Pensant en la Pedals.

Demà marxem cap a Vielha i dijous comencem a fer la ruta Pedals de Foc, nosaltres l'hem planificat en 4 jornades. Avui no hagués tocat fer res però, com que el fi de setmana el vaig passar en blanc, volia pedalar una mica.

Ahir em vaig notar els adductors quan baixàvem costa i això em feia por però no m'hi he ressentit gens pedalant.

Com no, he sortit amb Aleix, ja el tenia avisat que avui faríem ruta rodadora i plana, el que no s'esperava era que féssim tanta estona d'asfalt.
Hem anat de Seròs fins a Aitona per l'altre costat del riu i hem continuat fins a Torres de Segre. Aquí hem rodat per un tram de carretera fins trobar el camí de la via que porta fins a Aitona un altre cop passant per dins de Soses, ara està tot asfaltat.
Des d'Aitona hem tornat a canviar de costat de riu i hem tornat pel mateix lloc que havíem anat.
En total 37 Kms i 120 m de desnivell en 102 minuts, uns 21 km/h de mitjana. La ruta és molt rodadora i el 80% està asfaltat per això hem pogut agafar aquesta mitjana sense forçar la màquina 117 bpm de mitjana, tot i que notava la sortida de running d'ahir a les cames.

Com que jo ja tinc la Occam neta i engrassada per marxar a la Vall d'Aran avui he sortit amb la MMR del cunyat.

Ja miraré d'anar penjant les etapes amb l'smartphone, a veure si tenim Wifi als allotjaments.

Salut!

Principi de setmana amb poca càrrega.

Dimecres marxem cap a Vielha desprès de dinar per començar la ruta de la Pedals de Foc dijous pel matí. Desprès d'haver fet un fi de setmana de descans pel que fa a bici i córrer, aquesta setmana tinc un parell de dies d'activitat. Un, que ha estat avui, ineludible perquè he de fer la classe de running i l'altre perquè m'apeteix rodar una mica un parell de dies abans de començar la ruta.

En principi aquest matí havia de fer peses, però ahir em vaig quedar enganxat del coll durant la guàrdia de bomber i m'he estimat més no fer res.

Per la tarda-nit sessió de running. Avui hem aconseguit fer els 10.000. L'estona correguda ha estat de 60 minuts i 2 segons i 10.020 els metres recorreguts, per tant a ritme de 6:00 m/km.
La ruta tenia una pujada de 1.300 metres però molt suau. com que hem fet el mateix recorregut dos cops hem fet 2.600 metres de pujada dels 10.000 totals per acabar amb 120 metres de desnivell positiu acumulat.

Les meves dades han estat de 850 Kcal consumides i 146 bpm de mitjana.

Demà toca rodar una mica, faré una horeta i mitja a ritme suau. Per la tarda tinc sessió amb la Fisio de Fisioseròs i desprès a esperar que sigui dimecres per marxar cap a la muntanya.

Salut!

1a Sortida amb BTT de l'estiu.

Sóc de Seròs, un poble de la franja de ponent que algun que altre cop surt al telediari per les altes temperatures a les que s'arriba a l'estiu.
Amb el que portem d'estació encara no m'havia trobat cap dia que la calor em fes pesada la ruta, pot ser que sigui casualitat però surto amb bici 3 dies per setmana alternats. És difícil que havent fet dies calorosos no n'hagués agafat cap.
Com mot bé resa la dita sempre hi ha una primera vegada....  avui ha estat aquest primer cop.
No sé si dimecres i dijous, mentre planificava la sortida, vaig pedalar més amb el cap que amb les cames (modificació pròpia de dita popular), o si la calor ens ha fet portar un ritme més baix però hem hagut d'escurçar uns 6 o 7 km sobre la ruta planificada.

Com ja havíem fet la setmana passada a les 9:05 sortíem del poliesportiu Aleix (que és mestre i per tant ara està de vacances) i jo (que sortia de treballar a les 9:00) en direcció al Bovalar.
Ens hem estalviat la pujada del Sebasa que se'm fa molt ferragosa i hem agafat una pujada asfaltada que hi ha gairebé tan bon punt passes el pont del riu Segre.

Solament sortir ja es notava que el matí seria calorós i hem agafat un ritme portador i que ens permetés anar parlant.

Desprès de la pujada teníem un troç de planejar fins arribar a les primeres pujades que van portant a les planes on hi ha el mas del Teixidó. Un cop acabat el planeig ha començat el trenca cames que ens ha portat a passar per davant del mas del "Penyo", el magatzem cremat del Teixidó i la trialera del Bovalar. A partir d'aquest punt era quan entrava en funcionament la meva orientació. -fotut ho teniu- pensareu molts dels que em coneixeu, doncs no! hem trobat sense problema el camí entre els bancals que havia buscat pel Google earth per poder anar a l'altre costat de vall, i intentar fer una trialera que feia molt temps que no havia fet..... de fet sol l'he feta un cop. Més puja baixa i encara una mica més de puja... i quin puja! i al final hem donat a la baixada que buscava. Des d'aquí dalt es veia un tipus de campament amb una caravana i un parell de cavalls dins d'un tancat amb pastor elèctric, -feia temps que no hi venia aquí- he pensat.

La baixada molt dolenta. Abans es feia bastant bé però ara, entre les últimes pluges i sobretot el pas de les motos, han deixat un solc molt pronuciat que no et deixen marge a l'error, tardaré dies en tornar-la a fer. Quan hem tornat a estar a l'altre costat de vall, just al punt on he començat a buscar el camí dels bancals, me n'he adonat que canviant el sentit, i estalvian-te pujar per la trialera que havíem baixat, possiblement seria més factible.

Reprenem la marxa anant a buscar la baixada que hi ha a la vora d'Aluminsa per canviar del territori Bovalar al "Montmaneu Territori Biker", el ritme ha estat tota l'estona normal, sense buscar apretades inútils. Això ens ha portat a arribar al refugi dels caçadors, desprès de passar per un troç de senda d'Aluminsa  fer molt camí per pista i acabar pujant al refugi pel "0 a l'esquerra", quan ja portàvem 24 kms i 1hora i 41 minuts.
El temps (en quant hora del dia, no de meteorologia..... que tampoc ajudava gaire) no ens acompanyava així que hem decidit de deixar la part de Montmaneu per un altre dia i tornar cap a casa per la tornada de la Xallenge 2011 i 2012, canviant a última hora la senda per pista per abançar més feina.

