteu que la musculatura la teniu sovint a punt de rampa o més pesada que quan entrenàveu, això és perquè l'heu acostumat a rebre molt més oxigen del que li doneu ara i es queixa. Això es pot paliar simplement estirant, ja feu bellugar els músculs i així els "enganyeu" una mica.-) i una mica d'abdominals.

Per la tarda sessió d'spinning, en condicions normals ni hi hauria hagut cap problema però avui no podia cansar les cames, així que he optat per fer la sessió minimitzant les càrregues i mirant de no pujar dels 100 bpm. Les dades de la sessió han estat de 52 minuts totals a una mitjana de 89 ppm i 149 kcal consumides. Veient les dades diria que la càrrega ha estat molt molt baixa i que no m'ha alterat gaire el procés de descàrrega.

Demà toca 1 hora de bici suau que l'hauré de fer durant les dues sessions d'spinning que tinc que fer ja que Calú està a Suïssa i l'he de substituir.

Salut!

dilluns, 16 de gener del 2012

Comencem el compte enrere.

Aquesta setmana és de descàrrega, solament tinc tres sessions d'entrenament en tota la setmana i les tres són curtes i suaus per anar descarregant les cames. El problema és que em toca fer una sessió d'spinning dimarts, una dijous i dos dimecres.

La sessió matinal ha estat d'estiraments amb 10 minuts de cinta caminant i 10 més de bici sense passar de les 100 pulsacions (per tant sessió regenerativa total)

Avui tocava 40 minuts de carrera continua suau. Hem quedat per anar a córrer amb Àlvaro i Dani. El ritme ha estat suau, una mitjana de 9,7 Km/h però al final en comptes de 40 minuts n'hem fet 53 (suposo que no tindrà importància ja que el ritme era molt suau). El total de les calories ha estat de 499 i el recorregut 8.59 Kms.

A veure com ho capejo demà per a que la sessió d'spinning no em descuadri el procés d'entrenament.

Salut!

diumenge, 15 de gener del 2012

Revoltant el Bovalar.


A Seròs feien la festa de Sant Antoni amb una foguera enorme i un esmorzar a base de llangonissa, cansalada i botifarra a la brasa. A les 12 de migdia és quan es fan els tres tombs durant els quals un grup de cornetes i tambors marquen el pas de la gent que volen anar a beneir els seus animals i a una trentena de cavalls i genets que cada any venen al poble per celebrar aquesta festa.
Nosaltres, una dotzena de ciclistes, hem decidit de sortir d'hora, pro ben d'hora ben d'hora per poder arribar aviat a casa i anar a fer un entrepà amb les respectives famílies a la foguera.

Els integrants inicials del comando Bovalar erem Jordi Albà, Josep Xavier, Bolado, Dani, Xavi Vergé, Sergi, Joel, Edgard i jo. Solament arrancar a pedalar des de la foguera ens hem trobat amb Pere, Juanjo i Javier que han començat la ruta amb nosaltres tot i que desprès, quan nosaltres hem començat a pujar i baixar per sendes, han anat cap a Montmaneu. I finalment, quan hem arribat a la pujada de Sebasa, se'ns han unit Alexandre i Marcel (que pel que es veu no se'n perd ni una des que té la bici nova).
Com ja he dit la intenció era anar revolotejant pel Bovalar pujant i baixant les sendes que hi ha que, tot i que no són llargues, són divertides. Ha estat una sortida molt més tècnica que física perquè la distància ha estat curta però tant les pujades com les baixades requerien atenció i destresa ( les dues caigudes que hi han hagut corroboren aquesta afirmació). El ritme de sortida ha estat bò, inclús a la primera pujada hi ha hagut una mica de "pique" entre Alexandre, Bolado i jo que m'han fet ficar el "cor de colom". Avui ens podíem permetre de fer aqeusts demarratges aviat perquè sabíem que no ho pagaríem a última hora ja que disposàbem de menys de dues hores per pedalar.
Tota la jornada ha transcorregut sense incidents fins a la caiguda de Joel, que no sé massa bé com ha anat però l'he vist caure just davant meu fent un parell de tombarelles senda avall, de la qual es pot dir que ha estat de sort perquè no s'ha fet mal tot i anar tota l'estona per llocs amb pedres, de tamany considereble, soltes per tot arreu.
Avui el premi de la mecànica se l'ha endut Jordi, que ha tingut una punxada múltiple al gomàtic que el moc no ha pogut tapar i hem estat una bona estona intentant arranjar per, al final, haver d'acabar fent la fugida del pica soques - sortida a l'esprint i parada a ficar vent, sortida a l'esprint i parada a ficar vent, sortida.....-

Al final m'han sortit 15.5 Kms en 1 hora i 43 minuts (el temps és total que jo no el paro quan estem canviant un neumàtic o parem a comentar alguna jugada, el temps en moviment ha estat de 1 hora i 3 minuts) 183 metres de desnivell i 943 Kcal.


