Últim dia de treball abans de la Transebre 2012

Diumenge 13 de maig té lloc la Transebre Btt a Mequinensa. Ja fa 4 anys que hi anem a pedalar i aquest any no podia ser menys, espero que no passi com la darrera vegada i aquest any no hi hagi tant fang perquè la ruta es va fer molt pesada i no pots disfrutar de les baixades per sendes i trialeres. Ja us contaré com ha anat.

Tot i que aquesta sortida tinc intenció d'agafar-me-la amb calma i anar tota l'estona amb els 4 o 5 amics que ens desplaçarem fins a la província de Saragossa, tinc molt clar que si vols disfrutar de les rutes el millor és arribar al dia de la activitat descansat i sense gaire acumulació muscular. Per tant les sessions d'avui havien de ser a ritme suau, tal i com tinc previst de fer cada setmana (encara que a partir d'ara l'objectiu de recuperar dimarts i dijous no sigui la sortida del fi de setmana sino poder començar a córrer un parell de dies per la tarda).

La classe matinal a 98 bpm i 122 de màxima, tot i recuperar tota la nit amb les SKINS les cames em demanaven portar unes càrregues molt molt suaus, aquest ritme m'ha portat a consumir solament 244 Kcal en 58 minuts 11 segons.

Desprès de la sessió d'spinning he anat a la sala de fitness a estirar una mica i a bellugar ferro.

Per la nit a repetir sessió però aquest cop amb una mica més d'intensitat perquè em trobava millor que pel matí i, sense pensar-hi, m'he ficat més càrrega.
El resultat 321 Kcal en 58 minuts 52 segons. La mitjana de pulsacions 106 i 143 de màxima ( no ha estat una classe intensa, ni molt menys, però sí que ha estat més intensa que pel matí).

565 Kcal total i, per tant, 17 Kms.

El total setmanal d'spinning 2944 Kcal, 88.3 Kms.

Salut!

Sessió exigent

Avui he decidit un altre aspecte de la planificació setmanal, i és que de peses solament en farè dimarts i dijous que són els dies que ting spinning pel matí. Així ja m'agafa calent i faig tonificació 2 dies a la setmana que és suficient per no perdre ni guanyar musculatura.

L'entrenament d'avui era la sessió doble d'spinning del dimarts. Avui tocava sessió exigent, consumint 1098 Kcal en 2 hores i 5 minuts de treball, 129 bpm de mitjana i  176 de màxim. Això són 32.9 Km més.

Demà toca sessions regeneratives i una mica de ferro.

Salut!

Sembla que sí.

Demà comprovaré si les sessions lights d'avui i la recuperació amb les malles han estat suficientment efectives. Així podré començar a córrer la setmana vinent.

En principi tot sembla indicar que sí, que les cames estan més recuperades perquè a la sessió de la nit m'he trobat millor que a la del matí.
Aquest cop he aguantat tota l'estona amb les càrregues que m'havia marcat i no m'he deixat portar per les sensacions, ja em va quedar clar que els excessos es paguen.

La sessió matinal ha durat 50 minuts i mig a la irrissoria mitjana de 97 bpm per consumir 216 Kcal.
Desprès he anat a la sala de fitnes a estirar bé i fer una mica de peses de tronc superior.

Per la nit, tot i pujar una mica més de calories, també he realitzat una sessió molt suau. 50 minuts 43 segons a 106 bpm de mitjana i 277 Kcal.

El total d'avui ha estat doncs de 493 Kcal, 14.8 Km.

Salut!

Començar la setmana amb les cames cansades.

Doble sessió d'spinning de 112 minuts totals de durada, avui les he fetes ficant la càrrega que toca. Al final he decidit que les sessions de dilluns i dimecres que són doblades les faré a la càrrega que toca com entrenament i les de dimarts i dijous les faré amb càrrega baixa per mirar de fer la funció de regeneració i així poder començar a córrer dos dies a la setmana. Començaré la setmana vinent a fer una mica de running, primer he de mirar com senta al cos aquestes càrregues d'entrenament.
També he començat a treballar el tronc superior amb peses, però no tinc clar la rutina a seguir, suposo que en faré una mica cada dia amb poc pes i repeticions elevades aprofitant que estic a la sala de fitness per fer una sessió d'estiraments extra de cames.

Bé, com ja he dit avui doble classe seguida d'spinning, la càrrega no ha estat molt elevada perquè en total he consumit 788 kcal amb 112 minuts d'exercici, però ja ha estat suficient tenint en compte que no tenia les cames del tot descarregades del fi de setmana. 23.6 Km més al total mensual.