Al final 39 Km i 591 m de desnivell en 2 hores 30 minuts (15,6 Km/h de mitjana) 132 bpm de promig i 1320 Kcal consumides.

Per la nit ha tocat partit de futbol sala. Avui hi he estat des del principi, cosa que tampoc ha ajudat gaire.
En acabar un Breefing a l'Atlàntic amb els integrants de la sortida a Vielha per fer la Pedals de Foc la setmana vinent per concretar aspectes de la marxa.

Demà descans esportiu i guardia de bomber i diumenge miraré de sortir de bon matí per no passar tanta calor.

Salut!

Una mica de descans.

Al fer el canvi d'entrenament de divendres a dijous avui ha estat un dia light. Solament he hagut de fer la sessió de peses i per la nit la classe de "caminar o córrer", però en aquesta jo no realitzo la activitat.

Les peses com sempre, series llargues de 15 a 20 repeticions fent 4 exercicis d'una sèrie pels grups grans i 3 pels petits. Divendres, en aquest cas dijous, començo per dorsal, bíceps, abdominals i estiraments per descansar una mica i desprès pectoral i tríceps.
Són treballs amb relativament poc pes perquè no m'interessa guanyar massa muscular, simplement intento no perdre'n.

Salut!

Seguint el guió.

Els dimecres són els dies més durs de la setmana. La sessió de peses del matí és la més suau perquè la faig amb autocàrregues i realitzant menys exercicis que dilluns i divendres, però solc tenir agulletes o cansament al tronc superior de dilluns encara. Per la tarda-nit toquen les sèries i ara ja es fan pesades, encara que l'entrenament duri menys que qualsevol sortida amb bici o que la cursa continua de dilluns. Avui tocava 5 series al 90% i 6 al 100%.

La tanda de fitness del matí ha estat durilla, però s'ha acabat aviat. El problema ha estat que tot el dia he anat cansat, no sé si per les pujades amb la bici d'ahir o si el fet de dormir 7 hores al dia en 2 o 3 cops diferents no em deixen descansar com estava acostumat. El resultat ha estat cansament i son continuada.

Ara, ja fa una setmana, em poso les malles SKINS cada dia per anar a dormir i una estoneta els mitjons, per descarregar més els bessons, pel matí o migdia. A veure si m'ajuden a realitzar millor els entrenaments.
Tal i com s'anava atansant l'hora d'anar a fer la sessió de running m'anava venint la motivació, poc a poc tampoc no era res desorbitat, i alhora la preocupació per si podria acabar.

15 minuts d'escalfament entre 9 i 11 Km/h, 5 series de 2 minuts al 90% de la VMA ( 14,7 Km/h per mi) recuperant 1 minut entre 9 i 11 Km/h, 6 series d'1 minut al 100% de la VMA ( 16,3 Km/h per mi) recuperant també 1 minut entre 9 i 11 Km/h i per acabar 10 minuts de tornada a la calma entre 9 i 11 Km/h. Quan em programo l'entrenament al Garmin fico un interval d'un Km/h per fer les series, és a dir, si les he de fer a 14,7 fico entre 14 i 15 i les de 16,3 entre 16 i 17. I avui HE CLAVAT L'ENTRENAMENT.
La setmana passada vaig ficar els barems per sobre del que tocava i em va costar acabar i el rellotge em pitava continuament que estava per sota del que li havia dit, avui no.
15 minuts a 5:59 min/km ( 10,1 Km/h) les primeres 5 sèries entre 4:06 i 4:02 min/Km (14,5 i 14,9 Km/h) recuperant dins del marge i les últimes 6 entre 3:42 i 3:37 min/km (16,2 i 16,8 Km/h). La tornada a la calma a 6:07 (9,8 Km/h). Tot dins dels marges.

Els totals que m'han donat han estat de 10,14 Km recorreguts en 52 minuts, mitjana de 11,7 Km/h i 157 bpm i 827 Kcal consumides.

Desprès encara he anat a jugar una estoneta a futbol sala.

Demà he de fer un canvi d'entrenaments per qüestió d'obligacions i la sessió de peses de divendres la faré dijous i la sortida de dijous amb BTT la faré divendres. Tornaré a sortir amb Aleix.

Salut!

39 - 23

Ha estat la meva 7a sortida amb la Klein de "prestao". El problema més gran que li he trobat sempre, possiblement l'únic, és que la pinyonera és una 11-23 i, al ser compact amb plats de 52 i 39 dents, si has de fer alguna pujada forta i prolongada la relació 39-23 me la imaginava curta. Per això totes les sortides les he fet planes o amb pujades molt suaus, encara que el desnivell final fos normal.

El repte d'avui era mirar de fer un port una mica sostingut per veure com aguantava la relació de canvis.
A les 9:05 sortia de Seròs en direcció a Mequinensa per anar a pujar el port de la carretera de Faió. El tram fins a Mequinensa ha estat oli en un llum, ritmes entre 32 i 38 Km/h i sense forçar les cames. Quin canvi amb la sortida de dijous quan es nota tota la càrrega de la setmana. Quan he creuat el pont del riu de Mequinensa me n'he adonat que, possiblement, la càrrega de la setmana també es notava, però que el que es notava més era el vent a favor que havia tingut tot el camí i que ara em tocava de costat.
Arribada a la base del port amb gairebé 17 Kms i 31 minuts. A partir d'aquí les dinàmiques han canviat "generosament", els 5 Kms que té la pujada m'han costat 21 minuts. La part positiva és que en cap moment he sobrepassat les 180 pulsacions i gairebé tota l'estona he estat voltant les 170.
Un cop a dalt marcava Faió a 17 Kms així que he decidit arribar-m'hi per acabar de fer la ruta d'avui. La carretera comença amb tendència a baixar, però aviat es torna en un fals pla que juntament amb el vent en contra ( sí a dalt del portet el vent tocava de cara ) m'han fet difícil poder agafar ritmes bons.
Just abans d'arribar a Faió hi ha una baixada curta però empinada i amb 35 Kms justos ( 2 menys dels que marcava el cartell de carreteres) i 1 hora 17 minuts em plantava a l'entrada de Faió.
Desprès de menjar-me una barreta pedalant per l'avinguda on he arribat he reprès la tornada. Solament començar ha tocat pujar la baixada final, 1 Km i mig fort i un altre Km i mig més suaus. A partir d'aquí el ritme planejant ha estat bo ja que l'aire el tenia a favor. La baixada del port no cal dir que ha estat ràpida, i la tornada fins a Seròs molt pestosa amb el vent de cara.