Salut!

divendres, 13 de gener del 2012

Un entrenament de força psicològica.

Tot i que tinc la sort que anar a córrer m'agrada, i no em fa res estar més d'una hora corrent, el que no soporto és córrer a la cinta molta estona. Avui em tocava fer una hora de carrera contínua i com que a la tarda no tenia temps ho he hagut de fer al matí a la cinta. UN SUPLICI!


Doble sessió d'entrenament perque avui he tornat a anar a nadar i de passada he estrenat l'equip de triatló per veure que tal funcionava a l'aigua.

Pel matí sessió d'estiraments i cinta. Uns 15 minuts estirant i desprès 60 de cinta canviant de ritme per a que no es fes tant pesat. El ritme més baix ha estat de 10,5 Km/h i el més alt de 13,5. Volia mirar si diumenge 22 podré aguantar ritmes de 4:30m el quilòmetre i això és córrer a 13,3 km/h, a la cinta he aguantat 5 minuts portat aquest ritme per tant suposo que diumenge amb les cames descansades i motivat per la cursa l'aguantaré durant la meitat del recorregut a peu. Les mitjanes a la cinta han estat de 12,1 Km/h (per tant he recorregut 12,1 Kms), 172 bpm i 961 Kcal consumides.

La sessió de tarda-nit ha estat de piscina. Desprès de no anar a nadar en tot el nadal el cos protesta i fa que tinguis que parar més sovint del que ho havies fet abans. He fet els 1000 metres igual però he hagut de parar cada 250 a agafar aire i descansar els braços. El temps total gairebé ha estat el mateix que abans més o menys 25 minuts però l'esforç, i per tant el cansament, han estat superiors. A més avui he volgut estrenar l'equip de triatló per veure com es comporta aquest teixit a l'aigua i la veritat és que és una meravella, s'adapta molt bé al cos i no molesta per fer els moviments.

La setmana vinent és de descàrrega i hauré de controlar molt el pes ja que el desgast és molt baix.

Salut!

dijous, 12 de gener del 2012

Avui he forçat la màquina

Per curiositat i una mica per "pique" amb Calú i Josep Xavier fa dos tardes que estic fent una mica d'estadística per mirar, comparant el temps, calories i freqüència cardíaca de les meves sortides en btt, a quan equivaldria una sessió d'spinning de les meves. El resultat ha estat d'entre 14 i 15 km per hora de sessió, comptant tant l'escalfament com l'estona d'estiraments. Per tant, tenint en compte que una sessió mitja dura 50 minuts, cada classe recorro 12 kms (que no és massa). Desprès he mirat les classes fetes durant el 2011 i m'han sortit 1588 Km que sumats als 2380 fets en bici són 3968. No està malament però pensava que serien més.

Bé, les sessions d'avui consistien en peses pel matí i la sessió d'spinning per la tarda, tot i que per plàning avui tocava descans.
Pel matí una sessió normal, començant estirant bé com he fet tota la setmana, ja que és la darrera setmana de càrregues i no voldria lesionar-me, i desprès una mica de peses de tronc superior.

Per la nit sessió d'spinning, avui anava de bloquejos i he acabat amb els quàdriceps tocadillos. La sessió ha estat de 57 minuts (per tant avui hauré fet uns 14 Km) a una mitjana de 127 ppm i 539 Kcal cremades.

Segurament que la sessió d'avui tindrà repercussions en l'entrenament de cursa que em toca demà perquè dijous és dia de descans precisament per recuperar de les sèries de dimecres i per poder estar bé divendres, però no puc deixar de fer les sessions.

Salut!

dimecres, 11 de gener del 2012

Últimes sèries abans de la duatló

Donant-ho tot! així és com he entrenat les series d'avui. Són les últimes que em tocava fer abans de diumenge 22 que tinc la duatló d'Alpicat. Les sensacions han estat molt bones, avui que no m'he fet cap torta ni se m'ha enganxat el bessó (tenia una mica de molèsties als isquios però res important) he pogut fer uns ritmes bons (per mi esclar).

Pel matí únicament estiraments, he de cuidar les cames que ja comencen a estar carregades, per ficar la musculatura a lloc desprès de la sessió d'spinning d'ahir per la nit.