Demà em toquen les sessions de "regeneració"

Salut!

Regeneratiu..... o no.

Al final hem acabat sortint un altre cop avui..... això si, arrencàvem a les 10:45. La ruta ha estat molt plana, 320 metres de desnivell i 28.6 Km, tota per camí o pista.

Havia de ser suau per tal de descarregar les cames de cara a dilluns que comença la setmana i tinc dues sessions d'spinning però els últims 25 minuts els hem hagut de fer més ràpid perquè ha hagut d'anar a casa que teníem visita.

El començament ha estat pel camí del ram, com gairebé sempre, la costa del Picado (que, per molt que no vulguis patir i fiquis tot el ferro, no sé perquè les pulsacions es disparen) el mas de Maneta, la pista direcció la Granja i desprès ja per la vora del riu fins a Seròs passant per la Via verda que ara està molt bé per passar amb bici o a peu (en cotxe no s'hi pot passar per això).

Hem estat 89 minuts pedalant, la meva mitjana de pulsacions ha estat de 129 (els últims 25 minuts les han fet pujar) i 803 Kcal consumides. Ara a veure com estaré demà per l'Spinning.


Ja han arribat les equipacions noves del C.C. Seròs.

Salut!

Una sortida de dissabte

Tot i que divendres no volia fer res per tal de tenir les cames descansades per dissabte i/o diumenge, teníem un partit de futbol sala de la Lliga Segrià i vaig anar a jugar una estona. Al final vaig acabar jugant uns 25 minuts sabent que avui em passaria factura a les cames i sobretot als adductors que, tot i portar calentadors escalfar-les bé i estirar desprès de cada partit, se'm carreguen molt quan jugo futbol sala.

Avui havia quedat amb Jordi per sortir a pedalar a les 8:00, dues horetes i mitja o tres per així poder anar a pegar volta al partit de futbol 7 que començava a les 10:30.
La sortida no estava encara programada, mentre enfilàvem el camí del ram anàvem discutint la ruta a seguir, al final hem anat per la vora del riu fins a la gravera de la Granja d'Escarp, des d'allí hem començat a pujar fins dalt de la costa de la Belladona, desprès planejar per fer la trialera que dóna a la Granja de baixada, hem tornat a remuntar per la pujada de l'Angibós, baixada pel Polansky i per acabar de fer kilòmetres hem fet pista fins a la Granja un altre cop, Massalcoreig, Seròs i la gravera del cementiri.

Ens han sortit 44 Kms amb 858 m de desnivell positiu acumulat en 2 hores i 45 minuts. Les dades de batecs i calories no les puc ficar perquè el meu garmin s'ha fos als 30 minuts de començar.

Demà possiblement tornarem a sortir per soltar una mica les cames, ruta curta, suau i plana.

Salut!

Spinning regeneratiu?

K.O., avui m'he aixecat Knock out completament. La sortida de dimarts, la doble sessió d'ahir i el descans insuficient m'han deixat totalment tocat, aquest matí a més tocava la classe dels dijous i per la nit una altra. El pitjor és que segurament a partir d'ara això serà igual cada setmana, per això he decidit que les sessions de dimarts i dijous les faria com si fossin un entrenament regeneratiu intentant treballar en percentatges baixos, recuperar les cames i no consumir gaires calories. A veure si així la setmana vinent ja puc començar a sortir a córrer.

La sessió del matí ha estat la més suau, 54 minuts consumint 190 Kcal, les pulsacions no han pujat de 122 i la mitjana ha estat 93.
He tingut la impressió que si es vol l'spinning també pot servir per recuperar desprès d'un dia dur.

Per la nit la intensitat ha estat més elevada, em sentia millor que pel matí (possiblement el fet de soltar les cames a la sessió matinal hagi anat bé) i m'ha costat de retenir-me amb les càrregues i els ritmes, però tot i això en els 54 minuts 30 segons solament he cremat 300 Kcal, els bategs jan arribat fins a 154 però la mitjana ha estat de 106.

Sumant les calories de les dues sessions el kilometratge d'avui es queda en  14.7, demà i dissabte veure si es pot utilitzar l'spinning per recuperar.

Salut!