70,1 Kms  i 733 metres de desnivell en 2 hores 29 minuts, 28,3 Km/h de mitjana. 146 bpm de mitja i 1705 Kcal consumides.

Salut!

Agafem una mica de desnivell en running.

Entrenament de dilluns: Aixecar ferro i cursa contínua.

La sessió matinal d'aixecament de ferralla no l'he pogut fer per falta de temps o acumulació de feina, així que a primera hora de la tarda m'hi he ficat una estona abans de començar a fer els preparatius per les activitats de la tarda del pavelló.

A les 21:30 hem fet la sessió de running, aquest cop hem agafat una mica de desnivell acumulant 103 metres en 8.200 metres. A més els temps han estat millor que els de les setmanes anteriors, arribant a una mitjana de 5:41 m/km ( 10,6 Km/h).
El temps total ha estat de 46 minuts 42 segons, les calories consumides 603 i 142 bpm de mitjana.

Demà al matí torno a agafar la bici de carretera, l'últim cop que l'agafaré abans d'anar a fer la Pedals de Foc, la resta d'entrenaments els faré amb la Cleo. Intentaré anar a fer el port de Faió, a veure com es porta ella i com em porto jo.

Salut!

Entre cardos, argilagues i rabasses.....

Dissabte, pel que es veu, va ser una nit de sopars en colla i la sortida en Btt es va aplaçar de les 7:00 a les 8:00 del matí. Nosaltres havíem quedat Bolado, Jordi i jo ja que JX té el genoll tocat, Calú va tocar cubates fins tard i Edgard..... ni se sap.
La sorpresa va ser quan, un cop arribats al Tonet, estava gairebé tota la Fixipoyes ( Sergi, Dani, Xavi, Mòdol i Pep), faltaven Enric que ara és més pescador de ciclista i Mario que deuria treballar, i Aleix i Antonio. A més el Sioux va fer la serva reaparició i Gerard va venir a provar com era això de sortir amb BTT amb més gent.
En total 12 Beteteros marxàvem de Seròs en direcció a Sarroca sobre les 8:10 del matí. El temps era inmillorable i la companyia no tenia desperdici.

Sortida totalment per pista rodadora i sense gaires alts i baixos, per això Jordi al principi ha intentat amenitzar-la una mica fent-nos saltar alguna cadena de propietat privada i pujar alguna esponeta. Aquests són detalls que sempre s'agraeixen.
En aquests tipus de sortides, si la gent que surt té diferents nivells, aviat es van fent grups perquè els que estan més forts, sense voler, van estirant del grup i els que tenen menys hores de pedals i encara no tenen el motllo del seient gravat a foc al cul cada cop es queden més. A més avui teníem el handicap de Pep que feia dos dies que tenia descomposició i estava fluixot.
Quan ja gairebé arribàvem a Sarroca m'he quedat una estona darrera amb Pep i me n'he adonat que estava tocat i a punt per entrar-lo a matar, és aquella sensació que qualsevol pujadeta o fals pla ascendent notes com la bici no va i les cames no fan la força que haurien de fer. Això sí, el tio aguantant tipo sense dir ni "mu".

Per fi hem arribat a Sarroca i ens hem aposentat a la plaça del poble, on tants cops hem estat de festa major "cubatejant", per ingerir l'avituallament sòlid abans de tornar cap a casa. Mentre estàvem esmorzant hem tingut l'actuació còmica del duo de Joseps (Pep i Bolado) que ja comença a ser habitual i sense perdre temps hem tornat a arrancar per anar cap a Seròs.
La tornada l'hem fet tots una mica més junts, exceptuant les dues primeres rampes de pujada. Ha estat una tornada sense històries ni complicacions.

Quan hem arribat al pont del riu de Seròs gairebé tots han anat cap a casa però Antònio, Aleix, Gerard i jo hem volgut anar a acabar de cremar les cames pistejant fins a la Granja d'Escarp i tornant per la banqueta del canal per pujar el salt de Pena ( Ei Bolado.... i sense treure el plat en tota l'estona).

Estar clar que les sortides amb grup són més alienes, es passen més aviat 4 hores pedalant amb més gent que 3 pedalant sol.

Les dades de la ruta: 48,9 Km i 373 m de desnivell en 3 hores 20 minuts (2 hores 42 minuts de pedal), 14,6 Km/h de mitjana (18 Km/h mitjana pedalada), 117 bpm i 1330 Kcal consumides.

Demà encarrilem la última setmana sencera d'entrenaments abans d'anar a fer la Pedals de Foc, motivació a tope.

Salut!

Ha d'haver-hi dopatge.

Avui acabaven les etapes de muntanya del tour. Ahir va ser l'etapa reina dels Pirineus i avui feien dos ports de 1ra, un de 3ra i un Hors Categoríe. Motivat veient l'etapa reina dels Pirineus, avui al matí he agafat la bici de carretera amb ganes, decidit a per els 90 Kms ( plans això sí). Si Ells ( en majúscules perquè han de ser semidéus o Titans) poden aguantar 20 dies, amb un parell o tres dies de descans, fent més de 150 Kms diaris (exceptuant les cronos que són 2 o 3 més) amb etapes d'alta muntanya seguides i portant mitjanes de més de 40 Km/h...... no pot ser que jo, que solament he agafat la bici diumenge i dimarts i he anat a córrer dilluns i dimecres ( a part de les sessions de fitness), no pugui fer 90 kilometrets plans a un ritme de 30 km/h. Doncs NO, no he pogut. Als 80 he fet figa....... no sé jo si els controls de dopatge encara són massa permissius o si per ser ciclista professional s'ha de ser d'una pasta especial.