La sessió de tarda era igual que la de dijous passat, 20 minuts d'escalfament, 5 series de 1000 metres amb 4 minuts de recuperació entre sèries i per acabar 10 minuts de tornada a la calma.
Els 20 primers minuts a una mitjana de 4:54/Km ( uns 12 Km/h), la primera sèrie a 4:14 (14.2 Km/h), a 4:03 (14.8 Km/h) la segona, la tercera a 4:00 (15 Km/h), la quarta l'he pogut fer per sota de 4, a 3:56 (15.3 Km/h) i la última a 4:00 justos un altre cop. Les recuperacions les feia entre 5:00 (12 Km/h) i 5:30 (10.9 Km/h), més aviat 5:30 que 5:00.
Tot això m'ha portat a fer 14 kilòmetres en 67 minuts i 1033 Kcal consumides.

Demà, com no, tornem a estirar. Una mica de peses de tronc superior i per la nit sessió d'spinning.

Falta poc més d'una setmana per la duatló, espero i creuo els dits per a que no tingui cap lesió. Solament em queda divendres i dissabte d'entrenaments durs perquè la setmana vinent es de descarrega i sobrecompensació, el problema el tinc en les sessions d'spinnig que les hauré de fer igual, a sobre Calú no hi és i em tocará fer les seves. Hauré de fer-les amb poca resistència si no la descàrrega se n'anirà a prendre vent.

Salut!

dimarts, 10 de gener del 2012

Mirant montura nova.

Aquesta tarda havia de pujar a Lleida per assumtes personals i m'he escapat un moment a mirar una bici que ja fa temps que em fa tilín. No ho tinc massa clar perquè Sisí encara em dóna moltes alegries i va de primera, però la forquilla de 140, el tubeless, 2 plats, cablejat interior,..... La veritat és que si acabo decidint-me per canviar-la em sabrà molt greu desempallegar-me de la Giant.

Com tots els dimarts avui ha tocat sessió d'estiraments i regenerativa pel matí i bici per la tarda. La sessió del matí ha anat perfecta, la de la tarda ha estat curta perquè he arribat de Lleida una mica tard i no m'he pogut ficar a pedalar abans de la sessió d'spinning.

Sessió matinal: 20 minuts d'estiraments, 15 de cinta sense arribar a córrer, 30 de bici a 100 rpm però sense passar de 115 bpm i per acabar abdominals i una mica més d'estiraments. 52 minuts i 209 Kcal

Per la nit sessió d'spinning. Intervàlica treballs de 3 minuts amb 30-40 segons de descans. 51 minuts entre escalfament, treball i tornada a la calma. Les calories consumides han estat 520 (no ha estat una classe molt dura).
Us deixo la gràfica de les pulsacions perquè es veuen els canvis de treball.
Sessió 3 de nanocling en Garmin Connect: Detalles




Salut!

dilluns, 9 de gener del 2012

Entrenament amb lluna plena.


Solament començar a córrer avui a la tarda he vist la lluna com si fos una imatge de postal, començava a agafar altura per sobre dels plans d'Aitona i era de color rogeng, a més avui és lluna plena i per tant es veia molt grossa.
-Mira quin bon rotllo! -he pensat -igual no em cal ni engegar el frontal (s'ha de tenir en compte que he començat a córrer a les 18:10 i em tocava fer 60 minuts de carrera contínua per tant en 15 minuts ja havia de ser nit).
Per la cabessuderia de mirar de córrer amb la llum de la lluna als 2 kilòmetres i mig m'he fet una torta al turmell dret i pensava que havia de tornar cap a casa, per sort al cap de 5 minuts de baixar el ritme i mirar de xafar amb compte se m'ha passat i he pogut acabar de fer l'entrenament.

Avui han tocat 3 sessions: 1era al matí al gim sessió suau amb estiraments llargs i ritme regeneratiu, 2on els 60 minuts de carrera contínua i 3r 45 minuts caminant amb Pat per mirar de ficar-se una mica a lloc que la Paula no fa més que créixer i ella ara ha de vigilar pel tema sucres i etc....

Sessió de matí: 20 minuts estirant per descarregar de la sortida de diumenge, desprès 15 minuts de cinta sense passar de 105 bpm ( no ens enganyem ha estat un caminar ràpid), desprès 30 de bici arribant a les 115 pulsacions i per acabar 6 minuts d'abdominals i estiraments. Ja he dit que era exercici regeneratiu.

Sessió de tarda-nit: 60 minuts de running a una mitjana de 12,5 Km/h ( 4:48 m/km), he acabat content per poder fer l'hora sencera desprès de la torta als 10 minuts de començar però el ritme hauria hagut de ser una mica més alt.


Sessió nocturna: 45 minuts caminant amb Pat donant una volta al poble, la veritat és que feia fred i em notava cansat de la sessió de running anterior.

En total 60 minuts d'exercici intens i 115 d'exercici suau. 1118 Kcal consumides sense comptar la caminada nocturna.

Demà torno a estirar i a fer sessió regenerativa pel matí i per la nit spinning.

Salut!

diumenge, 8 de gener del 2012

Sortida multitudinària en Btt.