Interior Vs Exterior

Avui ha tocat un altre cop doble sessió d'spinning, el temps total emprat per a fer les dues sessions ha set de 1 hora i 53 minuts, gairebé el mateix que vaig estar ahir per fer la volta amb Btt.
Les diferències entre una activitat i l'altra són clares, a part que pedalant per la muntanya el temps passa més ràpid, pedalant a l'aire lliure s'aguanten uns bpm més alts durant més temps, el temps de treball a l'exterior sol ser més gran que en una sessió d'spinning, és més entretingut fer una rutilla que pedalar sense maure't del lloc. Per contra en l'spinning pots controlar molt millor el percentatge de treball al que vols fer la classe, ho pots fer sense problemes a qualsevol hora del dia, sues més i per tant elimines més toxines en menys temps.
Hi ha moltes més diferències, però aquestes són les més clares. Són dues activitats diferents però que és bo complementar per a mantenir un bon nivell de forma durant tot l'any.

Desprès de la sortida d'ahir al matí, que va ser curta però molt intensa, pensava que la doble sessió d'avui em costaria més de fer però he vist que me n'he sortit prou bé ficant les intensitats reals que feia falta per fer la classe.
La durada ha estat de 113 minuts amb una mitjana de 120 bpm (177 de màxim) consumint 837 Kcal  25.1 Km.
Aquesta sessió es caracteritza pels canvis de ritme i perquè té el punt més alt abans del segon descans i desprès queda la última part per anar recuperant les pulsacions més poc a poc.

Salut!

Un vici nou la Bici nova

6:30 a.m. peus a terra per mirar de fer la ruta que ahir em vaig marcar, 32 Kms sobre plànol amb uns 600 metres de desnivell. La intenció era provar com funciona Cleo en la configuració més de Marató, la setmana passada a Fraga vaig veure que amb els 140 de la forquilla i l'esmorteidor obert funciona molt molt bé per fer rutes més all montain - enduro.

Com fins ara és avitual Paula s'ha  comportat per la nit i he aconseguit dormir 5 horetes gairebé "del tirón". A les 7:00 arrancava, la forquilla escurçada a 110 mm i l'esmorteidor amb el pro-pedal més dur. La posició és molt bona per la finalitat que té aquesta configuració de suspensions, la forquilla és més curta i més dura, la posició del cos més baixa i per tant més aerodinàmica ( el fet que el quadre sigui llarg ajuda ) i el propedal dur fa que pedalant assegut no contaminis gairebé gens ( si el fiques obert tampoc es nota molt ) però sí que absorbeix cops durs per això no cal patir de trencar res.

Sabent que anava amb el temps just perquè havia de ser a casa, com a molt tard, a les 8:45 he començat a ritme d'escalfament (per no petar al Km 3) però augmentant ràpidament. Aviat he notat que la sessió d'ahir a la nit ho havia passat desapercebuda. He intentat mantenir continuament un ritme de 20 Km/h sabent que per pla havia d'anar una mica per sobre perquè a les pujades la velocitat baixaria.
1r punt de control el refugi, he pujat pel camí més ràpid 10.8 Km, amb 33 minuts 30 segons el temps per mi és boníssim però no sabia si seria suficient per poder fer tota la ruta amb 105 minuts.
El següent punt que tenia de referència era el desviament del camí de Montmaneu per anar a fer la senda nova de la S. Hi he anat per pista, baixant del refugi fins al mas de Manxò agafant la pista de les mines desprès i el camí de Montmaneu des del principi. He arribat amb 50 minuts, encara havia de fer la senda de baixada, remuntar per la senda de la Cabra, baixar el Boc i pujar l'Espessa balaguera per tornar a agafar pista i recuperar un bon ritme. En aquest moment he dubtat d'escurçar, no fer les sendes i seguir pel camí així feia uns 7 Kms menys i a més podia portar un ritme millor però...... ja que havia fet l'esforç d'arribar fins allí no em deixaria de fer dues sendes PM per culpa del temps.
He acabat el tram de sendes en 30 minuts justos, així que amb 80 minuts ja tornava a ser al camí per anar a buscar la baixada dels pantans de la Granja, passar per l'abocador i agafar la pista de la Granja a Seròs. Això representaven 13 kms més i els havia de fer en 25 minuts.




Gairebé ho aconsegueixo, al final he estat 108 minuts per fer els 35,8 Kms de la ruta. He disfrutat com un nen petit patint als trams de pujada i divertint-me als de baixada. Tot i no fer el temps previst he acabat molt content de poder mantenir un ritme mig de 19,8 Km/h durant tant temps i amb una altura acumulada de 650 m (702 segons google earth). 165 bpm de mitjana i 1627 Kcal consumides.


Sortida per la fabada de nanocling en Garmin Connect: Detalles

Salut!