La ruta d'avui per no acumular altura havia de ser Seròs-Mequinensa-Seròs-Soses-Seròs-Mequinensa-Seròs-Soses-Seròs.
Els primers quilòmetres han anat bé, més o menys al ritme marcat tot i que ja notava que les cames no estaven alegres però, com que altres cops m'ha passat i quan s'acaben d'escalfar estic millor, no hi he fet massa cas. La tornada fins a Seròs també bé i l'anada a Soses..... també. Els problemes han començat a venir de tornada de Soses que en principi té tendència a baixar, però aleshores ha estat quan me n'he adonat que el vent (molt poc, gairebé sol una brisa, però amb la bici de carretera quan vas a ritmes de 30-32Km/h és fa notar de valent) venia en contra en el tram de Soses a Mequinensa i, per tant, a favor de Mequinensa a Soses.
A mig camí entre Soses i Aitona ja he començat a especular amb els quilòmetres, a veure si de tornada solament em calia arribar fins a Aitona per aconseguir fer els 90. Quan he arribat a Mequinensa per segon cop tenia clar que solament arribaria a Aitona, tant si feia els 90 Kms com si no. De tornada de Mequinensa semblava que la cosa anava millor, però entre l'esgotament i la calor al final solament he anat fins a la gasolinera de Seròs per acabar de fer 80 Kms i cap a casa.
A més el fet de pedalar tota l'estona sentint càrrega a les cames i la postura em deixen trinxat, quan baixo de la bici semblo un yayo durant un parell de minuts.

Resum: 80,34 Kms, 220 metres de desnivell, 2hores 37 minuts, 30,7 Km/h de mitjana, 147 bpm de mitjana i 1793 Kcal consumides.

Demà sessió de ferro i  a descansar fins diumenge.

Salut!

3res sèries de running. Raspant la fallida

L'evolució del pes va bé, quan em peso desprès de fer exercici estic sobre la ratlla dels 80 Kg. El problema és que sembla que estigui perdent massa del tronc superior enlloc de consumir el ditxós cinturó abdominal que tanta ràbia fa, per això ara aixeco ferro 3 dies per setmana. Avui tocaven autocàrregues i així ho he fet.

Per la nit sessió de running, com cada dimecres sèries. 15 minuts d'escalfament, 3 sèries de 2 minuts al 90€ de la VAM amb 1 minut de recuperació, 4 sèries d'1 minut al 100% de la VAM amb 1 minut de recuperació i 10 minuts de tornada a la calma.
Els 15 minuts d'escalfament a 6:00 (10 Km/h) tal com tocava. Les tres primeres sèries: les dues primeres a 3:44 i la darrera a  3:41 (sobre els 16,3 Km/h) PERFECTE PER SOBRE DEL QUE TOCAVA. Les 4 últimes sèries: 3:35 ( 16,7 Km/h ) 3:24 ( 17,5 Km/h ) 3:32 ( 17 Km/h ) 3:23 ( 17,7 Km/h ) totes per sobre.
Totes les recuperacions han estat per sobre dels 6:00.
42 minuts totals per les series a una mitjana de 157 bpm ( 186 de màxim) 8,07 Km i 599 Kcal consumides.
En acabar abdominals i estiraments llargs per començar a recuperar les cames. A més una bona cervesa que ha portat Enric, s'agraeix infinítament.

Les dades són bones però la última sèrie m'ha deixat tocat. L'acumulació de càrregues de la setmana es deixa notar, si no agafés la bici els dimarts podria augmentar en un 10% més el treball de les sèries.

En acabar el running he anat a jugar la segona part del partit de futbol sala amb el meu equip. una altra derrota.

Qui ho havia de dir?

"L'esport és una disciplina que t'aporta molts avantatges", quan sentim o llegim aquesta afirmació tots pensem en aspectes físics, però s'ha de tenir en compte la vertent social de l'esport. Hi ha molts gimnasos que tenen més repercussió social que com a millora del rendiment ( que no de la salut ), moltes activitats que es fan amb gent gran generen un gran nombre d'avantatges pels/les participants pel sol fet de poder relacionar-se amb més gent.
En el meu cas m'ha portat a crear amistat amb gent que segurament, de no ser per la mútua afició a la bicicleta, no haguéssim fet més que dir-nos hola i adéu al creuar-nos pel carrer. I això que jo visc en un poble on tothom coneix tothom.

Avui he sortit amb bici amb Aleix, és el mateix Aleix de la sortida de diumenge, que possiblement és un dels casos que esmentava anteriorment. Com a amfitrió de la sortida, perquè ell ara viu a la província de Tarragona, he dirigit jo la ruta. (DUO OCCAMERO).
Hem començat direcció a la Granja d'Escarp per la vora del riu, hi han uns 7-8 Kms plans que serveixen per escalfar bé abans de fer la pujada de la costa dels Pantans des de baix a la gravera del Teixidó. Són gairebé 5 Kms de pujada, amb descansets, que et fan treure els colors. A més avui ha estat el primer dia que he tingut calor durant les pujades. Per a més INRI solament començar la pujada ens hem creuat amb un camió dels que recullen els animals morts de les granges, no us podeu imaginar les propietats "nauseabundes" que pot arribar a tenir l'olor de tocino mort quan tens els pulmons al 110% de la seva captació d'oxigen.

Quan hem set dalt dels pantans hem tornat a pedalar direcció a la Granja d'Escarp, crestejant per sobre de la serra fins arribar a la senda dels "Conills", l'hem baixada amb alguna que altra dificultat al tram inicial degut a que les tronades de la setmana passada han augmentat les roderes i les escales.
La següent remuntada l'hem feta per la Vall Fera, igual que diumenge però aquest cop, no sé si perquè anava més cansat o perquè portàvem un ritme més alt, les esponetes continues m'han suposat un autèntic trenca cames. Hem acabat pujant fins al pla entre l'espessa balaguera i Montmaneu perquè tenia intenció de pujar-lo. Primer hem parat a menjar una barreta a mitges i desprès hem anat fins l'antena del pla de Montmaneu.

Trialera Clàssica acabant per la pujada de darrera del refugi (en sentit descendent) fins a la pista de la Granja a Maials i, per acabar, exprimida final de cames fins a Seròs baixant pel camí d'Almatret (crec que es diu així i no camí del mig com estem acostumats a dir sempre).
Els darrers 12 Kms a 27 Km/h de mitjana ( és cert que són de baixada, però...... també costa).