Ahir per la nit em va arribar un sms dient-me que quedàvem a les 8:30 al Tonet per fer una ruteta amb la bici de montanya. No sàbia segur si hi podria anar així que  no vaig dir res. Avui quan he arribat al lloc on havíem quedat m'ha sorprés moltíssim veure la gran quantitat de bicis que hi havia disposades a pedalar.

Hem arrencat 11 des de Seròs en direcció al bovalar ( Enric A., Enric T., Joel, Aleix, Oto, Jordi, Sergi, Antònio, Dani, Verdi i jo) i 4 han anat amb el cotxe fins al refugi per començar a pedalar des d'allí.

Com totes les rutes que comencen a Seròs en direcció a Montmaneu la d'avui ha començat pujant tota l'estona, en 70 minuts ens hem plantat al refugi (14,73 Kms) per seguir la ruta amb 7 btteros més (Josep Xavier, Bolado, Edgar, Marcel i Carlos, Vicent i Guerau que han pujat pedalant des de Seròs però per una ruta diferent a la nostra).

El següent pas ha estat el d'acabar de pujar a Montmaneu els 18ciclers junts, 6 kilòmetres més de pujada per començar la bona part del dia...... baixar per la senda clàssica!!! avui hem agafat una variant per enllaçar més ràpid amb la pujada del mas de l'hereu i així poder fer el "Polansky" més aviat.

La tornada ha estat tranquila comentant diferents aspectes de la sortida. Tornàvem a anar 11 un altre cop, uns havien marxat abans i els que tenien el cotxe al refugi han anat a agafar-lo.
Com no, avui també hem anat a fer les valletes del Conde fins a arribar al Picado's Ranch.

37 Kms, 3hores 21 minuts totals per fer la ruta, 2 hores i 27 minuts de pedal, 590 metres de desnivell acumulat (segons el google earth 680 m) i 1850 Kcal consumides (això em permetrà poder sopar pizza sense remordiments).

PD: Aquests reis em ven portar un mono de triatló de la casa Taymory que espero poder estrenar el dia 22 a Alpicat.



Salut!

dijous, 5 de gener del 2012

2nes series del 3r mes

Avui per la tarda he anat a fer les series que em tocaven ahir.

l'entrenament constava de 20 minuts d'escalfament, 5 series de 1000 metres recuperant 4' entre elles i 10 minuts al final per tornar a la calma.

Els 20 primers minuts els he fet a un ritme més alt del que portava la setmana passada a l'escalfament però les series han estat una mica més lentes, suposo que el ritme del principi hi haurà influït.

De totes formes estic força satisfet perquè he comprovat que un ritme de 4'30" el podré aguantar tota l'estona.

Us deixo a baix el resultat de l'entreno.


2nes series del 3r mes de nanocling en Garmin Connect: Detalles

Salut!

dimarts, 3 de gener del 2012

Regeneratiu + Spinning

Doble sessió d'entrenament. Pel matí regeneratiu amb cinta i bici i per la tarda sessió d'spinning, com que em tocava fer 80 minuts de bici he anat 15 minuta abans de començar la classe a la sala de fitness i ja m'he ficat a pedalar.

La sessió matinal ha estat molt light, m'interessava rodar una mica per descarregar les cames. Abans de començar una bona sessió d'estiraments, en acabar15 minuts de cinta arribant com a màxim als 8 km/h i al final 30 minuts de bici buscant 100 rpm però sense passar de les 134 ppm. Desprès abdominals i estiraments.

Per la tarda nit tenia la sessió d'spinning dels dimarts, la d'avui durava 55 minuts en total i com que havia de fer 80 minuts hi he anat abans per començar a pedalar. Al final he estat 72 minuts sobre la bici a una mitjana de 121 ppm (160 de màxima).

Al final del dia he sumat 859 Kcal en 2 hores 12 minuts d'exercici.

Salut!

dilluns, 2 de gener del 2012

Primera sortida de running del'any.

Complint amb els entrenaments marcats per aquesta setmana avui he sortit a córrer amb Àlvaro per fer els 60 minuts de cursa contínua.

Pel matí 15 minuts de cinta, 30 de bici d'spinning, abdominals i estiraments. Pel matí 54 minuts d'exercici consumint 402 Kcal.
Per la tarda-nit la sortideta de running. 60 minuts a ritme de 11,35 de mitjana per tant 11.350 metres recorreguts. Els gairebé 9 primers kilòmetres a ritme de 5:20 i els 2 i mig darrers a 4:30. La ruta ha estat molt plana, solament 54 metres de desnivell però ja m'interessava perquè es tractava de rodar, que les series ja les faré dimecres. 863 Kcal consumides.

El total d'avui doncs 1hora i 54 minuts, 1265 Kcal consumides i el trainning efect que no baixa de 8,8.

Salut!