Les meves dades han estat: 32,8 Km amb 607 m de desnivell en 2 hores 10 minuts ( 1 hora 57 en moviment), 15,1 Km/h de mitjana ( 16,8 de mitjana en moviment). 139 bpm de mitjana i 1267 Kcal consumides.

Més camí

Aquest matí no he pogut ficar-me a fer la sessió de ferro a la sala de fitness, així que ho he fet per la tarda.

Al vespre tocava sessió de running continu armònic a ritme de 6:00 min/km, a veure si podíem fer els 10.000 m.
El ritme ha estat clavat, 9.000 m en 54 minuts, però per qüestió de temps no hem pogut acabar de fer els 10.000.

Les meves dades han estat de 140 bpm de mitjana (162 de màxim) i 649 Kcal consumides.

Demà canvio la sortida amb la flaca per la BTT, per fi surto acompanyat entre setmana.

Salut!

Contrastos

Quan vaig anar a Kènia, ara fa 3 anys, em van dir que Àfrica era un país de contrastos. Efectivamemt, quan vaig ser allí, vaig poder comprovar que tenien raó. Els paisatges eren molt variats i podies passar de la sequera més absoluta a una vegetació de muntanya recorrent pocs quilòmetres, o d'un paisatge de "xaboles" a mansions delimitades amb murs de pedra recorrent els 500 metres que podia tenir de llarg un carrer de qualsevol localitat.
Actualment al país de pandereta colindant les coses no van gens bé, les diferències socials cada cop es fan més grans  (pot ser que aviat vegem més "xaboles" compartint terreny amb luxoses mansions de futbolistes o polítics) i al final ens arrossegaran a nosaltres amb ells. PROU! se m'acalenten els dits escrivint i surto de temàtica.
Els contrastos del títol anaven encarats als diferents paisatges que la ruta d'avui ens ha deixat gaudir. Des de terres de fruiters a sendes entre pins, passant per boscos de ribera, zones de secà ( al més pur estil spaguetti western ) i secarrals de la Conca minera.

La primera part de la sortida l'hem feta a Montllobé. Hem marxat de Seròs 8 ciclistes: Dani com a cap de sortida, Pep encara com a ciclista novell ( tot i que aviat se li haurà de ficar pedres a les butxaques per mirar de parar-lo), Aleix que feia d'artista convidat, i Jordi, Xavi, Sergi, Antonio i jo de comparsa.

Terres de fruiters que aviat han deixat pas a turons eixuts amb matolls baixos i una orografia seca. Hem coronat el Montllobé crestejant i recorrent les diferents sendes que fan que sigui una zona per anar a fer amb bici.
El tram d'enllaç entre aquest punt i la zona de Montmaneu l'hem feta per camins que passaven per la vora del riu Segre, copejant-nos amb canyes i rames de xops tant típics del bosc de ribera. Inclús hem trobat els fishermen de suret, espècie difícil de trobar al riu ja que cada cop emigra més cap a embassaments i badines. Abans de canviar de paisatge i endinsar-nos cap al desert de la Conca minera, el riu ens ha deixat veure uns quants cormorans i garces reials a part  d'una parella de Cignes que trencaven amb el catàleg d'espècies endèmiques.

Pols, pols, una mica de fum i olor de sofre, i més pols. El tram que hem fet per la zona de les mines del baix Segre ha estat pesat, la tendència de les pistes es lleugerament ascendent i els 2 dits de pols farinós de color negre que hi ha a la capa de sobre encara les fan més pesades. Aquest tram ha durat poc i aviat hem tornat a trobar pista dura voltada de ginestes, fenassos i algun que altre queixal de vella que avisaven que estàvem arribant a la base de Montmaneu.
Tota aquesta tirada ha estat de pujada constant, sense gaira pendent però que, de tant en tant, et mostrava 10 metres de rampa al 18% que poc a poc t'agarrotava les cames. Finalment hem arribat al punt més alt de la ruta voltats de pins baixos i algun que altre matoll i, com bé ha dit Pep, ja no hem tornat a pujar mai més.
A partir d'aquest punt hem començat a baixar i serpentejar per senda tota l'estona fins arribar a la Granja d'Escarp. La flora ha tornat a passar dels pins baixos als fenassos i desprès, mentre fèiem la tornada a casa per la pista, bosc de ribera.

La durada total de la sortida ha estat de  4 hores i 32 minuts. Hem recorregut 49 Km i 766 metres de desnivell. Les meves dades han estat 114 bpm de mitjana i 1601 Kcal consumides.

A més avui he trobat company de ruta pel dimarts vinent.

Salut!

Passar d'un mont a l'altre.... una experiència mística.

Final dels entrenaments setmanals, dijous al matí sessió de Btt.

El matí començava molt bé, amb l'ajuda d'una clau allen he pogut ficar a lloc la maneta del canvi que desprès de la caiguda de diumenge tocava amb la maneta de sobre i no retornava a lloc. Podria dir que he desmuntat tot el polsador i que he rectificat la posició de la maneta, però no, no m'he tornat un sastre manyes, la clau allen ha servit per fer palanca i desdoblegar la maneta.
A més, tot i que feia sol, a les 9:00 del matí encara feia una temperatura agradable. Aquest punt és important a l'hora d'agafar la bicicleta de muntanya, amb la qual les velocitats no són elevades i les pujades exigeixen bastant i a ritme lent.

Amb tot començava a pedalar a les 9:06, watsapejant amb Pat sobre què havíem de fer per dinar. No tenia intenció de forçar gens la màquina, porto des de diumenge sense parar i les cames es tornen xiclet cada cop que intento ficar-me "gallet" per afrontar una pujada, a més per la nit em tornat a jugar a futbol sala.
Ritme suau, portant cadències mitges altes (entre 80 i 90 rpm) i sense exigir als quàdriceps que s'escalfessin massa aviat.

El primer tram de la ruta ha estat per asfalt, per la carretera vella de Massalcoreig, fins agafar el camí del canal que dóna a la carretera nova de Massalcoreig. A partir d'aquí, un cop creuada la carretera, comença la pujada al Montllobé. Són 225 metres en total, desprès d'haver fet tots els pujabaixes que et trobes quan el cresteges. Les sensacions tant pujant com baixant han estat bones, amb les cames cansades... però bones.

El segon tram ha estat d'enllaç entre Montllobé i la primera pujada cap a Montmaneu, tot per asfalt. Baixant per la carretera de Massalcoreig i desprès agafant la pista de Massalcoreig a la Granja d'Escarp i una mica de la pista de la Granja d'Escarp a Seròs, fins agafar la pujada de l'abocador.
Al peu de la pujada de l'abocador m'he aturat una mica per ingerir un troç de codonyat i AMUNT. L'ascensió és llargueta (sobre els 3 Kms) i amb rampes de fins al 15 i 17%, també s'ha de dir que té algun tram de descans. Desprès de remontar 340 en aquests 3 Kms tocava anar a buscar la baixada. Sense pensar-ho he anat a buscar la senda "Clàssica" per així poder fer desprès la "Polansky" sense gaires complicacions ni pujades. Les sensacions baixant no han estat bones, el terreny estava molt bé però, no sé si anava massa ràpid o es notava l'esgotament de tota la setmana, no em notava segur.

Tercer i últim tram d'avui. Remuntar pel camí del mas de l'hereu, amb les esponetes finals que acaben de ficar la "puntilla" i baixar la "Polansky". La pujada..... bé doncs és una pujada, me l'he agafat amb moooolta calma per mirar d'arribar bé a la baixada, i la baixada malament igual que l'anterior. No m'he trobat bé en cap de les dues, i això m'ha mosquejat molt.

La tornada ha estat ràpida pels plans de la Granja d'Escarp fins trobar l'antipedra del Català, aquí m'he desviat per fer la senda de la "valleta del conde" ( més males sensacions ) i per últim la senda que dóna al camí del riu i cap a casa. Al començar aquesta darrera senda m'ha semblat que la cosa anava millor, com diria el "Sioux" em notava rabosa (guineu) quan agafava les corbes suaus però ràpides del principi, això m'ha donat confiança fins que a la darrera corba que hi ha cap a l'esquerra, que és la més pronunciada, he trobat fang. Instintivament he desenganxat el peu esquerra de la cala, entra la roda de davant i comença a marxar però era salvable però quan ha entrat a la corba la roda del darrera tota la bici ha anat cap a fora. Per un moment m'ha passat el fantasma de la caiguda de diumenge - NOOOOOOOOOO, UNA ALTRA VEGADA NOOOOOOO!!!!!!- He acabat de treure el peu esquerra del pedal i amb tres recolzaments ràpids per reequilibrar-me i adreçar la bici ho he pogut salvar. l'últim tram però l'he fet a ralentí.

37,6 Kms amb 762 m de desnivell en 2 hores 42 minuts ( 14 Km/h de mitjana, ja veieu que el ritme no ha estat matador), 135 bpm de mitjana i 1441 Kcal consumides.

Per la nit el partit de futbol sala m'ha acabat de matar, ara toca descans de cames fins diumenge.

Salut!

2nes sèries de running.

L'hora de la veritat ha arribat avui a les 21:30 quan hem ( tots els inscrits a l'activitat de running i jo ) hagut de fer les series de la segona setmana. Fins ara les contusions de diumenge m'havien deixat entrenar amb més o menys normalitat.

Pel matí m'ha ficat a la sala de fitness a provat l'espatlla, no hi ha hagut molèsties i he pogut fer tots els exercicis complerts.

A la nit, amb la sessió de running, havia de veure com responia el genoll a 3:40 min el Km i també ha respost bé.
He pogut fer l'entrenament tal i com tocava: 15 minuts d'escalfament a ritme de 6:00 (10 Km/h), 6 series de 1 minut al 100% de la VMA ( 3:40 m/Km o 16,3 Km/h) i 1 minut entre el 60 i el 70% per recuperar ( 6:00 m/km o 10 Km/h), i per acabar 10 minuts més de tornada a la calma al mateix ritme que recuperàvem.

Al final, com em va passar l'altre cop, les sèries han set més ràpides del que tocava. És difícil controlar la velocitat tota l'estona, no pots estar pendent del rellotge mentre intentes aguantar un ritme que per tú és elevat.
Els primers 15 minuts a 5:44 m/km ( uns 11,5 Km/h), la primera sèrie a 3:46 m/km i la recuperació a 5:17, la segona a 3:30 i 5:09, la tercera a 3:33 i 5:17, 3:21 i 5:14 a la quarta, 3:31 i 5:34 a la sisena i la última a 3:25 i 5:21. La tornada a la calma a 6:01 ( ha estat la única part de l'entrenament que s'ha fet gairebé clavada). El ritme més alt ha estat a 18 Km/h i el més baix a 16, per tant l'entrenament ha estat més alt del que tocava.

Les baixades de velocitat són degudes a que he hagut de parar per obrir i tancar les portes del camp on hem anat a fer les sèries.

Han sortit 7,46 Km en 39 minuts gairebé sense desnivell. 157 bpm de mitjana i 514 kcal consumides.

Salut!

Estic operatiu.

Havent comprovat ahir per la nit que corrent suau no em ressentia de res, suposava que anant amb bici també estaria bé però sempre queda aquell dubte.

A les 9:12 del matí, desprès d'haver llançat la bossa d'escombraries de casa, he començat a pedalar amb la flaca de Seròs en direcció cap a Lleida. El temps pintava bé si no es ficava a ploure, al final s'ha aguantat i ha fet una temperatura ideal durant tot el recorregut.
La intenció era arribar a Lleida i desprès anar a voltar pel secà ( Alfés, Sarroca, Llardecans i Maials).
A Alcarràs el Gps s'ha quedat sense bateria. Com que ja m'ho esperava havia iniciat la sessió amb el runtàstic del telèfon també, el problema és que no podia controlar ni la velocitat ni les pulsacions i per tant anava una mica a cegues.
Quan he arribat a Lleida se m'ha plantejat el dilema de com arribar a Albatàrrec o Alfés sense haver de trepitjar l'autopista. Desprès de fer un escaneig ràpid de la situació i de no trobar solució que no passes per ficar-me per dins de barris de Lleida i perdre temps en el semàfors, ha sortit l'esperit inconscient i una mica il·legal que m'ha dit - Va..... tira en direcció cap a l'autopista, total són 4 Kms i no arribes a cap peatge. I així ho he fet.
El tram fins aquí ha estat bastant senzill, però des d'Alfés fins a Maials he agafat vent de cara que s'ha afegit a la tendència ascendent de tot el tram. Això m'ha fet baixar bastant la velocitat mitjana. Des de Maials fins a Seròs la cosa ha millorat considerablement i els ritmes han estat molt bons.
Un cop arribats a Seròs he decidit d'anar a donar un tomb fins al Convent d'Avinganya per soltar una mica les cames i així passar dels 80 Kms.

He pedalat durant 2 hores i 51 minuts, m'han sortit 84 kms i 665 metres de desnivell (29,47 Km/h) i 2530Kcal consumides.
Avui he acabat millor que desprès de la ruta de la setmana passada, a veure demà com aniran les series de running.

Per acabar bé el dia desprès de fer la classe de caminar he jugat una estoneta a futbol sala, encara no hem aconseguit guanyar cap partit..... tot arribarà.

Salut!

Una grip lateral

Ahir per la nit ja em vaig agitar començant a notar dolor a l'espatlla, genoll, cadera i peu esquerra. Avui quan m'he llevat la cosa encara havia anat a més, em feia mal tot el costat esquerra ( salvant el cap ) i els punts que ahir ja em dolorejaven avui es feien notar amb més insistència.
Sortosament a mesura que el cos s'ha anat escalfant pel que fer diari el dolor s'ha anat pal·liant, però m'ha privat de poder ficar-me a la sala de fitness pel matí, a més avui tenia hora a la fisio de Fisioseròs per a que em recuperés les cames i també m'ha ajudat a minimitzar i semireparar el dolor de l'espatlla, que era la zona que pitjar tenia.

Avui doncs al haver-me saltat la sessió de fitness matinal solament em quedava per fer la sortida de running de la nit, em feia patir bastant perquè no sabia com respondria el cos... sobretot el genoll. El ritme ha estat suau, amb aquest grup els dilluns fem cursa armònica a ritme de 6:00 min/km, i això ha ajudat a que no em ressentís pràcticament de res.
Hem estat corrent durant 49 minuts 39 segons (desprès de fer l'escalfament previ amb exercicis per millorar la tècnica de cursa) i hem fet 8,100 metres. Això fa un ritme de 6:08 min/km. La meva mitjana de bpm ha estat de 146 i he consumit 692 Kcal.

He acabat bastant satisfet.... no tant per la sortida realitzada ( que ha estat la que tocava ) com pel fet que el cos ha respost bé a l'exercici. A veure que passarà demà que he de tornar a agafar la flaca i sobretot dimecres que torna a tocar sèries de running.

Salut!

Crash

Dos dies planejant la ruta a fer el fi de setmana. Primer que si dissabte o diumenge, al final diumenge..... tot i que algun "foradelallei" va sortir dissabte. Desprès que si pel terme o cap a Almatret, que si sortim de Seròs o fem un tram en cotxe.
Hem arrencat direcció a Almatret, uns sortint amb bici des de Seròs ( Bolado, Jordi, Vi-nocurof i un servidor) i uns altres des del refugi dels caçadors ( JX i Calú), sobre les 7:00 del matí 6 beteteros amb intenció de fer kilòmetres i acumular desnivell - heu de fer tirades llargues per acostumar el cos si voleu anar a fer la PDF -.
El primer repte del dia ha estat arribar al refugi dels caçadors en 35 minuts per tal de poder arribar a l'hora que ho feien els que venien en cotxe. Hem sortir Bolado i jo a les 7:00 o'clock, Jordi ja ho havia fet una mica abans i Vi-nocurof ho faria una mica més tard, el ritme ha estat alt des del principi per mo haver de forçar la màquina al final si veiem que no arribàvem a temps. La ruta a seguir la més recta, pujant pel Picado, els presseguers del Català (crec) i la pujada del davant del refugi.
Pràcticament no hem obert la boca ni un ni l'altre, el crono anava "on time" però sense sobrar res. Al creuament amb la pista de la Granja a Maials, gairebé el peu de la pujada, ens quedaven 6 minuts i mig de temps per fer el Kilòmetre que ens faltava. Per mala sort a Bolado li ha saltat la cadena abans de la última rampeta i ha perdut mig minut que ha estat el que li ha faltat per fer el temps marcat, jo he arribat en 34 minuts 52 segons.... per pels. Jordi ja hi era i JX i Calú, que venien amb el cotxe també.

Desprès de comentar una mica la jugada i de soltar quatre tonteries ens hem encaminat direcció a Almatret, just aleshores ha arribat Vi-nocurof i em acabat fent tota la ruta els 6.

A partir d'aquí el ritme ha estat més baix (gràcies a Déu) però això no ha impedit que, sobre el km 16 quan feia una hora que havíem sortit de casa, Calú aixeques una pedra amb la roda de darrera que, al passar pel costat del meu cap, m'ha fet girar per mirar i avisar a Bolado per a que no li donés a la cara. Al girar-me he perdut estabilitat, la roda de davant m'ha marxat amb les pedres i la terra que hi havien acumulades a la baixada degut, suposo, a la pluja d'aquesta setmana i he anat a terra.
Sortosament solament he hagut de lamentar unes rascades a la mà esquerra, uns cops al genoll del mateix costat, que solament em molestaven a les pujades quan havia de fer més força, i la palanca del desviador doblegada que ara s'enganxa amb la de sobre quan retorna desprès de ficar el plat gran.

Hem perdut uns 10 minuts recuperant-me de la caiguda, comprovant que tot estava bé i espolsant-me una mica i hem reprès la marxa tal i com estava prevista.
Desprès de baixar una senda feta a la Xallenge 2012 d'Almatret hem pujat per les esponetes de Farrera i hem anat a buscar el Malacate.

Quan hem arribat a baix a l'embassament a Bolado se li ha ficat al cap que la bici no tenia pastilles de fre a la roda de darrera i que s'havia de canviar que no costava gens......... 56 minuts desprès hem reprès la marxa pujant per la Sènia, fent l'huracan Còndor i agafant la pista de les mines, la pista de la Granja i a l'altura de l'entrada al refugi el camí de baixada cap a la gravera de la Vall de Mora. Tot recte fins al poble.

Les dades totals han estat de 56,84 Km i 996 metres de desnivell en 4 hores 55 minuts i 26 segons ( 3 hores 26 minuts 40 segons en moviment). 11,6 Km/h de mitjana ( 16,3 de mitjana en moviment) i 2658 Kcal consumides.

Ara sembla que el genoll em faci una mica més de mal i potser l'espatlla esquerra també, a veure com m'aixecaré demà.

Salut!

Alone in the dark

A les 9:15 començava a pedalar sol, bé amb Cleo, desprès de més de 15 dies de tenir-la abandonada.
Les primeres pedalades han estat molt rares, acostumat a anar amb la flaca volia avançar més metres cada volta que li feia donar al pedalier. No m'ha costat massa assumir que " una cosa es una cosa y otra cosa es otra cosa", era o assumir-ho o morir en l'intent.
Al començament del matí semblava que seria ideal perquè estava una mica tapat i no feia tanta calor, però poc a poc s'ha anat enfosquint fins que, entre l'aspecte que tenia el cel i tal i com tenia les cames, he decidit fer una ruta curta i anar a casa aviat.

Les cames les he sentit pesades i cansades des de la primera pujada ( i això que no n'he fet gaires) però esperava que poc a poc, tal i com s'anessin escalfant, les anés sentint millor.
Mentre he anat fent les esponetes de la pujada del Bobalar m'ha retornat la moral però tan bon punt he trobat una lleugera pendent he vist que NO, avui no estava fi.
Canvi de plans i mirar de buscar el màxim de baixades per senda en poc recorregut i desnivell, que al cap i a la fi és el divertit de la BTT. Trialereta del Bobalar, baixada de la basseta de Ramon, pujada al refugi, baixada per la senda del mig del 0 a l'esquerra, mas de l'hereu, esponetes de la vall de Mora i cap a casa.

Les dades de la sortida d'avui: 31.75 Kms, 494 m. de desnivell, 125 minuts (104 en moviment), 130 bpm de mitjana ( 167 bpm màxim) i 1214 Kcal consumides.

Espero que la setmana vinent, que estaré més avituat a aquesta rutina, pugui rendir més dijous amb la BTT. El problema és que entre la tirada de fons amb la bici de carretera de dimarts i les series de dimecres...... els dijous és fàcil que estigui sempre KO.

Per la nit encara he acabat de rebentar les cames, adductors i esquena jugant a futbol sala. No tinc remei.

Salut!

1eres sèries de running.

Dimecres pel matí a bellugar ferro. Avui no estava massa motivat, em sentia cansat encara de la ruta amb bici d'ahir però m'he obligat a fer una mica de peses, si no cada dia estic igual.

Per la nit tenia sessió de running, avui hem fet series. 4X2 minuts amb 1 de decans. Els ritmes de treball havien de ser del 90 i el 100% de la VMA i els de recuperació entre el 60 i el 70%. Crec que me n'he sortit força bé, tot i no arribar al 100%. Els meus ritmes de treball han estat de 3:45 els primers 2 minuts, 3:33 els segons, 3:30 els tercers i 3:47 els darrers.
En acabar una mica d'abdominals, estiraments i cap a casa.

En total hem corregut 37 minuts, jo he fet 7,12 Kms a 167 bpm de mitjana i 638 Kcal consumides.

Els dos forats han estat quan he parat a obrir la porta i a donar les llums.

Salut!

Història d'una anada i una tornada.

Seguint amb la plani que em vaig fer per arribar bé a l'agost avui he agafat la bici de carretera per rodar una mica. Disposo de 3 horetes per rodar sense problemes, en puc arribar a fer 3 i mitja i, si vull temptar una mica la sort, puc estar fins a 4 hores pedalant. Avui he decidit rodar sense problemes i fer una ruta que em va aconsellar el meu cunyat JX perquè, en teoria, és plana i fas uns 80 Kms.
De Seròs a Alcolea passant per Saidí.
La ruta, teòricament plana, comença pujant la costa Baró de Seròs en direcció a Fraga, que no és res de l'altre món, però ja comences pujant. Desprès segueixes planejant fins arribar al barranc de les bales on tens una mica més de 2 Kms de pujadeta, la inclinació és suau però puges 75 metres de desnivell. A partir d'aquí ja ve la baixada fins a Fraga i un fals pla constant en tendència a pujar que et porta fins a Alcolea. Durant tota l'anada et trobes un parell de pujadetes però res de l'altre món, el que sí que anava pensant és que de tornada que la tendència és a baixar el ritme hauria de ser més alt. Per això quan he arribat a Alcolea m'he envalentonat a pujar la costa que va cap a Sariñena i, quan he arribat a 44 Km, mitja volta i a desfer el camí fet.
La tornada comença amb baixada ràpida, però aviat me n'adono que el ritme pel pla en tendència a baixar era més lent que a l'anada. Suposo que el cansament també hi ha degut influir, però el que més contratemps m'ha donat ha estat el vent.

Al final m'ha sortit 87,7 Km  i 713 m en 3 hores justes. El ritme mig ha estat de 29,2 Km/h, això m'ha empipat una mica perquè a l'anada em pensava poder aguantar-lo per sobre dels 30. Les pulsacions a 141, 175 de màxima i 1803 Kcal consumides.

Demà estiraments i una mica de ferro.

Salut!

Inici del Running i preparatius per a la PDF.

El fi de setmana ha estat en blanc pel que fa a activitats físisca, entre obligacions laborals i bodes no he tingut temps de fer res.
A partir d'avui he de començar a preparar l'excursió que fem la primera setmana d'agost a Vielha per fer la Pedals de Foc. El planing inicial és fer cursa 2 dies a la setmana (dilluns i dimecres que són els dies que coincideix amb running) el primer cursa contínua i el segon series, 2 dies de bici entre setmana ( dimarts carretera i dijous btt), 3 dies de fitness (dilluns, dimecres i divendres) i el fi de setmana sortida llarga amb bici, almenys un dels dos dies.

Per començar avui ja m'he hagut de saltar la sessió de fitness perquè he tingut molta feina d'oficina, espero que no passi gaires cops això. La part del running ha estat molt suau, que ja m'està bé perquè feia molt temps que no anava a córrer, hem acabat corrent 7,500 metres en 45 minuts.
Les meves dades han estat:
7500 metres, 45 minuts 5 segons, ritme mig 6:05 min el kilòmetre ( un pel per sota dels 10 Km/h ), 141 bpm de mitjana i 611 Kcal consumides.

Salut!